Patarimai
Praktiniai patarimai apie treniruotes, mitybą ir papildus.
Kiek kalorijų reikia per dieną ir kaip apskaičiuoti savo normą
Kiek kalorijų iš tiesų reikia per dieną? Kaip apskaičiuoti palaikymo normą pagal Mifflin-St Jeor formulę ir kiek pridėti ar atimti pagal savo tikslą.
Skaityti
Kaip priaugti raumenų masės
Koks raumenų augimo tempas yra realus pagal treniruočių stažą, ką turi daryti treniruotės ir mityba, kalorijų pavyzdys ir kaip atskirti tikrą pažangą nuo įprastų svorio svyravimų.
Skaityti
Maistas raumenims: ką valgyti, kad augtų raumenys
Raumenys auginami ne tik salėje, bet ir virtuvėje. Geriausi baltymų, angliavandenių ir riebalų šaltiniai raumenims auginti bei pavyzdinė mitybos diena.
Skaityti
Treniruočių programa pradedantiesiems: pirmas pilnas planas
Pirmieji mėnesiai lemia įpročius ir rezultatus. Pilna treniruočių programa pradedantiesiems - dvi besikeičiančios viso kūno treniruotės su serijomis, pakartojimais ir progresija.
Skaityti
Sporto ir mitybos programa: kaip suderinti treniruotes ir mitybą
Rezultatus lemia ne treniruotės arba mityba atskirai, o jų derinys siekiant vieno tikslo. Kaip sudaryti tarpusavyje suderintą sporto ir mitybos programą: skaičiai pagal tikslą, savaitės pavyzdys ir būdas suprasti, kuris planas atsilieka.
Skaityti
3 dienų treniruočių programa: pilnas pavyzdys
Trys treniruotės per savaitę - optimalus pasirinkimas daugumai. Pateikiame pilną, paruoštą naudoti 3 dienų viso kūno programą su pratimais, serijomis ir pakartojimais.
Skaityti
Treniruočių splitai: kurį pasirinkti
Treniruočių splitas yra raumenų grupių paskirstymas per savaitę. Apžvelgiame full body, upper/lower ir push/pull/legs, parodome po vieną treniruotę kiekviename ir paaiškiname, kuris tinka pagal jūsų treniruočių dienų skaičių.
Skaityti
Treniruočių pratimai pradedantiesiems: šeši judesiai, kurie apkrauna visą kūną
Pradėti nereikia dešimčių pratimų. Visą kūną apkrauna šeši judesiai: ką kiekvienas lavina, nuo kurio varianto pradėti, kaip progresuoti ir į kokias technikos smulkmenas verta atkreipti dėmesį.
Skaityti
Individuali treniruočių programa: ką ji iš tiesų reiškia, kiek kainuoja ir kaip ją gauti
Individuali treniruočių programa nebūtinai reiškia brangų trenerį. Į ką planas turi atsižvelgti, trys būdai jį gauti su realiomis kainomis, kada treneris tikrai vertas pinigų ir kaip atpažinti šabloną, parduodamą kaip individualų.
Skaityti
Treniruočių programa svoriui mesti: pilnas savaitės planas
Vien kardio nepakanka. Tinkama treniruočių programa svoriui mesti išsaugo raumenis, kol tirpsta riebalai: trys jėgos treniruotės su serijomis ir pakartojimais, kardio, žingsniai ir progresija.
Skaityti
Mitybos planas svoriui mesti: kaip jį sudaryti
Mitybos planas lemia, ar pavyks numesti svorio. Kalorijos, baltymai, dienos meniu pavyzdys su porcijomis, sotūs produktai ir kaip koreguoti planą, kai svoris sustoja.
Skaityti
Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną sportuojant
Kiek baltymų iš tiesų reikia sportuojant? Sąžiningas atsakymas gramais pagal tikslą ir svorį, kiek baltymų yra įprastuose produktuose ir kokios klaidos neleidžia pasiekti normos.
Skaityti
Kaip sudaryti treniruočių programą: 5 žingsniai
Gera programa yra aiškus planas, o ne krūva atsitiktinių pratimų. Penki žingsniai, kaip sudaryti tokią, kuri iš tiesų veikia: serijos, pakartojimai ir poilsis pagal tikslą, pavyzdys ir klaidos, dėl kurių stringa dauguma savarankiškai sudarytų planų.
Skaityti
Kiek kartų per savaitę sportuoti, kad matytumėte rezultatus
Dvi dienos? Penkios? Tinkamas dažnis yra tas, kurį galite kartoti. Kaip jį pritaikyti prie tikslo, kaip atrodo savaitė nuo dviejų iki penkių dienų ir kodėl poilsis nėra neprivalomas.
Skaityti
Mityba raumenų masei auginti: nuo ko pradėti
Treniruotės duoda stimulą, bet rezultatą lemia mityba. Keturi svarbiausi raumenų augimo veiksniai ir nuo ko pradėti.
Skaityti
Kaip numesti svorio sveikai: mitybos ir treniruočių pagrindai
Sąžininga sveiko svorio metimo apžvalga: kas iš tiesų svarbu, ką daryti pirmą savaitę, kaip realiai atrodo dvylika savaičių ir kur rasti detalesnius gidus.
Skaityti
Maisto papildai pradedantiesiems: kurie tikrai verti dėmesio
Papildų lentyna yra 90% reklama. Tyrimais pagrįsti papildai, tie, kurie neverti jūsų pinigų, į ką žiūrėti perkant ir paprasta dienos rutina, kuri kainuoja mažiau nei viena pakuotė „riebalų degintojo“.
Skaityti
Treniruotės namuose: kaip sukurti veiksmingą programą
Namuose galima treniruotis veiksmingai, jei planas turi aiškią struktūrą. Kaip panaudoti kūno svorį, svarmenis ir gumas, kokį inventorių verta pirkti ir už kiek, kaip progresuoti be treniruoklių ir kaip treniruoti nugarą bei kojas, kur namų sąlygos dažniausiai neužtenka.
Skaityti
Ką valgyti prieš ir po treniruotės
Mityba prieš ir po treniruotės neturi būti sudėtinga. Ką valgyti pagal tai, kiek liko laiko, kiek baltymų ir angliavandenių iš tiesų svarbu, ką gerti ir kokios klaidos sugadina gerą treniruotę.
Skaityti
Kreatinas: kaip vartoti ir kada verta
Kreatinas yra paprastas, nebrangus ir daugeliui sportuojančių naudingas papildas. Štai kiek vartoti, kada vartoti ir ko tikėtis.
Skaityti