3 dienų treniruočių programa: išsamus pavyzdys

Trys treniruočių dienos per savaitę yra populiariausias grafikas ne be priežasties. Jo pakanka visam kūnui apkrauti, tarp treniruočių lieka poilsio diena, o pats grafikas dera su darbu ir šeima. Žemiau rasite paruoštą naudoti 3 dienų programą su pratimais, serijomis ir pakartojimais bei paaiškinimą, kaip ją atlikti, kaip progresuoti ir kaip programą pritaikyti namuose.

Kaip pasirinkti treniruočių programą

Renkantis programą svarbūs trys dalykai:

• Pirmiausia nuspręskite, kiek dienų per savaitę tikrai galite treniruotis. Dviem dienoms skirtos dvi viso kūno treniruotės iš straipsnio treniruočių programa pradedantiesiems. Trims dienoms skirta toliau aprašyta programa: trys viso kūno treniruotės A, B ir C. Keturioms ir daugiau dienų geriau tinka splitas, kai skirtingos raumenų grupės treniruojamos skirtingomis dienomis. Splitų palyginimą rasite straipsnyje treniruočių splitai.
• Antra, įvertinkite savo patirtį. Pirmais mėnesiais svarbiausia išmokti pratimų techniką, todėl visiškam naujokui geresnė pradžia yra paprastesnė dviejų treniruočių programa. Šią trijų dienų programą verta pradėti po kelių mėnesių treniruočių arba iš karto, jei pagrindinius pratimus jau atliekate taisyklingai.
• Trečia, atsižvelkite į tai, kur treniruojatės. Sporto salė, reguliuojami svarmenys namuose ar vien kūno svoris keičia pratimų sąrašą, bet ne programos struktūrą (žr. treniruotės namuose).

Jei norite programą susidaryti patys, žingsnius rasite straipsnyje kaip sudaryti treniruočių programą.

Kodėl viso kūno treniruotės tris kartus per savaitę veikia

Treniruojantis tris kartus per savaitę, viso kūno programa turi pranašumą prieš splitus: kiekvienas raumuo apkraunamas tris kartus per savaitę, o pagrindiniai pratimai kartojami pakankamai dažnai, kad leistų jūsų technikai greitai tobulėti. Tyrimai rodo, kad tą patį raumenį treniruojant bent du kartus per savaitę jis auga geriau nei treniruojant vieną kartą (Schoenfeld ir kt., 2016). Būtent tai lemia pradedančiųjų ir vidutinio lygio sportuojančiųjų pažangą. Vėlesnė metaanalizė parodė, kad esant vienodam savaitės serijų skaičiui pats dažnis lemia nedaug (Schoenfeld ir kt., 2019). Todėl tikrasis trijų viso kūno treniruočių pranašumas yra praktinis: kiekvienas raumuo gauna pakankamai serijų per savaitę, o treniruotės nebūna ilgos ir alinančios. Palyginimą su kitais treniruočių planų tipais rasite straipsnyje apie treniruočių splitus.

Kaip atlikti šią programą

Treniruokitės ne kas dieną, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Prieš kiekvieną treniruotę skirkite 5-10 minučių apšilimui (lengvas kardio ir kelios lengvos pirmojo pratimo serijos). Po sunkių bazinių pratimų ilsėkitės 2-3 minutes, po likusių 1-2 minutes. Paskutiniai serijos pakartojimai turi būti sunkūs, bet atliekami taisyklingai. Jei nebeišeina laikytis technikos, svoris per didelis.

A diena

B diena

C diena

Kaip progresuoti

Programa veikia tik tol, kol apkrova nuosekliai auga. Kai visose pratimo serijose pasiekiate viršutinę pakartojimų ribą, kitą treniruotę pridėkite 2,5-5 kg ir kilkite iš naujo. Žymėkitės naudojamus svorius, nes spėliojimas iš atminties yra dažniausia priežastis, kodėl pažanga nepastebimai sustoja. Didinti galima ne tik svorį: tyrime, kuriame vieni dalyviai didino svorį, o kiti pakartojimų skaičių, raumenys ir jėga augo panašiai (Plotkin ir kt., 2022). Plačiau skaitykite straipsnyje kaip sudaryti treniruočių programą.

Ką daryti, kai svoris nustoja kilti?

Jei pratimas stovi vietoje dvi ar tris treniruotes iš eilės, pirmiausia patikrinkite pagrindus: miegą, mitybą ir poilsio dienas. Tada nuimkite nuo to pratimo 10% svorio ir kilkite iš naujo. Kas 6-8 savaites arba pajutę, kad visas kūnas pavargęs, atlikite lengvesnę savaitę: tie patys pratimai su maždaug 60-70% įprastų svorių ir viena serija mažiau. Po jos grįšite stipresni, o ne silpnesni.

Kardio šalia programos

Dvi ar trys lengvos 20-30 minučių kardio treniruotės per savaitę prie šios programos dera ir raumenims netrukdo, jei pakankamai valgote ir miegate. Kardio atlikite po jėgos treniruotės arba poilsio dienomis, o ėjimas apskritai neribojamas.

Mityba pagal tikslą

Programa duoda stimulą, o mityba nulemia kryptį. Raumenims auginti valgykite 250-500 kcal virš palaikymo normos, svoriui mesti 300-500 kcal mažiau (savo normą apskaičiuokite su kalorijų ir makroelementų skaičiuokle). Abiem atvejais laikykitės 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio, o konkrečius produktus rasite straipsnyje maistas raumenims.

Jei treniruojatės namuose

Su reguliuojamais svarmenimis programos struktūra išlieka ta pati: pritūpimai su svarmeniu prie krūtinės, rumuniška mirties trauka su svarmenimis, svarmens trauka viena ranka, spaudimas gulint ant grindų ar suolo, įtūpstai ir svarmenų kėlimas į šalis. Pilną namų variantą su atskira progresija rasite straipsnyje treniruotės namuose.

Kada keisti programą?

Ne pagal kalendorių, o pagal pažangą. Atlikite programą tol, kol svoriai kyla, o tai dažnai trunka 3-6 mėnesius ar ilgiau. Keiskite tada, kai pažanga sustoja nepaisant lengvesnių savaičių ir pakankamo poilsio arba kai pasikeičia jūsų grafikas. Kiti žingsniai aptariami straipsniuose treniruočių splitai ir kaip sudaryti treniruočių programą.

Dažniausios klaidos

• Pratimai keičiami per dažnai, todėl nėra kada progresuoti
• Pagalbiniai pratimai atliekami pirmi, o pagrindiniams nebelieka jėgų
• Po pritūpimų ilsimasi vos 30 sekundžių, kad „nekristų intensyvumas“
• Užuot didinus svorius esamose treniruotėse, pridedama ketvirta ar penkta treniruočių diena
• Lengvesnės savaitės vis atidėliojamos, kol galiausiai priverčia sustoti pečių ar kelių skausmas

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar trijų treniruočių per savaitę užtenka raumenų masei auginti?

Taip. Trys viso kūno treniruotės kiekvieną raumenį apkrauna tris kartus per savaitę, taigi dažniau nei dauguma splitų. Kylant svoriams ir valgant pakankamai baltymų, tokio grafiko užtenka ne vieneriems metams.

Ar ši programa tinka visiškam pradedančiajam?

Tinka, bet naujokui tą patį rezultatą duoda paprastesnė pradžia: dviejų treniruočių planas straipsnyje treniruočių programa pradedantiesiems. Prie šios programos pereikite po kelių mėnesių, kai išmoksite taisyklingai atlikti pagrindinius pratimus.

Kiek trunka viena treniruotė?

Su apšilimu maždaug 60-75 minutes: šeši pratimai, daugiausia po 2-3 serijas, o ilgesnis 2-3 minučių poilsis skiriamas tik sunkiesiems pratimams.

Ar galima treniruotis tris dienas iš eilės?

Geriau palikti poilsio dieną tarp treniruočių, nes taip tiesiog pakelsite daugiau. Jei grafikas kitaip neleidžia, programa vis tiek veiks. Tikėtina, kad trečioji diena bus sunkesnė, todėl tą savaitę nebandykite didinti visų svorių.

Ar programa tinka svoriui mesti?

Taip. Treniruotės duoda kūnui signalą išsaugoti raumenis, kol kalorijų deficitas degina riebalus, todėl programa lieka ta pati, keičiasi tik mityba (žr. kiek kalorijų reikia per dieną). Esant deficitui jėga auga lėčiau, todėl net išlaikyti tuos pačius svorius jau yra laimėjimas.

Kada didinti svorius?

Kai visose pratimo serijose taisyklingai pasiekiate viršutinę pakartojimų ribą. Tada pridėkite 2,5-5 kg ir vėl kilkite pakartojimais iki ribos.

3 dienų programa, parinkta būtent jums

Šis pavyzdys tinka daugumai, tačiau nėra pritaikytas jūsų patirčiai, turimai įrangai ar senoms traumoms. Tavo Programa sudaro asmeninę 3 dienų programą pagal jūsų tikslą, patirtį ir treniruočių aplinką. Programoje rasite apšilimą, serijas, pakartojimus ir kiekvieno pratimo video demonstraciją.

Taip pat skaitykite: Treniruočių programa pradedantiesiems, Kiek kartų per savaitę sportuoti, Treniruočių splitai ir Individualus treniruočių planas.