Kaip priaugti raumenų masės

Raumenų masė auga lėtai. Per pirmuosius nuoseklaus treniravimosi metus vyrai gali priaugti maždaug 5-8 kg raumenų, o moterys maždaug perpus mažiau. Svarstyklės tuo metu rodys daugiau, nes kartu prisideda vanduo ir riebalai. Todėl pažangą reikėtų vertinti mėnesiais ir metais, o ne savaitėmis. Svarbiausi du dalykai yra auganti treniruočių apkrova ir nedidelis kalorijų perteklius. Žemiau rasite, ką kiekvienas iš jų reiškia praktiškai: skaičius, pavyzdį, ženklus, kad viskas veikia, taip pat ką daryti, kai augimas sustoja.

Realus tempas

Antraisiais metais tempas sumažėja maždaug per pusę, o vėliau lėtėja dar labiau. Greičiau priaugti neišeis, net jei valgysite gerokai daugiau. Jei kūno svoris kyla greičiau nei maždaug 0,25-0,5% per savaitę, augs daugiausia riebalai.

• Pirmi metai: vyrams apie 5-8 kg, moterims 2,5-4 kg, greičiausiai pirmaisiais mėnesiais
• Antri metai: maždaug perpus mažiau
• Treti ir vėlesni metai: 1-2 kg per metus, tik gerai valdant treniruotes bei mitybą

Tai vidurkiai treniruojantis nuosekliai. Praleisti mėnesiai, prastas miegas ar mityba, kuri nuolat nukrenta žemiau palaikymo normos, realų skaičių mažina.

Ko iš tiesų reikia raumenų augimui

Raumenys auga reaguodami į mechaninę įtampą: serijas, atliekamas arti visiško negalėjimo su pakankamai dideliu svoriu. Kad šis stimulas veiktų, reikia trijų dalykų. Pakankamos savaitės apimties, tai yra maždaug 10-20 sunkių serijų raumenų grupei. Pakankamo dažnio, kai kiekvienas raumuo apkraunamas bent du kartus per savaitę, nes taip jis auga geriau nei treniruojant kartą per savaitę su ta pačia apimtimi (Schoenfeld ir kt., 2016). Ir progresuojančios apkrovos, kai svoris ar pakartojimai laikui bėgant kyla. Pertekliaus dydis, papildai ir pratimų pasirinkimas reiškia kur kas mažiau nei šie trys dalykai.

Apkrova turi nuolat augti

Raumuo auga tada, kai reguliariai gauna didesnę nei įprasta apkrovą. Praktiškai tai reiškia, kad kas savaitę ar kas dvi turi pakilti svoris arba pakartojimų skaičius. Paruoštą planą rasite straipsnyje treniruočių programa pradedantiesiems. Jei norite susidėlioti savo, žingsnius rasite straipsnyje kaip sudaryti treniruočių programą.

Savaitė, per kurią raumenys auga

Trys ar keturios jėgos treniruotės, paremtos baziniais pratimais, po 3-4 serijas 6-12 pakartojimų kiekvienam pratimui, 1-3 minutės poilsio, o kiekviena serija baigiama likus 1-3 pakartojimams iki negalėjimo. Pirmiesiems metams tinka trys viso kūno treniruotės, antriesiems viršaus / apačios splitas keturiomis dienomis (žr. treniruočių splitai). Taikykite dvigubą progresiją: pridėkite pakartojimų, kol visose serijose pasieksite viršutinę ribą, o tada pridėkite 2,5-5 kg. Dvi ar trys trumpos kardio treniruotės arba kasdienis žingsnių tikslas augimui netrukdo, jei mityba juos kompensuoja.

Mitybos dalis

Be nedidelio kalorijų pertekliaus raumenys neaugs. Užtenka maždaug 250-500 kcal virš palaikymo normos. Savo normą rasite su kalorijų ir makroelementų skaičiuokle arba straipsnyje kiek kalorijų reikia per dieną. Baltymų kiekį ir konkrečius produktus aptariame straipsniuose mityba raumenų masei auginti ir maistas raumenims.

Skaičiavimo pavyzdys

80 kg vyras, kuris treniruojasi keturis kartus per savaitę, svorį palaiko valgydamas apie 2 760 kcal. Jo norma raumenims auginti yra 3 000-3 250 kcal su 130-175 g baltymų. Valgant tiek savaitės svorio vidurkis turėtų kilti maždaug 0,2-0,4 kg. Jei kyla greičiau, jis sumažina normą 200 kcal, o jei per tris savaites nepajudėjo, prideda 200 kcal. Per pusmetį maždaug 5-8 kg prieaugį galite išvysti svarstyklėse, iš kurių pirmaisiais metais apie pusę sudaro raumenys, o vėliau mažiau.

Pažangos ženklai

Pirmiausia stebėkite pagrindinių pratimų svorius. Antra, kūno svoris turi kilti lėtai, o ne šuoliais. Trečia, drabužiai ties pečiais ir šlaunimis turėtų darytis ankštesni, o juosmuo likti maždaug toks pat. Atskirai kiekvienas ženklas gali klaidinti, bet kartu jie parodo tikrą vaizdą. Kas dvi savaites išmatuokite liemenį, o kas mėnesį nusifotografuokite: jei liemuo išauga daugiau nei keliais centimetrais, o svoriai salėje beveik nejuda, perteklius augina riebalus, o ne raumenis.

Kada auginti, o kada sustoti

Masės auginimo etapas geriausiai veikia pradedant nuo lieso kūno. Jei antsvorio jau nemažai, pradėkite nuo treniruočių valgant palaikymo normą: pradedantieji tokioje padėtyje mėnesių mėnesius vienu metu augina raumenis ir meta riebalus. Kai kūnas liesas, auginkite 4-6 mėnesius, tada kelias savaites laikykitės palaikymo normos arba, jei liemuo išaugo, trumpam meskite riebalus, o paskui pradėkite iš naujo. Auginimas be pabaigos tik kaupia riebalus, kuriuos vėliau teks numesti. Kuo liesesni išliekate tuo yra lengviau auginti raumenų masę nes hormonai išsilaiko aukštumoje, jūs matatote pasikeitimus ir taip motyvuojate save.

Kai augimas sustoja

Tikrinkite tokia tvarka. Užrašai: ar svoriai iš tiesų kyla, ar jau mėnesį dirbate su tais pačiais? Svarstyklės: ar savaitės vidurkis apskritai juda aukštyn? Miegas: mažiau nei septynios valandos kelias savaites iš eilės pažangą sustabdo savaime. Apimtis: jei visa kita tvarkinga, pridėkite vieną ar dvi serijas raumeniui per savaitę. Tik tada svarstykite pratimų keitimą.

Dažniausios klaidos

• Valgoma per daug. Svoris auga greitai, bet daugiausia auga riebalai
• Programa keičiama per dažnai, todėl apkrova nespėja išaugti
• Miegama per mažai, praleidžiamos poilsio dienos
• Žiūrima tik į svarstykles
• Serijos baigiamos toli nuo negalėjimo pakartoti, todėl raumuo negauna priežasties augti
• Masė auginama metų metus be palaikymo ar riebalų metimo etapo

Pusę darbo atlieka miegas

Raumenys auga tarp treniruočių, o ne jų metu. Siekite 7-9 valandų miego, tarp treniruočių palikite bent vieną pilną poilsio dieną, o po prastai pailsėjus svorius verčiau palikite tuos pačius, užuot juos didinę.

Papildai auginant masę

Vietą užsitarnauja du: kreatinas, kuris duoda moksliniais tyrimais įrodyta naudą (žr. kreatinas: kaip vartoti) ir išrūgų baltymai, kurie yra tiesiog patogus baltymų šaltinis. Visa kita reiškia kur kas mažiau nei perteklius, baltymai ir treniruočių užrašai (platesnę apžvalgą rasite straipsnyje maisto papildai pradedantiesiems).

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek raumenų galima priaugti per mėnesį?

Pirmaisiais metais vyrams maždaug 0,4-0,7 kg per mėnesį (5-8 kg per metus), moterims apie perpus mažiau. Greičiausiai augama pačioje pradžioje. Svarstyklės rodys daugiau, nes kartu prisideda vanduo ir šiek tiek riebalų.

Ar galima priaugti greičiau?

Vienareikšmiškai ne. Raumenų augimas turi biologinę greičio ribą, o valgymas gerokai virš pertekliaus tik augina riebalus. Jūsų rankose yra pastovumas, auganti apkrova, pakankamai baltymų ir miegas.

Kodėl svoris auga, o raumenų nesimato?

Greičiausiai perteklius per didelis, todėl didžioji prieaugio dalis yra riebalai ir jūs nematote tikrojo rezultato nes raumenys pradeda ryškėti turint ~15% riebalų. Sumažinkite prieaugio tikslus iki 0,25-0,5% kūno svorio per savaitę ir kartu stebėkite juosmenį.

Ar valgyti perteklių, jei turiu antsvorio?

Ne. Vietoj to treniruokitės valgydami palaikymo normą su daug baltymų. Tokioje situacijoje kūnas naudoja riebalus energijai, o perteklius gali palaukti, kol kūnas taps liesesnis ir norma taps kur kas mažesnė.

Kiek turėtų trukti masės auginimo etapas?

Maždaug 4-6 mėnesius arba kol liemuo išauga daugiau nei keliais centimetrais. Tada kelios savaitės palaikymo normos arba trumpas riebalų metimo etapas ir viskas iš naujo.

Ar galima priaugti raumenų namuose?

Taip, kol apkrova nuosekliai auga, o reguliuojami svarmenys tai gerokai palengvina. Planą rasite straipsnyje treniruotės namuose.

Esu labai liesas ir nepriaugu. Ką daryti?

Valgykite daugiau, nei jums įprasta, nes riba dažniausiai būna apetitas, o ne žinios. Padeda kaloringas mažo tūrio maistas, o praktišką sąrašą rasite straipsnyje maistas raumenims.

Treniruotės ir mityba viename plane

Tavo Programa sudaro treniruočių programą ir mitybos planą pagal tą patį tikslą, kad apkrova augtų, o mityba tai palaikytų.

Taip pat skaitykite: Mityba raumenų masei auginti, Treniruočių programa pradedantiesiems ir Kiek kalorijų reikia per dieną.