Treniruočių programa svoriui mesti: pilnas savaitės planas

Nusprendus mesti svorį pirmoji idėja dažniausiai būna pradėti bėgioti. Kardio padeda, bet jo pagalba tik numesite svorį, kūnas netaps tvirtesnis. Riebalus tirpdo kalorijų deficitas, o treniruočių programa lemia, kaip jūsų kūnas atrodys svoriui nukritus. Žemiau rasite pilną treniruočių programą svoriui mesti: tris jėgos treniruotes per savaitę su serijomis bei pakartojimais, realų kardio ir žingsnių planą, taisykles, kaip progresuoti valgant mažiau, variantą namams ir klaidas, kurios tyliai naikina rezultatus.

Ką programa turi padaryti

Dietos pagalba prarandami ne tik riebalai, bet ir raumenys. Sisteminėje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad metant svorį vien mityba maždaug ketvirtadalis prarasto svorio yra raumenys ir kiti liesieji audiniai, o pridėjus treniruotes, ypač jėgos, šis praradimas gerokai sumažėja (Weinheimer ir kt., 2010). Raumenys palaiko jėgą ir medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, be to, būtent jie suteikia tą tvirtą išvaizdą, kurios iš tiesų siekiama. Todėl programa turi dvi užduotis: duoti kūnui aiškų signalą išsaugoti raumenis ir padidinti sudeginamų kalorijų kiekį nepabloginant atsistatymo. Pirmąją užduotį atlieka jėgos treniruotės, antrąją ėjimas ir vidutinio intensyvumo kardio.

Jėgos treniruotės yra pamatas

Daugumai metančių svorį geriausiai tinka trys viso kūno jėgos treniruotės per savaitę: kiekvienas raumuo apkraunamas pakankamai dažnai, kad būtų apsaugotas, o laisvų dienų dar lieka kardio ir poilsiui. Kiekvieną treniruotę sudėliokite iš bazinių pratimų (pritūpimų, mirties traukos, spaudimų, traukų ir prisitraukimų), nes jie per seriją apkrauna daugiausia raumenų ir išlaiko visą kūną stiprų. Izoliuoti pratimai yra tik papildymas. Jei svorių dar niekada nekilnojote, pradėkite nuo dviejų treniruočių plano straipsnyje treniruočių programa pradedantiesiems, o prie žemiau pateikto varianto pereikite po 6-8 savaičių.

Savaitės planas

Tris treniruotes atlikite ne iš eilės einančiomis dienomis, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, o ėjimą ar kardio skirkite dienoms tarp jų. Tarp serijų ilsėkitės 1-2 minutes atliekant mažesnius pratimus ir 2-3 minutes po pritūpimų ar mirties traukos. Kiekvieną seriją baikite likus 1-3 taisyklingiems pakartojimams iki visiško negalėjimo.

1 diena

• Pritūpimai su štanga - 3×8-10
• Štangos spaudimas gulint - 3×8-10
• Štangos trauka pasilenkus - 3×10-12
• Rumuniška mirties trauka - 3×10-12
• Lenta - 3×30-45 s

2 diena

• Mirties trauka - 3×6-8
• Štangos spaudimas pečiams - 3×8-10
• Vertikali lyno trauka arba prisitraukimai - 3×8-12
• Įtūpstai einant - 3×10 kiekviena koja
• Ėjimas su svarmenimis rankose (ūkininko ėjimas) - 3×30-40 m

3 diena

• Kojų spaudimas treniruoklyje arba pritūpimai su svarmeniu prie krūtinės - 3×10-12
• Svarmenų spaudimas gulint ant pakelto suolo - 3×10-12
• Horizontali lyno trauka sėdint - 3×10-12
• Klubų kėlimas su štanga (hip thrust) - 3×10-12
• Kelių kėlimas kabant - 3×12-15

Kardio yra papildymas, o ne pagrindas

Pridėkite dvi ar tris 20-40 minučių kardio treniruotes tokiu tempu, kuriuo dar galite kalbėti: spartus ėjimas į kalną, dviratis, irklavimo treniruoklis, plaukimas. Per vieną tokią treniruotę sudeginsite apčiuopiamus 200-400 kcal, bet nepakenksite atsistatymui, kurio reikia jėgos treniruotėms. Vertinkite skaičius sąžiningai: per 30 minučių bėgimo sudeginama maždaug tiek, kiek yra viename pyragėlyje, todėl kardio niekada neatsvers netvarkingos mitybos. Intervalinės treniruotės (HIIT) per minutę sudegina daugiau, tačiau tyrimai, kuriuose jos lyginamos su vidutinio intensyvumo kardio, rodo panašų riebalų sumažėjimą, kai bendras darbo kiekis vienodas. Rinkitės tą variantą, kurio tikrai laikysitės. Sunkaus kardio nedarykite prieš pat jėgos treniruotę, nes po sprintų pavargusios kojos pritūpimų dienai netinka.

Nepastebimą darbą atlieka kasdieniai žingsniai

Kasdienis judėjimas per savaitę sudegina daugiau nei pačios treniruotės, be to, būtent jį kūnas pirmiausia apriboja, kai kalorijų sumažėja: laikantis dietos žmonės nesąmoningai daugiau sėdi ir mažiau juda. Nusistatykite žingsnių tikslą ir vertinkite jį kaip dar vieną treniruotę. Daugumai realu 7 000-10 000 žingsnių per dieną. Jei šiuo metu nueinate 4 000, pridėkite 1 000-2 000 ir palaikykite dvi savaites, o tik tada didinkite toliau. Pasivaikščiojimas po valgio, pokalbiai telefonu einant ar automobilis, paliktas toliau nuo reikiamos vietos, per savaitę duoda daugiau nei bet kuri atskira treniruotė.

Kaip progresuoti valgant mažiau

Valgant mažiau tikslas keičiasi: nebesiekiate asmeninių rekordų, o saugote jau turimą jėgą. Išlaikykite tuos pačius darbinius svorius ir pakartojimų skaičių. Jei pavyksta pridėti pakartojimą ar 2,5 kg, pridėkite, bet nesitikėkite to kiekvieną savaitę. Žymėkitės kiekvieną treniruotę, nes treniruočių užrašai yra ankstyviausia įspėjimo sistema: kai tas pats svoris dvi ar tris treniruotes iš eilės staiga atrodo sunkus, pirmiausia atkreipkite dėmesį į miegą bei dietą ir tik tada šiek tiek padidinkite suvartojamas kalorijas. Po kelių dietos mėnesių vienas kitas prarastas pakartojimas yra normalu, tačiau jei jėga savaitėmis krenta visuose pratimuose, vadinasi, valgote per mažai.

Mažinkite apimtį, o ne svorį

Kuo ilgiau tęsiasi dieta, tuo prasčiau atsistatote. Kai treniruotės ima varginti, sumažinkite serijų skaičių maždaug trečdaliu (vietoj trijų serijų atlikite dvi), o svorį palikite tą patį. Sunkios serijos yra signalas, kad raumenys kūnui vis dar reikalingi, o papildoma apimtis yra tai, ko galite atsisakyti. Perėjimas prie lengvų svorių ir daugybės pakartojimų, „kad daugiau sudegtų“, duoda priešingą rezultatą: signalas dingsta, o nuovargis auga.

Jei treniruojatės namuose

Planas veikia ir su pora reguliuojamų svarmenų bei pasipriešinimo guma: pritūpimai su svarmeniu prie krūtinės, rumuniška mirties trauka, spaudimas gulint ant grindų ar suolo, svarmens trauka viena ranka, spaudimas pečiams sėdint, įtūpstai, atsispaudimai ir gumos tempimas į šonus. Progresuokite pirmiausia pakartojimais, paskui svoriu, o kardio pakeiskite ėjimu. Pilną namų variantą su atskira progresija rasite straipsnyje treniruotės namuose.

Rezultatą lemia mityba

Jokia programa nepadės, jei suvalgote viską, ką sudeginate. Valgant 300-500 kcal mažiau nei palaikymo norma per savaitę netenkama maždaug 0,5-1% kūno svorio, o toks skirtumas pakankamai mažas, kad galėtumėte gerai treniruotis. 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio saugo raumenis dietos metu (Helms ir kt., 2014) ir padeda suvaldyti alkį. Normas nusistatykite su kalorijų ir makroelementų skaičiuokle, o kaip pagal jas sudėlioti valgius, rasite straipsnyje mitybos planas svoriui mesti.

Kaip matuoti pažangą

Sverkitės kelis kartus per savaitę tomis pačiomis sąlygomis ir vertinkite tik savaitės vidurkį, nes vien dėl vandens dienos rodmenys svyruoja kilogramu. Kas dvi savaites išmatuokite liemenį, o kas mėnesį nusifotografuokite. Kai metant svorį kilnojate svorius, svarstyklės gali sustoti, nors liemuo toliau plonėja, nes kartu su riebalų mažėjimu šiek tiek auga raumenys. Trečias rodmuo yra treniruočių užrašai. Svoris krenta, liemuo plonėja, jėga laikosi. Būtent tokio derinio ir siekiate.

Dažniausios klaidos

• Daromas tik kardio, todėl kartu su riebalais prarandami raumenys
• Sustojus svoriui mažėti pridedama daugiau kardio, užuot sutvarkius mitybą
• Kiekviena treniruotė atliekama iki visiško negalėjimo, todėl per mėnesį jėgų nebelieka
• Pereinama prie lengvų svorių ir daugybės pakartojimų
• Sunkesnėmis dienomis jėgos treniruotė yra praleidžiama, nors ji ir trumpesnė duotų naudos

Dažniausiai užduodami klausimai

Kas geriau svoriui mesti: kardio ar jėgos treniruotės?

Kiek svorio numesite, lemia kalorijų trūkumas, o iš ko tas svoris susidės, lemia treniruočių rūšis. Jėgos treniruotės išsaugo raumenis, todėl krenta būtent riebalai. Kardio prideda sudeginamų kalorijų. Darykite abu, o pirmenybę teikite jėgos treniruotėms.

Kiek kartų per savaitę sportuoti norint numesti svorio?

Trys jėgos treniruotės ir dvi ar trys kardio treniruotės arba kasdienis žingsnių tikslas. Šešios sunkios treniruotės per savaitę valgant mažiau dažniausiai prideda nuovargio ir alkio, o ne rezultatų.

Ar galima vienu metu mesti riebalus ir auginti raumenis?

Pradedantiesiems, grįžtantiems po pertraukos ir turintiems daug antsvorio dažniausiai pavyksta: treniruočių krūvis kūnui naujas energijos kūnas semiasi iš riebalų atsargų. Patyrę sportuojantieji valgydami mažiau raumenis daugiausia išlaiko, o ne augina. Planas abiem atvejais tas pats: kilnokite svorius, valgykite pakankamai baltymų ir nemažinkite kalorijų per daug.

Ar HIIT sudegina daugiau riebalų nei ėjimas?

Per minutę taip. Per savaitę skirtumas nedidelis, nes tiek daug intervalinių treniruočių kūnas neatlaiko, o abu būdus lyginantys tyrimai rodo panašų riebalų sumažėjimą. Rinkitės intervalus, jei jie patinka ir turite tam jėgų, o ėjimą, jei norite to, ką galite daryti kasdien.

Ar treniruotis nevalgius, kad sudegtų daugiau riebalų?

Treniruojantis nevalgius per pačią treniruotę sudeginama kiek didesnė riebalų dalis, tačiau per kelias savaites bendras riebalų sumažėjimas toks pat kaip ir treniruojantis pavalgius (Schoenfeld ir kt., 2014). Treniruokitės tada, kai jaučiatės stipriausi.

Nuo ko pradėti, jei antsvoris didelis arba forma prasta?

Pradėkite nuo dviejų viso kūno treniruočių per savaitę su treniruokliais bei svarmenimis ir kasdienio ėjimo ir toliau tobulėkite. Rinkitės pratimus, kurie neapkrauna sąnarių, pavyzdžiui, kojų spaudimą vietoj pritūpimų, o štangos pratimus pridėkite augant jėgai ir pasitikėjimui. Pirmaisiais mėnesiais nuoseklumas svarbiau už intensyvumą.

Programa pagal jūsų tikslą

Tavo Programa sudaro treniruočių programą pagal jūsų tikslą, patirtį ir realiai turimą laiką, o kartu suderina ją su mitybos planu, kad mityba ir treniruotės vestų ta pačia kryptimi.

Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio sveikai, Mitybos planas svoriui mesti ir Kiek kalorijų reikia per dieną.