Kreatino vartojimas: kaip ir kada gerti kreatiną

Kreatinas yra vienas iš nedaugelio papildų, kuris nusipelno geros reputacijos. Tai nėra stimuliantas ir jis pats savaime neužaugina raumenų, bet padeda atlikti šiek tiek daugiau darbo sunkiose serijose. Per kelis mėnesius tai prisideda prie jėgos ir raumenų augimo. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip kreatinas veikia, kokią formą rinktis, kokia dozė tinkama ir ar jis saugus.

Kaip kreatinas veikia

Trumpoms maksimalioms pastangoms raumenys naudoja junginį ATP, o kreatinas padeda jį greičiau atkurti tarp pakartojimų ir serijų. Praktiškai tai reiškia vieną ar du papildomus pakartojimus sunkiose serijose bei šiek tiek greitesnį atsigavimą tarp jų. Tai geriausiai ištirtas sporto papildas pasaulyje, kurio poveikį patvirtina šimtai tyrimų (Kreider ir kt., 2017).

Kokį kreatiną pirkti

Kreatino monohidratą. Būtent ši forma naudota beveik visuose tyrimuose ir yra pigiausia. Nė viena brangesnė forma (HCl, buferizuotas, „kre-alkalyn“) nepranoko monohidrato nė viename palyginime. Mikronizuotas monohidratas tiesiog geriau tirpsta, poveikis tas pats. Mėnesio atsargos kainuoja maždaug tiek, kiek du puodeliai kavos.

Kiek kreatino reikia per dieną?

Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) rekomenduojama palaikomoji dozė yra 3-5 g per dieną, o stambiems ir labai raumeningiems žmonėms gali prireikti 5-10 g. Įkrovimo fazė nėra būtina. Ji tik greičiau prisotina raumenis, bet ir be jos atsargos prisipildo per 3-4 savaites (Kreider ir kt., 2017).

Svarbiausia vartoti kasdien, nesvarbu, ar tą dieną treniruojatės. Didelė vienkartinė dozė gali sutrikdyti virškinimą, todėl įkrovimo kiekis ir dalijamas į keturis kartus.

Kada geriausia gerti kreatiną?

Vartojimo laikas nėra itin svarbus. Vartokite su bet kuriuo valgiu arba po treniruotės, jei taip lengviau prisiminti. Šaltame vandenyje kreatinas tirpsta prastai, todėl išmaišykite jį šiltame gėrime arba tiesiog išmaišę iš karto išgerkite. Kreatinas veikia kaupdamasis raumenyse laikui bėgant, o ne suteikdamas staigų energijos šuolį treniruotės metu.

Ko tikėtis

Pirmosiomis savaitėmis kūno svoris dažnai padidėja 1-2 kg dėl raumenyse kaupiamo vandens. Tai ne riebalai ir ne patinimas, o natūrali kreatino veikimo dalis. Poveikis rezultatams būna nedidelis, bet tikras: papildomas pakartojimas vienoje ar kitoje serijoje per mėnesius virsta apčiuopiamu skirtumu. Nedidelė dalis žmonių poveikio beveik nepastebi, o tai irgi normalu.

Kam kreatinas naudingiausias?

Aiškiausia nauda jėgos ir raumenų treniruotėse, kur trumpos ir intensyvios pastangos kartojamos su nedideliu poilsiu: sunkios serijos, sprintai, šuoliai. Ankstyvųjų tyrimų metaanalizė parodė, kad būtent tokiose trumpose pasikartojančiose užduotyse poveikis didžiausias (Branch, 2003). Mažai mėsos ar žuvies valgantys žmonės, ypač vegetarai, poveikį dažnai pajunta stipriau, nes jų pradinės atsargos mažesnės. Naudos įrodymų yra ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurie treniruojasi su svoriais. Ištvermės sporte poveikis menkesnis ir mažiau ištirtas.

Ar kreatinas saugus?

Sveikiems žmonėms rekomenduojamomis dozėmis taip: ilgalaikiai tyrimai žalos inkstų funkcijai nerodo, o mitas apie inkstus kilo iš klaidingai interpretuojamo kreatinino, įprasto kraujo rodiklio, kurį kreatino vartojimas natūraliai kiek pakelia (Antonio ir kt., 2021). Atsargumo taisyklės lieka tos pačios: jei turite inkstų ligų, esate nėščia, žindote arba vartojate inkstų funkciją veikiančius vaistus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Dažniausios klaidos

• Permokama už egzotiškas formas, kurios neduoda nieko, ko neduotų monohidratas
• Tikimasi pajusti staigų poveikį, todėl nusivylus metama po savaitės
• Vartojama tik treniruočių dienomis
• Pamačius pirmųjų savaičių svorio šuolį manoma, kad auga raumenys, nors tai tik vanduo

Dažniausiai užduodami klausimai

Kreatiną gerti prieš treniruotę ar po jos?

Nesvarbu, svarbiausia nepamiršti kasdien. Poveikį lemia prisipildžiusios atsargos raumenyse, o ne vienos dozės laikas, todėl pastovumas svarbiau už tvarkaraštį.

Ar kreatinas tinka moterims?

Taip, veikia lygiai taip pat. Pradžioje dėl raumenyse sulaikomo vandens svoris gali padidėti 1-2 kg, bet tai nėra nei riebalai, nei staiga užaugę raumenys. Toliau kreatinas tiesiog padeda treniruotis, nesvarbu, koks jūsų tikslas, įskaitant svorio metimą.

Ar reikia daryti kreatino vartojimo pertraukas?

Ne. Įrodymų, kad pertraukos būtinos, nėra, o nustojus vartoti atsargos per maždaug mėnesį tiesiog grįžta į pradinį lygį.

Kas nutinka nustojus vartoti?

Kreatino kiekis raumenyse per 4-6 savaites grįžta į natūralų lygį, kartu pasišalina papildomas vanduo, o rezultatai nusistovi ten, kur juos laiko jūsų treniruotės ir mityba. Žemiau pradinio lygio niekas nenukrenta.

Ar nuo kreatino priaugsiu svorio?

Dažniausiai 1-2 kg pradžioje, bet tai tik vanduo raumenų viduje, o ne naujos raumenų skaidulos ar riebalai.

Ar nuo kreatino slenka plaukai?

Patikimų įrodymų, kad slenka, nėra. Nerimas kilo iš vieno nedidelio tyrimo su regbininkais, kuriame vartojant kreatiną padidėjo DHT, su plaukų slinkimu siejamo hormono, kiekis. Paties plaukų slinkimo tame tyrime niekas nematavo, o apibendrinus visus tyrimus nėra duomenų, kad kreatinas didintų šių hormonų kiekį ar sukeltų plikimą (Antonio ir kt., 2021).

Su kuo maišyti kreatiną?

Su bet kuo: vandeniu, sultimis, baltymų kokteiliu. Geriausiai jis tirpsta šiltame skystyje, bet neištirpusios dalelės veikia lygiai taip pat, kai tik jas išgeriate.

Papildai bendrame plane

Tavo Programa gali sudaryti papildų planą pagal jūsų tikslą, treniruočių grafiką ir jau turimus papildus. Platesnę pradžios apžvalgą rasite straipsnyje maisto papildai pradedantiesiems.

Taip pat skaitykite: Kiek baltymų reikia per dieną, Maistas raumenims ir Kaip priaugti raumenų masės.