Kreatinas: kaip vartoti ir kada verta

Kreatinas yra vienas iš nedaugelio papildų, kuris nusipelno geros reputacijos. Tai nėra stimuliantas ir jis pats savaime neužaugina raumenų, bet padeda atlikti šiek tiek daugiau darbo sunkiose serijose. Per kelis mėnesius tai prisideda prie jėgos ir raumenų augimo. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip kreatinas veikia, kokią formą rinktis, kokia dozė tinkama ir ar jis saugus.

Kaip kreatinas veikia

Trumpoms maksimalioms pastangoms raumenys naudoja junginį ATP, o kreatinas padeda jį greičiau atkurti tarp pakartojimų ir serijų. Praktiškai tai reiškia vieną ar du papildomus pakartojimus sunkiose serijose bei šiek tiek greitesnį atsigavimą tarp jų. Tai geriausiai ištirtas sporto papildas pasaulyje, kurio poveikį patvirtina šimtai tyrimų (Kreider ir kt., 2017).

Kokį kreatiną pirkti

Kreatino monohidratą. Būtent ši forma naudota beveik visuose tyrimuose, ji pigiausia, ir nei viena brangesnė forma (HCl, buferizuotas, „kre-alkalyn“) nepranoko monohidrato nė viename palyginime. Mikronizuotas monohidratas tiesiog geriau tirpsta, poveikis tas pats. Mėnesio atsargos kainuoja maždaug tiek, kiek du puodeliai kavos.

Kiek kreatino vartoti

Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) rekomenduojama palaikomoji dozė yra 3-5 g per dieną. Sunkesniems žmonėms gali prireikti 5-10 g. Įkrovimo fazė nėra būtina, nors kai kurie ją naudoja, kad kreatino atsargos raumenyse prisipildytų greičiau: apie 20 g per dieną, padalijus į keturis kartus, 5-7 dienas. Be įkrovimo atsargos prisipildo per 3-4 savaites. Svarbiausia vartoti kasdien, nesvarbu, ar tą dieną treniruojatės.

Kada vartoti kreatiną

Vartojimo laikas nėra itin svarbus. Vartokite su bet kuriuo valgiu arba po treniruotės, jei taip lengviau prisiminti. Šaltame vandenyje kreatinas tirpsta prastai, todėl išmaišykite jį šiltame gėrime arba tiesiog išmaišę iš karto išgerkite. Kreatinas veikia kaupdamasis raumenyse laikui bėgant, o ne suteikdamas staigų energijos šuolį treniruotės metu.

Ko tikėtis

Pirmosiomis savaitėmis kūno svoris dažnai padidėja 1-2 kg dėl raumenyse kaupiamo vandens. Tai ne riebalai ir ne patinimas, o natūrali kreatino veikimo dalis. Poveikis rezultatams būna nedidelis, bet tikras: papildomas pakartojimas vienoje ar kitoje serijoje per mėnesius virsta apčiuopiamu skirtumu. Mažai mėsos ar žuvies valgantys žmonės, ypač vegetarai, poveikį dažnai pajunta stipriau, nes jų pradinės atsargos mažesnės. Nedidelė dalis žmonių poveikio beveik nepastebi, o tai irgi normalu.

Ar kreatinas saugus?

Sveikiems žmonėms rekomenduojamomis dozėmis taip: ilgalaikiai tyrimai žalos inkstų funkcijai nerodo, o mitas apie inkstus kilo iš klaidingai interpretuojamo kreatinino, įprasto kraujo rodiklio, kurį kreatino vartojimas natūraliai kiek pakelia (Antonio ir kt., 2021). Atsargumo taisyklės lieka tos pačios: jei turite inkstų ligų, esate nėščia, žindote arba vartojate inkstų funkciją veikiančius vaistus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Dažniausios klaidos

• Permokama už egzotiškas formas, kurios neduoda nieko, ko neduotų monohidratas
• Tikimasi pajusti staigų poveikį, todėl nusivylus metama po savaitės
• Vartojama tik treniruočių dienomis
• Pamačius pirmųjų savaičių svorio šuolį manoma, kad auga raumenys, nors tai tik vanduo

Dažniausiai užduodami klausimai

Kreatiną gerti prieš treniruotę ar po jos?

Nesvarbu, svarbiausia nepamiršti kasdien. Poveikį lemia prisipildžiusios atsargos raumenyse, o ne vienos dozės laikas, todėl pastovumas svarbiau už tvarkaraštį.

Ar kreatinas tinka moterims?

Taip, veikia lygiai taip pat. Pradžioje dėl raumenyse sulaikomo vandens svoris gali padidėti 1-2 kg, bet tai nėra nei riebalai, nei staiga užaugę raumenys. Toliau kreatinas tiesiog padeda treniruotis, nesvarbu, koks jūsų tikslas, įskaitant svorio metimą.

Ar reikia daryti kreatino vartojimo pertraukas?

Ne. Įrodymų, kad pertraukos būtinos, nėra, o nustojus vartoti atsargos per maždaug mėnesį tiesiog grįžta į pradinį lygį.

Kas nutinka nustojus vartoti?

Kreatino kiekis raumenyse per 4-6 savaites grįžta į natūralų lygį, kartu pasišalina papildomas vanduo, o rezultatai nusistovi ten, kur juos laiko jūsų treniruotės ir mityba. Žemiau pradinio lygio niekas nenukrenta.

Ar nuo kreatino priaugsiu svorio?

Dažniausiai 1-2 kg pradžioje, tai tik vanduo raumenų viduje, o ne naujos raumenų skaidulos ar riebalai.

Su kuo maišyti kreatiną?

Su bet kuo: vandeniu, sultimis, baltymų kokteiliu. Geriausiai jis tirpsta šiltame skystyje, bet neištirpusios dalelės veikia lygiai taip pat, kai tik jas išgeriate.

Papildai bendrame plane

Tavo Programa gali sudaryti papildų planą pagal jūsų tikslą, treniruočių grafiką ir jau turimus papildus. Platesnę pradžios apžvalgą rasite straipsnyje maisto papildai pradedantiesiems.

Taip pat skaitykite: Kiek baltymų reikia per dieną ir mityba raumenų masei auginti.