Treniruočių programa pradedantiesiems: pirmas pilnas planas

Pirmieji mėnesiai sporto salėje atneša didžiausią pažangą, kokią kada nors turėsite, jei programa paprasta ir jos laikotės. Pradedantiesiems nereikia sudėtingų splitų ar dešimties pratimų per treniruotę. Štai pilna treniruočių programa pradedantiesiems: dvi besikeičiančios viso kūno treniruotės, kartojamos 2-3 kartus per savaitę, su serijomis, pakartojimais, progresavimo taisyklėmis bei pratimų pakaitalais treniruotėms namuose. O jei norite ne gatavo plano, o suprasti, kaip programą susidėlioti patiems, skaitykite kaip sudaryti treniruočių programą.

Ko reikia pradedančiojo programai

Šiame etape viso kūno treniruotės 2-3 kartus per savaitę turi pranašumą prieš splitus (žr. treniruočių splitai): kiekvienas raumuo apkraunamas dažnai, o pagrindinius judesius kartojate pakankamai, kad technika greitai tobulėtų. Tyrimai rodo, kad tą patį raumenį treniruojant bent du kartus per savaitę jis auga geriau nei treniruojant vieną kartą, net jei bendra apimtis vienoda (Schoenfeld ir kt., 2016). Žemiau pateiktas planas remiasi svarbiausiais štangos pratimais: pritūpimais, štangos spaudimu, mirties trauka, spaudimu pečiams, trauka ir prisitraukimais, nes būtent jie duoda daugiausia jėgos ir streso raumenims. Treniruokliai čia tik atsarginis variantas, o ne pagrindas. Rinkitės sąžiningą, o ne ambicingą treniruočių skaičių per savaitę, kurio tikrai laikysitės (kiek kartų per savaitę sportuoti).

A treniruotė

• Pritūpimai su štanga - 3×8-10
• Štangos spaudimas - 3×8-10
• Štangos trauka pasilenkus - 3×8-10
• Lenta - 3×20-30 s

B treniruotė

• Mirties trauka - 3×6-8
• Štangos spaudimas pečiams - 3×8-10
• Prisitraukimai plačiu paėmimu (arba vertikali lyno trauka plačiu paėmimu, kol prisitraukti dar sunku) - 3×6-10
• Kojų kėlimas gulint - 3×12-15

Pirmiausia technika

Pirmosiomis savaitėmis į kiekvieną treniruotę žiūrėkite kaip į technikos pamoką. Pritūpkite tiek giliai, kiek išlaikote tiesią nugarą, keliai turi judėti pirštų kryptimi, o prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite liemenį. Atliekant mirties trauką nugara išlieka tiesi, o štanga juda arti blauzdų. Retkarčiais nufilmuokite seriją iš šono, nes kamera pamato tai, ko patys nepajuntate. Kiekvieną seriją baikite likus 1-3 taisyklingiems pakartojimams iki visiško negalėjimo pakartoti: per jėgą atlikti kreivi pakartojimai tik moko blogų įpročių kurie vėliau gali privesti prie traumų.

Kaip treniruotis

Kaitaliokite treniruotes ne iš eilės einančiomis dienomis: pavyzdžiui, pirmadienį A, trečiadienį B, penktadienį A, o kitą savaitę B-A-B. Prieš kiekvieną treniruotę 5-10 minučių apšilkite ir atlikite 1-2 lengvas pirmojo pratimo serijas. Tarp serijų ilsėkitės 1-3 minutes. Pradėkite nuo mažų svorių. Štangos pratimams pradžioje tiks net tuščias grifas. Pirmosios savaitės skirtos technikai mokytis, o ne jėgai tikrinti.

Kaip progresuoti

Kai visose pratimo serijose taisyklingai pasiekiate viršutinę pakartojimų ribą, kitą treniruotę pridėkite 2,5-5 kg. Žymėkitės naudojamus svorius, nes spėliojimas iš atminties yra dažniausia priežastis, kodėl pažanga nepastebimai sustoja. Jei svoris nepajuda dvi ar tris treniruotes iš eilės, pirmiausia patikrinkite miegą bei mitybą, o tada nuimkite nuo to pratimo 10% svorio ir kilkite iš naujo. Mažas žingsnis atgal su nuosekliu kilimu duoda daugiau nei mėnuo kankinimosi su tuo pačiu užstrigusiu svoriu.

Jei treniruojatės namuose

Ta pati struktūra veikia su pora reguliuojamų svarmenų: pritūpimai su svarmeniu prie krūtinės, spaudimas gulint ant grindų ar suolo, svarmens trauka viena ranka, rumuniška mirties trauka, spaudimas pečiams sėdint, atsispaudimai bei įtūpstai. Progresuokite taip pat: pirmiausia pakartojimais, paskui svoriu. Pilną namų variantą su atskira progresija rasite straipsnyje treniruotės namuose.

Pusę darbo padaro poilsis

Raumenys auga tarp treniruočių, o ne jų metu. Miegokite 7-9 valandas, valgykite 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio (žr. kiek baltymų reikia per dieną) ir tarp treniruočių palikite bent vieną pilną poilsio dieną. Ėjimas ar lengvas judėjimas poilsio dienomis padeda labiau, nei padėtų papildoma treniruotė salėje.

Ko tikėtis po trijų mėnesių

Sąžiningai lankant treniruotes darbiniai svoriai pagrindiniuose pratimuose paprastai išauga dešimtimis procentų, pasikeičia kūno formos, o taisyklinga technika tampa įpročiu. Raumenys auga lėčiau nei jėga, todėl pirmuosius mėnesius vertinkite pagal treniruočių užrašus bei savijautą, o ne pagal veidrodį. Kaip atrodo realūs metai, aptariame straipsnyje kaip priaugti raumenų masės.

Dažniausios pradedančiųjų klaidos

• Programa keičiama per greitai, nespėjus jai suveikti
• Svoris didinamas, nors technika dar netaisyklinga
• Kopijuojamas pažengusio kultūristo splitas su penkiomis-šešiomis treniruotėmis per savaitę
• Praleidžiami kojų pratimai
• Nežymimi svoriai

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek kartų per savaitę turėtų sportuoti pradedantysis?

Du ar tris kartus, atliekant viso kūno treniruotes. Du kartai yra minimumas, kurio vis dar užtenka nuosekliai pažangai, o trys kartai tinkamiausi, jei grafikas tikrai leidžia. Didesnis treniruočių skaičius pradedančiajam duoda daugiau nuovargio nei rezultatų (plačiau žr. kiek kartų per savaitę sportuoti).

Kiek turėtų trukti treniruotė?

Su apšilimu maždaug 45-75 minutes. Keturiems pratimams po tris serijas su 1-3 minučių poilsiu daugiau tiesiog nereikia. Jei treniruotės trunka gerokai ilgiau, greičiausiai ilsitės su telefonu, o ne treniruojatės.

Ar ši programa tinka moterims?

Taip, tokia, kokia yra. Raumenys į treniruotes reaguoja vienodai nepriklausomai nuo lyties. Skiriasi tik svoriai, nuo kurių pradedama, o tai programoje išsisprendžia savaime, nes visi pradeda nuo mažų svorių ir kyla savo tempu.

Ar programą galima atlikti namuose?

Taip. Struktūra, pastangos bei progresija lieka tos pačios. Pilną namų planą rasite straipsnyje treniruotės namuose.

Kada pamatysiu pirmuosius rezultatus?

Jėga auga jau nuo pirmųjų savaičių, nes nervų sistema mokosi greitai. Matomiems pokyčiams dažniausiai reikia 8-12 savaičių nuoseklių treniruočių ir pakankamai baltymų. Tuo metu pažangą tiksliausiai rodo treniruočių užrašai.

Ar raumenų skausmas po treniruotės rodo gerą treniruotę?

Ne. Skausmą dažniausiai sukelia neįprastas krūvis, o kūnui prisitaikius jis silpsta, nors pažanga tęsiasi. Treniruotes vertinkite pagal užrašus: jei svoriai bei pakartojimai kyla, treniruotės veikia, skauda ar ne.

Programa, sudaryta būtent jums

Šis planas tinka daugumai sveikų pradedančiųjų sporto salėje. Tavo Programa sudaro asmeninę programą pagal jūsų patirtį, tikslą ir treniruočių aplinką, įskaitant treniruotes namuose.

Taip pat skaitykite: Treniruočių pratimai pradedantiesiems, Kaip sudaryti treniruočių programą ir 3 dienų treniruočių programa.