Treniruočių programa pradedantiesiems: pirmas pilnas planas

Pirmieji mėnesiai sporto salėje atneša didžiausią pažangą, kokią kada nors turėsite - jei programa paprasta ir jos laikotės. Pradedantiesiems nereikia sudėtingų splitų ar dešimties pratimų per treniruotę. Štai pilna treniruočių programa pradedantiesiems: dvi besikeičiančios viso kūno treniruotės, kartojamos 2-3 kartus per savaitę. O jei norite ne gatavo plano, o suprasti, kaip programą susidėlioti patiems, skaitykite kaip sudaryti treniruočių programą.

Ko reikia pradedančiojo programai

Šiame etape viso kūno treniruotės 2-3 kartus per savaitę pranoksta bet kokį splitą (žr. treniruočių splitai): kiekvienas raumuo apkraunamas dažnai, o pagrindinius judesius kartojate pakankamai, kad technika greitai tobulėtų. Žemiau pateiktas planas remiasi svarbiausiais štangos pratimais - pritūpimais, štangos spaudimu, mirties trauka, spaudimu pečiams, trauka ir prisitraukimais - nes būtent jie duoda daugiausia jėgos ir raumenų; treniruokliai yra atsarginis variantas, o ne pagrindas. Rinkitės tokį treniruočių skaičių per savaitę, kurio tikrai laikysitės - sąžiningą, o ne ambicingą (kiek kartų per savaitę sportuoti).

A treniruotė

• Pritūpimai su štanga - 3×8-10
• Štangos spaudimas - 3×8-10
• Štangos trauka pasilenkus - 3×8-10
• Lenta - 3×20-30 s

B treniruotė

• Mirties trauka - 3×6-8
• Štangos spaudimas pečiams - 3×8-10
• Prisitraukimai plačiu paėmimu (arba vertikali lyno trauka plačiu paėmimu, kol prisitraukti dar sunku) - 3×6-10
• Kojų kėlimas gulint - 3×12-15

Kaip treniruotis

Kaitaliokite treniruotes ne iš eilės einančiomis dienomis: pavyzdžiui, pirmadienį A, trečiadienį B, penktadienį A, o kitą savaitę B-A-B. Prieš kiekvieną treniruotę 5-10 minučių apšilkite ir atlikite 1-2 lengvas pirmojo pratimo serijas. Tarp serijų ilsėkitės 1-3 minutes. Pradėkite nuo mažų svorių - štangos pratimams pradžioje tiks net tuščias grifas: pirmosios savaitės skirtos technikai mokytis, o ne jėgai tikrinti.

Kaip progresuoti

Kai visose pratimo serijose taisyklingai pasiekiate viršutinę pakartojimų ribą, kitą treniruotę pridėkite 2,5-5 kg. Žymėkitės naudojamus svorius - spėliojimas iš atminties yra dažniausia priežastis, kodėl pažanga nepastebimai sustoja.

Kada keisti programą

Tikrai ne po dviejų savaičių. Atlikite šią programą 2-3 mėnesius, kol svoriai nuosekliai auga, o tada pereikite prie 3 dienų plano su didesne apimtimi - pavyzdžiui, 3 dienų treniruočių programos.

Programa, sudaryta būtent jums

Šis planas tinka daugumai sveikų pradedančiųjų sporto salėje. Tavo Programa sudaro asmeninę programą pagal jūsų patirtį, tikslą ir treniruočių aplinką, įskaitant treniruotes namuose.

Taip pat skaitykite: Treniruočių pratimai pradedantiesiems, Kaip sudaryti treniruočių programą ir 3 dienų treniruočių programa.