Kaip numesti svorio sveikai: mitybos ir treniruočių pagrindai

Atlikus paiešką „kaip numesti svorio“ ir paskaičius rezultatus užgriūva prieštaringi patarimai: detokso arbatos, stebuklingos treniruotės, „valgyk šitą“ sąrašai. Atmetus visa tai, sveikas svorio metimas remiasi dviem pagrindiniais dalykais, mityba ir fiziniu aktyvumu. Tai apžvalga: taisyklių, kurios iš tiesų svarbios, ką daryti pirmą savaitę ir kokia tvarka, kaip realiai atrodo dvylika savaičių ir kaip išlaikyti svorį numetus. Išsamesnius patarimus rasite žemiau pateiktuose straipsniuose.

Pagrindas yra kalorijų deficitas

Riebalus metate tada, kai suvartojate mažiau kalorijų, nei sudeginate. Visa kita (mitybos stilius, treniruotės, valgymo laikas) yra tik būdas tą deficitą sukurti ir padaryti palaikomą. Saikingas 300-500 kcal deficitas yra aukso vidurys. Savo skaičių nustatykite su kalorijų ir makroelementų skaičiuokle.

Mityba atlieka daugiausia darbo

Maždaug 70-80% rezultato ateina iš virtuvės paprasčiausiai todėl, kad nesuvalgyti 500 kalorijų kur kas lengviau, nei jas sudeginti. Praktinius patarimus rasite straipsnyje mitybos planas svoriui mesti.

Treniruotės saugo jūsų formą

Norint numesti svorio, treniruotis neprivaloma, bet jėgos treniruotės išsaugo turimus raumenis, todėl tampate lieknesni ir tvirtesni, o ne tiesiog sumažinę svorį riebalų ir raumenų sąskaita. Struktūrą rasite straipsnyje treniruočių programa svoriui mesti.

Pirma savaitė

• Apskaičiuokite palaikymo normą ir atimkite 300-500 kcal
• Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų šaltinį, siekdami 1,6-2,2 g kilogramui kūno svorio
• Nusistatykite dienos žingsnių tikslą 2 000 žingsnių didesnį, nei nueinate dabar
• Suplanuokite dvi ar tris jėgos treniruotes tomis pačiomis dienomis
• Kelis kartus per savaitę ryte pasisverkite ir skaičius užsirašykite

Tai visa pirma savaitė. Maisto skaičiavimas, kardio ir visa kita gali palaukti, kol šie penki įpročiai išsilaikys dvi savaites.

Lėtas progresas yra tai, kas išlieka

Siekite numesti maždaug 0,5-1% kūno svorio per savaitę. Bado dietos veikia mėnesį, o paskui grąžina svorį su kaupu. Realiai pasitvirtina tik nuobodus ir ilgas darbas.

Kaip realiai atrodo dvylika savaičių

80 kg žmogui, kuris valgo saikingai mažiau nei palaikymo norma: per pirmas dvi savaites nukrenta 1,5-2,5 kg, iš kurių pusė yra vanduo. Nuo trečios iki aštuntos savaitės nusistovi pastovus 0,4-0,8 kg per savaitę tempas, o maždaug šeštą savaitę dažniausiai reikia pirmos normos korekcijos, nes kūnas jau lengvesnis. Nuo devintos iki dvyliktos savaitės tempas lėtėja ir dažnai atsiranda sąstingis, kurį išsprendžia daugiau ėjimo arba nedidelis kalorijų sumažinimas. Po dvylikos savaičių svarstyklės paprastai rodo 6-9 kg mažiau, liemuo plonesnis 5-8 cm, o svoriai salėje išsilaikė arba pakilo. Tai geras rezultatas, būtent tokį duoda sveikas tempas.

Kai svoris nustoja kristi

Svoris niekada nekrenta tiesia linija. Pažangą vertinkite pagal pasisvėrimų savaitės vidurkį, nes dienos svyravimus lemia vien vanduo. Tikras sąstingis, kai svoris nejuda dvi ar tris savaites nepaisant sąžiningo skaičiavimo, dažniausiai reiškia, kad kūnas jau degina mažiau: lengvesniam kūnui reikia mažiau energijos, o per ilgą dietą nepastebimai sumažėja ir kasdienis judėjimas (plačiau straipsnyje kiek kalorijų reikia per dieną). Pirmiausia daugiau vaikščiokite, o tik tada sumažinkite normą dar 100-200 kcal.

Žiūrėkite ne tik į svarstykles

Svarstyklės yra tik vienas rodmuo, be to, ne pats naudingiausias sveikatai. Kas dvi savaites matuokite liemenį: kai jis viršija maždaug 94 cm vyrams ir 80 cm moterims, sveikatos rizika didėja, o kiekvienas ten prarastas centimetras reiškia daugiau nei kilogramas vandens. Stebėkite miegą, energiją, kraujospūdį ir tai, kaip jaučiatės. Kai liemuo plonėja, o svoriai salėje laikosi, nors svarstyklės stovi, planas veikia.

Kaip suvaldyti alkį

Dietos, kurios neapkenčiate, ilgai nesilaikysite, todėl deficitą sukurkite protingai: baltymai kiekviename valgyme, daug daržovių ir kito didelio tūrio maisto, ryžius galite pakeisti bulvėmis, vanduo prie valgio ir 7-9 valandos miego, nes po trumpos nakties poilsio kitą dieną jausite didesnį alkį, organizmas nebus toks jautrus insulinui - cukrus kraujyje laikysis aukštesnis. Kalorijų normoje palikite vietos ir mažam malonumui, nes suplanuotas desertas tkrai nepakenks jūsų planui.

Miegas ir stresas yra dietos dalis

Kelios trumpos naktys sustiprina alkio hormonus, atima energiją treniruotėms ir stumia maisto pasirinkimus link cukraus bei riebalų. Lėtinis stresas daro tą patį per kortizolį ir vakarinį valgymą. Nė vienas jų kalorijų trūkumo nepanaikina, bet abu gerokai apsunkina jo laikymąsi. Jei miegate mažiau nei šešias valandas, miego sutvarkymas dietai duos daugiau nei bet koks produktų keitimas.

Kodėl dietos žlunga ir kaip sustabdyti svorio sugrįžimą

Dažniausiai svoris sugrįžta ne todėl, kad dieta nustojo veikti, o todėl, kad ji baigėsi staiga: kalorijos šoka atgal į seną lygį, o kūnas, jau lengvesnis ir taupesnis, jų reikalauja mažiau nei anksčiau. Sprendimas yra suplanuoti pabaigą. Po 8-12 savaičių vieną ar dvi savaites valgykite palaikymo normą, o tada tęskite arba baikite didindami kalorijas po 100-200 kcal ir stebėdami savaitės vidurkį. Išsaugokite įpročius, kurie davė rezultatą, ypač baltymus, žingsnius ir savaitinį pasisvėrimą.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju, jei nuolat vartojate vaistus, sergate diabetu ar skydliaukės liga, esate turėję valgymo sutrikimų arba jūsų svoris gerokai viršija sveiką ribą. Dietos metu kreipkitės, jei nuolat jaučiatės išsekę, slenka plaukai arba svoris krenta gerokai greičiau, nei tikėjotės, nors to nesiekiate. Mažesnė nei maždaug 1 200 kcal per dieną norma nėra tai, ko verta laikytis be priežiūros.

Dažniausios klaidos

• Pradedama nuo bado dietos, kuri baigiasi dar didesniu svorio šuoliu
• Kalorijos iš gėrimų: sultys, kava su sirupais ir alkoholis retai patenka į skaičių
• „Sveiki“ produktai valgomi be saiko, nors riešutai ar alyvuogių aliejus yra sveiki, tačiau labai kaloringi
• Daromas tik kardio, todėl kartu su riebalais prarandami ir raumenys
• Nesuplanuoti savaitgaliai, kurie ištrina visos savaitės pastangas
• Reaguojama į kiekvieną dienos pasisvėrimą, o ne į savaitės vidurkį

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek svorio galima numesti per mėnesį?

Sveiku tempu 0,5-1% kūno svorio per savaitę per pirmą mėnesį netenkama maždaug 2-4 kg, o vėliau kiek mažiau, nes dalis pradinio prarasto svorio bus vanduo. Įmanoma greičiau, bet tai kainuoja prarastus raumenis, o svoris dažniausiai sugrįžta.

Ar reikia atsisakyti angliavandenių?

Ne. Svorį mažina kalorijų trūkumas, o ne kurios nors maisto grupės atsisakymas. Angliavandenių ribojimas veikia tik todėl, kad sumažina kalorijas, o dietos, kurioje lieka mėgstamas maistas, yra kur kas lengviau laikytis.

Ar galima numesti riebalų tik nuo pilvo?

Ne. Kur riebalai mažėja, sprendžia kūnas, o pilvas vyrams dažniausiai būna paskutinė vieta, moterims viena iš paskutinių. Pilvo pratimai stiprina raumenis po riebalais, bet pačių riebalų nedegina. Iki jų galiausiai prieina tik kantrybė ir nuoseklus valgymas mažiau, nei sudeginate.

Kodėl svoris nekrenta, nors valgau mažai?

Dažniausiai suvalgoma daugiau, nei atrodo: gėrimai, užkandžiai ir savaitgaliniai išvykimai į kavines ar svečius neįeina į skaičių arba apskaičiuota norma buvo per didelė. Be to, organizme susikaupęs vanduo kelias savaites gali slėpti riebalų mažėjimą. Dvi savaites sąžiningai sekite viską ir vertinkite savaitės vidurkį, o tik tada ką nors keiskite.

Ar amžius arba lėta medžiagų apykaita daro tai neįmanoma?

Ne. Su amžiumi palaikymo norma šiek tiek mažėja, daugiausia todėl, kad mažėja raumenų ir kasdienio judėjimo, o abu šiuos dalykus galite keisti. Skaičiavimas tas pats 25 ar 55 metų žmogui, tik skaičius kiek mažesnis, o jėgos treniruotės neleidžia jam kristi toliau.

Ar būtina sportuoti norint numesti svorio?

Ne, užtenka vien mitybos. Vis dėlto jėgos treniruotės duoda kūnui signalą išsaugoti raumenis, kol nyksta riebalai, o tai ir yra skirtumas tarp lieknesnės išvaizdos ir tiesiog mažesnio skaičiaus svarstyklėse.

Kaip išlaikyti svorį numetus?

Kalorijas palengva didinkite iki naujos palaikymo normos, išsaugokite čia atvedusius įpročius (baltymai, daugiausia neperdirbtas maistas, reguliarus svėrimasis) reaguokite į 2-3 kg pokytį, o ne laukite, kol sugrįš visi 10 kg.

Viskas vienoje vietoje

Tavo Programa sukuria suderintą mitybos ir treniruočių planą pagal jūsų tikslą, kad jūs sutaupytumėte laiko ir pinigų.

Taip pat skaitykite: Treniruočių programa svoriui mesti ir Mitybos planas svoriui mesti.