Maistas raumenims: ką valgyti, kad augtų raumenys

Treniruotė duoda signalą augti, o maistas suteikia statybines medžiagas. Galima treniruotis pagal puikią programą ir vis tiek nesulaukti rezultatų, jei mityba neatitinka tikslo. Šiame straipsnyje rasite dvi svarbiausias normas, produktus, su kuriais jas pasiekti lengviausia, patarimus dėl maisto paskirstymo per dieną ir pavyzdinę mitybos dieną su porcijomis.

Dvi svarbiausios normos

Pirmoji norma yra nedidelis kalorijų perteklius: 250-500 kcal virš palaikymo normos (savąją nustatykite su kalorijų ir makroelementų skaičiuokle). Raumuo yra naujas audinys, kuriam užauginti reikia energijos, todėl be pertekliaus kūnas tiesiog neturi iš ko augti. Antroji norma yra baltymai: 1,6-2,2 g kilogramui kūno svorio per dieną. Tyrimai rodo, kad daugumai žmonių nauda nustoja augti maždaug ties 1,6 g/kg, o didesni kiekiai naudingiausi metant svorį arba pažengusiems (Morton ir kt., 2018). 80 kg sveriančiam žmogui tai maždaug 130-175 g baltymų per dieną. Likusias kalorijas užpildo angliavandeniai ir riebalai.

Geriausi baltymų šaltiniai

Kiekvieno valgymo pagrindu rinkitės vieną iš šių produktų (baltymų kiekis 100 g produkto):

• Vištienos ar kalakutienos krūtinėlė: apie 30 g
• Liesa jautiena: apie 26 g
• Kiaušiniai: apie 13 g (viename kiaušinyje 6-7 g)
• Varškė: apie 18 g, graikiškas jogurtas: apie 10 g
• Žuvis: tunas apie 25 g, lašiša apie 20 g
• Ankštinės daržovės: virti lęšiai, avinžirniai ir pupelės apie 8-9 g
• Išrūgų baltymai: viename samtelyje apie 20-25 g, kai įprasto maisto nepakanka

Baltymus paskirstykite per 3-5 valgymus po 25-40 g. Svarbiausias yra bendras dienos kiekis, tačiau tolygus paskirstymas raumenų augimą skatina geriau nei vienas didelis valgymas (Jäger ir kt., 2017).

Angliavandeniai yra treniruočių kuras

• Avižiniai dribsniai
• Ryžiai ir grikiai
• Bulvės
• Viso grūdo duona ir makaronai
• Vaisiai

Angliavandeniai papildo raumenų glikogeną, iš kurio kūnas semiasi jėgų sunkioms serijoms. Kai baltymų ir riebalų normos aiškios, angliavandeniai užpildo didžiąją dalį likusių kalorijų: treniruočių dienomis dažniausiai 4-6 g kilogramui kūno svorio. Gausesnį angliavandenių valgį suplanuokite likus 1-3 valandoms iki treniruotės ir dar vieną po jos (plačiau žr. ką valgyti prieš ir po treniruotės).

Riebalai saikingai

• Riešutai ir riešutų sviestas
• Alyvuogių aliejus
• Avokadai
• Riebi žuvis

Riebalams skirkite 20-30% kalorijų ir nemažinkite jų kiekio žemiau šios ribos, nes riebalų reikia hormonų gamybai. Vis dėlto stebėkite porcijas: grame riebalų yra daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų nei grame baltymų ar angliavandenių.

Pavyzdinė diena sveriant 80 kg (apie 2 900 kcal ir 160 g baltymų)

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su bananu ir šaukštu žemės riešutų sviesto bei baltymų kokteilis (apie 35 g baltymų)
• Pietūs: ryžiai su 150 g vištienos krūtinėlės ir daržovėmis (apie 50 g)
• Užkandis: graikiškas jogurtas su sauja riešutų (apie 20 g)
• Vakarienė: lašiša su bulvėmis ir salotomis (apie 30 g)
• Prieš miegą: varškė su uogomis (apie 25 g). Joje esantis kazeinas virškinamas lėtai ir maitina raumenis per naktį

Iš viso susidaro apie 160 g baltymų. Porcijas pritaikykite pagal savo kalorijų normą. Svarbiausia yra pati struktūra.

Kai sunkiausia yra suvalgyti pakankamai

Daugeliui natūraliai liesų žmonių didžiausia kliūtis yra ne žinios, o apetitas. Rinkitės kaloringą, bet mažo tūrio maistą: riebesnį pieną, ryžius dažniau nei bulves, saują riešutų ar džiovintų vaisių tarp valgymų, papildomą šaukštą alyvuogių aliejaus ruošiant maistą. Kai daugiau valgyti nebesinori, gelbsti kokteilis iš pieno, avižinių dribsnių, banano ir žemės riešutų sviesto. Didelę daržovių porciją valgykite po pagrindinio patiekalo, o ne prieš jį.

Raumenų auginimas taupant

Brangus maistas nėra būtinas. Kiaušiniai, varškė, konservuotas tunas ir skumbrė, vištienos ketvirčiai, avižiniai dribsniai, ryžiai, šaldytos daržovės ir džiovintos ar konservuotos ankštinės daržovės aprūpina baltymais ir angliavandeniais už gerokai mažesnę kainą nei pusgaminiai ar dauguma papildų. Iš šių produktų sudarytas savaitės valgiaraštis kainuoja mažiau, nei dauguma tikisi.

Dažniausios klaidos

• Valgoma „švariai“, bet per mažai, todėl be pertekliaus raumenys neauga
• Perteklius skaičiuojamas iš akies, o ne nuo apskaičiuotos palaikymo normos
• Visi baltymai suvalgomi per vieną valgymą, užuot paskirsčius juos per dieną
• Atsisakoma beveik visų riebalų, nors jų reikia hormonų gamybai
• Iš mitybos tikimasi rezultatų be tinkamos programos (žr. sporto ir mitybos programa)

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką valgyti, kad augtų raumenys?

Visko pakankamai ir paprastai: kiekviename valgyme baltymų šaltinis (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ar ankštinės daržovės), angliavandeniai prieš treniruotę ir po jos, daržovės sotumui, o riebalai iš riešutų, aliejaus bei žuvies. Joks atskiras produktas raumenų neaugina. Juos augina kalorijų perteklius ir bendras dienos baltymų kiekis.

Kiek baltymų reikia raumenims auginti?

1,6-2,2 g kilogramui kūno svorio per dieną. Daugumai žmonių nauda nustoja augti maždaug ties 1,6 g/kg, todėl didesnis kiekis yra veikiau atsarga nei būtinybė. Plačiau žr. kiek baltymų reikia per dieną.

Ar raumenims auginti būtini baltymų papildai?

Ne. Išrūgų baltymai yra tiesiog patogi baltymų forma milteliuose. Jei dienos normą surenkate iš įprasto maisto, papildas nieko neprideda. Jie naudingi, kai skubate arba trūksta apetito.

Ką valgyti prieš treniruotę ir po jos?

Prieš treniruotę tinka įprastas valgis su angliavandeniais ir baltymais likus 1-3 valandoms. Po treniruotės per artimiausias kelias valandas suvalgykite baltymų ir angliavandenių. Šios detalės yra gerokai mažiau svarbios nei bendras dienos kiekis (plačiau žr. ką valgyti prieš ir po treniruotės).

Ar galima auginti raumenis ir mesti svorį vienu metu?

Pradedantiesiems, grįžtantiems po pertraukos ir turintiems daugiau riebalų tai dažnai pavyksta, ypač valgant daug baltymų ir laikantis nedidelio deficito. Kuo esate liesesnis ir labiau įgudęs, tuo labiau šie tikslai kertasi. Tuomet veiksmingiau siekti vieno tikslo vienu metu.

Ar raumenys auga valgant tik augalinį maistą?

Taip, tik reikia daugiau planavimo: ankštinės daržovės, tofu, seitanas ir augaliniai baltymų milteliai, šiek tiek didesnė bendra norma dėl prastesnio įsisavinimo ir dėmesys kalorijų kiekiui. Pertekliaus ir baltymų taisyklės lieka tos pačios.

Mitybos planas su tiksliomis porcijomis

Tavo Programa sudaro savaitinį mitybos planą su konkrečiais patiekalais ir porcijomis pagal jūsų kalorijų normą, mitybos pageidavimus ir treniruočių dienas.

Taip pat skaitykite: Mityba raumenų augimui, Kiek baltymų per dieną ir 3 dienų treniruočių programa.