Maistas raumenims: ką valgyti, kad augtų raumenys

Treniruotė duoda signalą augti, o maistas suteikia statybines medžiagas. Galima treniruotis pagal puikią programą ir vis tiek nesulaukti rezultatų, jei mityba neatitinka tikslo. Šiame straipsnyje aptariame, kiek valgyti auginant raumenis ir kokie produktai padeda tas normas pasiekti. Pateikiame ir pavyzdinę dieną su porcijomis. Pabaigoje sužinosite, kaip iš svarstyklių ir veidrodžio suprasti, ar mityba veikia.

Kiek reikia valgyti auginant raumenis?

Kad raumenys augtų, svarbiausia gauti pakankamai kalorijų ir baltymų. Kalorijų reikia suvalgyti 250-500 kcal daugiau, nei sudeginate per dieną (savo palaikymo normą nustatykite su kalorijų ir makroelementų skaičiuokle). Raumuo yra naujas audinys, kuriam užauginti reikia energijos, todėl be šio pertekliaus kūnas tiesiog neturi iš ko augti. Didesnis perteklius raumenų augimo nepagreitina ir daugiausia virsta riebalais. Kultūrizmo mitybos apžvalgoje rekomenduojama, kad svoris kiltų maždaug 0,25-0,5% per savaitę (Iraki ir kt., 2019). Baltymų reikia 1,6-2,2 g kilogramui kūno svorio per dieną. Tyrimų apžvalga rodo, kad daugumai žmonių raumenims auginti pakanka maždaug 1,6 g/kg (Morton ir kt., 2018). Daugiau baltymų verta valgyti metant svorį arba sportuojant jau kelerius metus. Likusias kalorijas užpildo angliavandeniai ir riebalai.

Dienos normos 80 kg sveriančiam žmogui

Tarkime, palaikymo norma yra 2 600 kcal. Tuomet raumenų auginimo tikslas yra maždaug 2 900 kcal. Baltymų po 2 g/kg išeina 160 g, riebalams skiriant 25% kalorijų tenka apie 725 kcal, o likusią dalį užpildo angliavandeniai. Iki gramo tikslumo skaičiuoti nereikia. Svarbiausia normų laikytis maždaug 10% tikslumu diena iš dienos.

Kuriuose produktuose daugiausia baltymų?

Kiekvieno valgymo pagrindu rinkitės vieną iš šių produktų:

Išrūgų baltymai praverčia tomis dienomis, kai įprasto maisto nepakanka. Baltymus paskirstykite per 3-5 valgymus po 25-40 g. Svarbiausias yra bendras dienos kiekis, tačiau tolygus paskirstymas raumenų augimą skatina geriau nei vienas didelis valgymas (Jäger ir kt., 2017).

Angliavandeniai yra treniruočių kuras

• Avižiniai dribsniai
• Ryžiai ir grikiai
• Bulvės
• Viso grūdo duona ir makaronai
• Vaisiai

Angliavandeniai papildo raumenų glikogeną, iš kurio kūnas semiasi jėgų sunkioms serijoms. Kai baltymų ir riebalų normos aiškios, angliavandeniai užpildo didžiąją dalį likusių kalorijų: treniruočių dienomis dažniausiai 4-6 g kilogramui kūno svorio. Gausesnį angliavandenių valgį suplanuokite likus 1-3 valandoms iki treniruotės ir dar vieną po jos (plačiau žr. ką valgyti prieš ir po treniruotės).

Riebalai reikalingi hormonams

• Riešutai ir riešutų sviestas
• Alyvuogių aliejus
• Avokadai
• Riebi žuvis

Riebalams skirkite 20-30% kalorijų ir nemažinkite jų kiekio žemiau šios ribos, nes riebalų reikia hormonų gamybai. Vis dėlto stebėkite porcijas: grame riebalų yra daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų nei grame baltymų ar angliavandenių.

Pavyzdinė diena 80 kg sveriančiam žmogui (apie 2 900 kcal ir 160 g baltymų)

Varškė prieš miegą parinkta neatsitiktinai: joje esantis kazeinas virškinamas lėtai ir maitina raumenis per naktį. Porcijas pritaikykite pagal savo kalorijų normą, nes svarbiausia yra pati struktūra.

Ar svarbu, kada valgote?

Valgymo laikas yra gerokai mažiau svarbus nei bendri kiekiai: surinkti dienos kalorijų ir baltymų normą daugumą dienų svarbiau nei valgyti tiksliai kas tris valandas. Tyrimų apžvalga taip pat rodo, kad po treniruotės nėra siauro laiko tarpo, per kurį būtina pavalgyti (Aragon ir Schoenfeld, 2013). Keli valgymai per dieną, kuriuos galite išlaikyti, duos daugiau nei griežtas grafikas, kurio po savaitės nebesilaikysite.

Kaip suprasti, kad mityba veikia?

Sverkitės kelis kartus per savaitę tomis pačiomis sąlygomis ir stebėkite savaitės vidurkį. Jis turėtų kilti maždaug 0,25-0,5% kūno svorio per savaitę, juosmuo išlikti maždaug toks pat, o darbiniai svoriai toliau augti. Jei svoris kyla greičiau, auga daugiausia riebalai, todėl sumažinkite 200 kcal. Jei nekyla dvi ar tris savaites, iš tikrųjų pertekliaus nėra, todėl pridėkite 200 kcal. Kaip atrodo realūs auginimo metai, aptariame straipsnyje kaip priaugti raumenų masės.

Kai sunkiausia yra suvalgyti pakankamai

Daugeliui natūraliai liesų žmonių didžiausia kliūtis yra ne žinios, o apetitas. Rinkitės kaloringą, bet mažo tūrio maistą: riebesnį pieną, ryžius dažniau nei bulves, saują riešutų ar džiovintų vaisių tarp valgymų, papildomą šaukštą alyvuogių aliejaus ruošiant maistą. Kai daugiau valgyti nebesinori, gelbsti kokteilis iš pieno, avižinių dribsnių, banano ir žemės riešutų sviesto. Didelę daržovių porciją valgykite po pagrindinio patiekalo, o ne prieš jį.

Raumenų auginimas taupant

Brangus maistas nėra būtinas. Kiaušiniai, varškė, konservuotas tunas ir skumbrė, vištienos ketvirčiai, avižiniai dribsniai, ryžiai, šaldytos daržovės ir džiovintos ar konservuotos ankštinės daržovės aprūpina baltymais ir angliavandeniais už gerokai mažesnę kainą nei pusgaminiai ar dauguma papildų. Iš šių produktų sudarytas savaitės valgiaraštis kainuoja mažiau, nei dauguma tikisi.

Dažniausios klaidos

• Valgoma „švariai“, bet per mažai, todėl be pertekliaus raumenys neauga
• „Nešvarus“ masės auginimas: kilogramas per savaitę laikomas raumenų prieaugiu, nors didžiąją jo dalį sudaro riebalai ir vanduo
• Perteklius skaičiuojamas iš akies, o ne nuo apskaičiuotos palaikymo normos
• Visi baltymai suvalgomi per vieną valgymą, užuot paskirsčius juos per dieną
• Atsisakoma beveik visų riebalų, nors jų reikia hormonų gamybai
• Pažanga vertinama pagal vieną pasisvėrimą, o ne pagal savaitės vidurkį
• Iš mitybos tikimasi rezultatų be tinkamos programos (žr. sporto ir mitybos programa)

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką valgyti, kad augtų raumenys?

Visko pakankamai ir paprastai: kiekviename valgyme baltymų šaltinis (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ar ankštinės daržovės), angliavandeniai prieš treniruotę ir po jos, daržovės sotumui, o riebalai iš riešutų, aliejaus bei žuvies. Joks atskiras produktas raumenų neaugina. Juos augina kalorijų perteklius ir bendras dienos baltymų kiekis.

Kiek baltymų reikia raumenims auginti?

1,6-2,2 g kilogramui kūno svorio per dieną. Daugumai žmonių raumenims auginti pakanka maždaug 1,6 g/kg, todėl didesnis kiekis yra veikiau atsarga nei būtinybė. Plačiau žr. kiek baltymų reikia per dieną.

Kiek kartų per dieną valgyti?

Paprastai 3-5 kartus, kad kiekvienam valgymui tektų 25-40 g baltymų. Visa kita yra asmeninis patogumas, o ne fiziologija.

Ar raumenims auginti būtini papildai?

Ne. Išrūgų baltymai yra tiesiog patogi baltymų forma milteliuose. Jei dienos normą surenkate iš įprasto maisto, papildas nieko neprideda. Vienintelis papildas, kurio poveikis nedidelis, bet tikras, yra kreatinas (žr. kaip vartoti kreatiną). Raumenis augina kalorijos, baltymai, treniruotės ir miegas.

Ką valgyti prieš treniruotę ir po jos?

Prieš treniruotę tinka įprastas valgis su angliavandeniais ir baltymais likus 1-3 valandoms. Po treniruotės per artimiausias kelias valandas suvalgykite baltymų ir angliavandenių. Šios detalės yra gerokai mažiau svarbios nei bendras dienos kiekis (plačiau žr. ką valgyti prieš ir po treniruotės).

Ar galima auginti raumenis ir mesti svorį vienu metu?

Pradedantiesiems, grįžtantiems po pertraukos ir turintiems daugiau riebalų tai dažnai pavyksta, ypač valgant daug baltymų ir laikantis nedidelio deficito. Kuo esate liesesnis ir labiau įgudęs, tuo labiau šie tikslai kertasi. Tuomet veiksmingiau siekti vieno tikslo vienu metu.

Kaip auginti raumenis neauginant pilvo?

Laikykitės nedidelio pertekliaus, stebėkite savaitės svorio vidurkį bei juosmenį ir sumažinkite 200 kcal, kai svoris kyla greičiau nei 0,25-0,5% per savaitę. Šiek tiek riebalų kartu su raumenimis priauga beveik visi, bet lėtas tempas tą kiekį išlaiko minimalų.

Ar raumenys auga valgant tik augalinį maistą?

Taip, tik reikia daugiau planavimo: ankštinės daržovės, tofu, seitanas ir augaliniai baltymų milteliai, šiek tiek didesnė bendra norma dėl prastesnio įsisavinimo ir dėmesys kalorijų kiekiui. Pertekliaus ir baltymų taisyklės lieka tos pačios.

Mitybos planas su tiksliomis porcijomis

Tavo Programa sudaro savaitinį mitybos planą su konkrečiais patiekalais ir porcijomis pagal jūsų kalorijų normą, mitybos pageidavimus ir treniruočių dienas.

Taip pat skaitykite: Kiek baltymų per dieną, Kiek kalorijų reikia per dieną, 3 dienų treniruočių programa ir Kaip priaugti raumenų masės.