Maistas raumenims: ką valgyti, kad augtų raumenys

Treniruotė duoda signalą augti, o maistas - statybines medžiagas. Galima treniruotis pagal puikią programą ir vis tiek nesulaukti rezultatų, jei mityba neatitinka tikslo. Štai svarbiausios normos ir produktai, su kuriais jas pasiekti lengviausia.

Normos trumpai

Dvi svarbiausios normos: nedidelis 250-500 kcal kalorijų perteklius (nustatykite su kalorijų ir makroelementų skaičiuokle) ir 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, paskirstytų per 3-5 valgymus. Kodėl būtent tokie skaičiai, aptariame straipsniuose mityba raumenų augimui ir kiek baltymų per dieną - o šis straipsnis apie konkrečius produktus toms normoms pasiekti.

Geriausi baltymų šaltiniai

• Vištiena ir kalakutiena
• Liesa jautiena
• Kiaušiniai
• Varškė ir graikiškas jogurtas
• Žuvis - lašiša, tunas
• Ankštinės daržovės - lęšiai, avinžirniai, pupelės
• Išrūgų baltymai, kai įprasto maisto nepakanka

Angliavandeniai - kuras treniruotėms

• Avižiniai dribsniai
• Ryžiai ir grikiai
• Bulvės
• Viso grūdo duona ir makaronai
• Vaisiai

Angliavandeniai papildo raumenų glikogeną - sunkių serijų kurą. Didžiąją jų dalį patogiausia suvalgyti prieš treniruotę ir po jos.

Riebalai - saikingai

• Riešutai ir riešutų sviestas
• Alyvuogių aliejus
• Avokadai
• Riebi žuvis

Riebalams skirkite apie 20-30% kalorijų - jie būtini hormonams, bet labai kaloringi.

Pavyzdinė diena

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su bananu ir žemės riešutų sviestu bei baltymų kokteilis. Pietūs: ryžiai su vištiena ir daržovėmis. Vakarienė: lašiša su bulvėmis ir salotomis. Prieš miegą: varškė su uogomis - varškėje esantis kazeinas skaidosi lėtai ir maitina raumenis per naktį. Porcijas pritaikykite savo kalorijų normai - svarbiausia pati struktūra.

Dažniausios klaidos

• Valgoma "švariai", bet per mažai - be pertekliaus raumenys neauga
• Visi baltymai suvalgomi per vakarienę, o ne paskirstomi per dieną
• Tikimasi rezultatų iš mitybos be tinkamos programos (žr. sporto ir mitybos programa)

Mitybos planas su tiksliomis porcijomis

Tavo Programa sudaro savaitinį mitybos planą su konkrečiais patiekalais ir porcijomis pagal jūsų kalorijų normą, mitybos pageidavimus ir treniruočių dienas.

Taip pat skaitykite: Mityba raumenų augimui, Kiek baltymų per dieną ir 3 dienų treniruočių programa.