Individuali treniruočių programa: ką ji iš tiesų reiškia, kiek kainuoja ir kaip ją gauti

Bendrų programų internete gausu ir jos nemokamos, tačiau jos nepritaikytos konkrečiai jums. Pagal jūsų kūną, grafiką ir tikslus sudaryta individuali treniruočių programa veikia geriau: treniruojate tinkamus raumenis, tinkama apimtimi ir jums tinkančiais pratimais, o treniruotės suplanuotos tomis dienomis, kai tikrai galite sportuoti. Lieka klausimas, ką „individualus“ iš tiesų turi reikšti ir kaip tokį planą gauti nepermokant. Žemiau rasite septynis dalykus, į kuriuos planas turi atsižvelgti, tris realius kelius su kainomis, atvejus, kai treneris tikrai vertas pinigų, taip pat būdus atskirti tikrą individualų planą nuo šablono su jūsų vardu.

Į ką planas turi atsižvelgti

Dviem žmonėms su tuo pačiu tikslu gali reikėti visiškai skirtingų programų. Tikras individualus planas sudaromas atsižvelgiant bent į septynis dalykus:

• Tikslas: svorio metimas, raumenų masė, jėga ar bendra forma keičia pakartojimų intervalus, apimtį ir kardio
• Patirtis: pradedantysis progresuoja nuo dviejų viso kūno treniruočių, o pažengusiam reikia daugiau serijų per savaitę ir treniruočių, suskirstytų pagal raumenų grupes
• Laikas: kiek kartų per savaitę galite treniruotis. Trys treniruotės, kurios derinasi su jūsų dienotvarke, yra geras pagrindas
• Treniruočių vieta: sporto salėje, namuose su pora svarmenų ar vien su kūno svoriu pratimai skiriasi
• Traumos ir apribojimai: po traumos reikia ne tik pakeisti pratimus, bet ir įtraukti sąnarį stiprinančius bei mobilumo pratimus, o krūvį didinti lėčiau
• Pomėgiai: mėgstamus pratimus atliekate noriai, todėl tokio plano laikytis daug lengviau
• Atsigavimas: miegas, darbo intensyvumas ir amžius lemia, kiek treniruočių kūnas iš tiesų atlaikys

Jei bent vieno iš šių dalykų neįvertinsite, planas nuolat kirsis su jūsų kasdienybe ir jo laikytis bus sunku. Būtent todėl bendri šablonai dažnai nepasiteisina: jie sudaryti taip, lyg visi lankytų sporto salę, turėtų keturias laisvas dienas per savaitę, neturėtų traumų ir atsigautų kaip dvidešimtmečiai.

1 kelias: asmeninis treneris

Treneris dirba su jumis salėje, stebi techniką ir pratimus koreguoja pagal tai, kaip jums sekasi. Tai veiksmingiausias būdas išmokti pagrindinius štangos pratimus ir geriausias variantas tiems, kam sunku prisiversti treniruotis vieniems. Kartu tai ir brangiausias kelias: viena treniruotė Lietuvoje kainuoja maždaug 20-50 €, todėl dvi treniruotės per savaitę per mėnesį kainuoja apie 200-400 €, o trys apie 250-650 €. Asmeninę programą treneris paprastai sudaro tik po kelių užsiėmimų ir už papildomą mokestį. Verta, jei labiausiai stringa technika, jei grįžtate po traumos arba jei vieniems sunku išlaikyti pastovumą.

2 kelias: nemokama programa internete

Šablonų lengva rasti ir pradžiai jų pakanka: patikrinta pradedančiųjų programa naujokui duoda pažangą ne vieną mėnesį. Bėdos prasideda vos tik jūsų situacija ima skirtis nuo šablono. Pakeičiate pratimus dėl skaudančio peties ar išbraukiate dieną dėl darbo, o programos autoriaus numatyta pusiausvyra tarp raumenų grupių dingsta, dažniausiai to net nepastebint. Be to, šablonas neprisitaiko, kai pažanga sustoja, o būtent tada planas ir turi pasiteisinti. Pirmiesiems mėnesiams tokia programa tinka, vėliau jos nebeužtenka.

3 kelias: iš karto sudaromas individualus planas

Greičiausias būdas pradėti treniruotis teisingai. Įvedate savo duomenis (tikslą, patirtį, kiek kartų per savaitę ir kur treniruojatės, traumas, pomėgius), o pagal juos sudaromas pilnas planas už vienkartinę kainą, be mėnesinio mokesčio ir be laukimo. Gaunate jums tinkančius pratimus, jūsų savaitei pritaikytą struktūrą ir progresavimo taisykles gerokai pigiau nei už vieną mėnesį su treneriu. Toks planas neturi tik vieno: žmogaus, kuris stebėtų jūsų techniką, todėl jį derinkite su savo serijų filmavimu arba vienkartine technikos treniruote, jei štangos pratimai jums nauji.

Ką turi turėti geras individualus planas

Kad ir kurį kelią rinktumėtės, prieš pasitikėdami planu patikrinkite, ar jame yra:

• Savaitės struktūra, atitinkanti dienas, kuriomis galite treniruotis (žr. treniruočių splitai)
• 4-6 pratimai per treniruotę, paremti baziniais judesiais, su pratimų variantais treniruotėms namuose ir, jei reikia, pratimais traumuotai vietai stiprinti
• Serijos, pakartojimai ir poilsio laikas, o ne vien pratimų pavadinimų sąrašas
• Progresavimo taisyklė: ką pridėti, kada ir ką daryti, kai pratimo progresas užstringa
• Suplanuota lengvesnė savaitė kas 6-8 savaites
• Tikslą atitinkanti mitybos norma, nes be tinkamos mitybos net geriausia programa neduos rezultato

Jei norite planą patikrinti pagal visą metodiką, kontrolinį sąrašą rasite straipsnyje kaip sudaryti treniruočių programą.

Kaip atpažinti šabloną, parduodamą kaip individualų

Ne kiekvienas planas, pavadintas individualiu, yra sudarytas būtent jums. Paprasčiausias patikrinimas: ar prieš sudarant planą jūsų klausė, koks jūsų tikslas ir patirtis, kiek kartų per savaitę ir kur treniruojatės, ar turite traumų? Jei ne, planas jau ne individualus. Antras patikrinimas: ar plane matyti jūsų atsakymai? Jei nurodėte traumą, plane turėtų būti ne tik pakeisti pratimai, bet ir tai vietai skirti stiprinimo ar mobilumo pratimai. Trečias: ar aišku, ką daryti, kai svoriai nustos kilti? Geras planas turi progresavimo taisyklę ir numato, kaip jį koreguoti po kelių savaičių.

Kuris kelias kam tinka

Pradedančiajam, kuris gali skirti pinigų treneriui: kelios treniruotės su treneriu pritūpimams, klubų lenkimui ir spaudimui išmokti, o paskui individualus planas, pagal kurį treniruojatės patys. Pradedančiajam, kuris nori taupyti: iš karto sudarytas planas ir filmuojamos serijos. Grįžtančiam po traumos: pirmiausia treneris ar kineziterapeutas, o tada planas, į kurį įtraukti ir kineziterapeuto rekomenduoti stiprinimo pratimai. Patyrusiam, bet laiko stokojančiam: iš karto sudarytas planas pagal tai, kiek kartų per savaitę gali treniruotis. Tam, kas metus treniruojasi pagal tą patį nemokamą šabloną be pažangos: bet kuris individualus variantas, nes problema yra pats šablonas.

Dažniausios klaidos

• Treniruojantis su treneriu nežymimi svoriai, todėl vėliau treniruojantis vienam neaišku, nuo ko pradėti
• Iš programos išbraukiami nepatinkantys pratimai, dažniausiai kojų, todėl ji nustoja būti subalansuota
• Pradedama nuo programos, skirtos patyrusiems, todėl po kelių savaičių pritrūksta jėgų
• Perkamas „individualus“ planas, kurio sudarytojas nė neklausė apie traumas ar patirtį
• Planas keičiamas per dažnai, užuot jo laikiusis 8-12 savaičių

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek kainuoja individualus treniruočių planas?

Nuo vienkartinio kelių dešimčių eurų mokesčio už iš karto sudaromą individualų planą iki 200-400 € per mėnesį už reguliarias treniruotes su treneriu. Trenerio sudaryta asmeninė programa paprastai kainuoja maždaug 40-100 €.

Ar pradedančiajam būtinas treneris?

Nebūtinai. Paprastas viso kūno planas, maži pradiniai svoriai ir filmuojamos serijos daugumai išmoko pagrindus. Kelios treniruotės su treneriu praverčia, jei štangos pratimai atrodo nepatogūs arba jei grįžtate po traumos.

Kaip ilgai laikytis individualaus plano?

Bent 8-12 savaičių. Vertinkite pagal treniruočių užrašus: jei svoriai bei pakartojimai kyla, o tarp treniruočių spėjate atsigauti, tęskite. Keiskite tai, kas nustojo veikti, o ne visą planą.

Ar planas gali būti individualus, jei treneris manęs nemato?

Taip, visais atžvilgiais, išskyrus techniką. Tikslą, patirtį, treniruočių dažnį bei vietą, traumas ir pomėgius galima surinkti anketa, o būtent jie lemia didžiąją plano dalį. Technika yra vienintelė dalis, kuriai reikia stebinčio žmogaus arba kameros.

Ar individualų planą verta rinktis metant svorį?

Taip. Metant svorį svarbiausia išsaugoti raumenis, todėl programoje daugiausia jėgos treniruočių, o jų skaičius ir sunkumas parenkami pagal jūsų patirtį ir tai, kiek dienų per savaitę treniruojatės. Kartu apskaičiuojama, kiek kalorijų ir baltymų reikia per dieną. Struktūrą rasite straipsnyje treniruočių programa svoriui mesti.

Kokios informacijos reikia geram planui?

Tikslo, treniruočių patirties, kiek kartų per savaitę ir kur treniruojatės (salėje ar namuose), traumų ar skausmų, mėgstamų ir nemėgstamų pratimų, taip pat informacijos apie miegą ir streso lygį. Kuo tikslesni duomenys, tuo geriau planas pritaikomas.

Individualus planas per kelias minutes

Tavo Programa per kelias minutes sudaro personalizuotą treniruočių programą pagal jūsų tikslą, patirtį, grafiką, treniruočių vietą ir traumas už vienkartinį mokestį, o prie jos gali pridėti ir suderintą mitybos planą.

Taip pat skaitykite: Kaip sudaryti treniruočių programą, Treniruočių programa pradedantiesiems ir Treniruočių splitai.