Pavyzdinių planų peržiūra

Štai ką gausite užsakę planus. Viskas bus pritaikyta jums - tai tik formato peržiūra.

Treniruočių programa

Pavyzdys

Savaitės struktūra, apšilimas, pratimai, serijos ir pakartojimai.

Programos apžvalga

Treniruočių tikslas

Raumenų augimas (hipertrofija)

Patirtis

Vidutinio lygio

Treniruočių aplinka

Komercinė sporto salė

Treniruočių dienų per savaitę

Akcentuojamos sritys

Užpakalinė delta

Blauzdos

1 diena - Pirmadienis

Viršutinė kūno dalis A - sunkūs horizontalūs spaudimai ir traukos

Krūtinė

Nugara

Pečiai

Rankos

Apšilimas

Irklavimo treniruoklis - 5 min lengvu tempu
Rankų sukimai ×15
Gumos traukimas į šonus ×20

#	Pratimas	Serijos	Pakartojimai
1	Štangos spaudimasKrūtinė, Tricepsas	4	5-7
2	Štangos trauka pasilenkusViršutinė nugaros dalis, Platieji nugaros raumenys	4	6-8
3	Štangos spaudimas pečiamsPečiai, Tricepsas	3	6-8
4	Vertikali lyno trauka plačiu paėmimuPlatieji nugaros raumenys, Bicepsas	3	8-10
5	Trauka prie veido su trosuUžpakalinė delta, Trapecija	3	15-20
6	Bicepso lenkimas su EZ štangaBicepsas	3	8-10

2 diena - Antradienis

Apatinė kūno dalis A - pritūpimo judesio akcentas

Kojos

Pilvo presas

Apšilimas

Stacionarus dviratis - 5 min lengvu tempu
Kompleksinis tempimas (World's Greatest Stretch) ×6 į pusę
Pritūpimai be svorio ×15

#	Pratimas	Serijos	Pakartojimai
1	Pritūpimai su štangaKeturgalvis šlaunies raumuo, Sėdmenys	4	5-7
2	Rumuniška mirties trauka su štangaDvigalvis šlaunies raumuo, Sėdmenys	3	8-10
3	Kojų spaudimas treniruoklyjeKeturgalvis šlaunies raumuo, Sėdmenys	3	10-12
4	Kojų lenkimas treniruoklyjeDvigalvis šlaunies raumuo	3	12-15
5	PasistiebimaiBlauzdos	4	8-12
6	Pilvo presas su trosuPilvo presas	3	10-15

3 diena - Ketvirtadienis

Viršutinė kūno dalis B - apimtis, vertikalios traukos ir pečiai

Krūtinė

Nugara

Pečiai

Rankos

Apšilimas

Lengvas bėgimas bėgtakiu - 5 min
Pečių mobilumas su lazda ×15
Menčių atsispaudimai (Scapular Push-Up) ×10

#	Pratimas	Serijos	Pakartojimai
1	Hantelių spaudimas kampuViršutinė krūtinės dalis, Priekinė delta	4	8-10
2	Prisitraukimai plačiu paėmimuPlatieji nugaros raumenys, Bicepsas	3	6-10
3	Lyno trauka prie pilvoViršutinė nugaros dalis, Bicepsas	3	10-12
4	Hantelių kėlimas į šalisŠoninė delta	4	12-15
5	Atvirkštinis drugelis treniruoklyjeUžpakalinė delta	3	15-20
6	Tricepso tiesimas virš galvos su virveTricepsas	3	10-12

4 diena - Penktadienis

Apatinė kūno dalis B - lenkimo per klubus judesio akcentas

Kojos

Pilvo presas

Apšilimas

Stacionarus dviratis - 5 min lengvu tempu
Kojų mojavimai ×12 kiekvienai kojai
Tiltelis (Glute Bridge) ×15

#	Pratimas	Serijos	Pakartojimai
1	Mirties traukaDvigalvis šlaunies raumuo, Sėdmenys, Apatinė nugaros dalis	3	4-6
2	Bulgariški pritūpimai su viena kojaKeturgalvis šlaunies raumuo, Sėdmenys	3	8-10/kojai
3	Kojų tiesimas treniruoklyjeKeturgalvis šlaunies raumuo	3	12-15
4	Kojų lenkimas gulintDvigalvis šlaunies raumuo	3	10-12
5	Pasistiebimai sėdintBlauzdos	4	12-15
6	Kojų kėlimas kabantApatinė preso dalis	3	10-15

Papildų protokolas

Pavyzdys

Tyrimais pagrįstos rekomendacijos su tiksliomis dozėmis ir vartojimo laiku.

Programos apžvalga

Treniruočių tikslas

Raumenų augimas (hipertrofija)

Papildų patirtis

Pradedantysis

Treniruočių dienų per savaitę

Jūsų papildai

Išrūgų baltymaiKreatino monohidratas

Išrūgų baltymai

Atsistatymas

1-2 porcijos po 30 g (po 24 g baltymų)

Treniruotės diena

Viena porcija per 2 val. po treniruotės; antra su pusryčiais, jei dienos maistas nepadengia tikslo

Poilsio diena

Su bet kuriuo valgiu, kad pasiektumėte 185 g dienos baltymų tikslą

Vartojimo ciklai

Cikluoti nereikia - vartokite nuolat

Kodėl šis papildas

Jūsų plano tikslas - 185 g baltymų per dieną (2,2 g/kg esant 84 kg). Įprastas maistas padengia maždaug 150-160 g - vienas ar du kokteiliai patikimai uždaro likusius 25-50 g.

Pastabos

Jei esate jautrūs laktozei, rinkitės izoliatą. Bendras dienos baltymų kiekis yra daug svarbesnis už tikslų vartojimo laiką.

Kreatino monohidratas

Našumas

6 g per dieną (0,07 g/kg esant 84 kg kūno svoriui)

Treniruotės diena

Bet kuriuo pastoviu metu - patogiausia su kokteiliu po treniruotės

Poilsio diena

Bet kada su maistu - poilsio dienų nepraleiskite, svarbiausia yra prisotinimas

Vartojimo ciklai

Įsotinimo fazės ar ciklavimo nereikia

Kodėl šis papildas

Labiausiai ištirtas papildas sportui: raumenims prisisotinus (per 3-4 savaites) galima tikėtis maždaug 5-10% daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu, o tai per treniruočių bloką virsta spartesniu raumenų augimu.

Pastabos

Pirmomis savaitėmis 1-2 kg svorio prieaugis yra normalus vanduo raumenyse, ne riebalai.

Kofeinas

Našumas

200-300 mg (2,5-3,5 mg/kg) sunkių treniruočių dienomis

Treniruotės diena

30-45 min prieš treniruotę, ypač prieš sunkias kojų treniruotes

Poilsio diena

Praleiskite arba apsiribokite įprasta rytine kava - taip išlaikysite jautrumą

Vartojimo ciklai

Vartokite tik treniruočių dienomis; jei poveikis silpsta, kas 6-8 savaites padarykite savaitės pertrauką

Kodėl šis papildas

Gerai dokumentuotas 2-4% jėgos ištvermės ir treniruotės apimties pagerėjimas. Vartojant tik treniruočių dienomis išsaugomas jautrumas - poveikį gaunate tada, kai jo labiausiai reikia.

Pastabos

Jokio kofeino likus 8-9 val. iki miego - miego kokybė atsigavimui svarbesnė už bet kokį papildą.

Vitaminas D3 + K2

Sveikata

2000-4000 TV D3 su 75-100 µg K2 (MK-7)

Treniruotės diena

Su pusryčiais, kartu su riebalų turinčiu valgiu

Poilsio diena

Su pusryčiais, kartu su riebalų turinčiu valgiu

Vartojimo ciklai

Nuolat nuo spalio iki balandžio; vasarą - pagal poreikį

Kodėl šis papildas

Lietuvoje tamsiuoju metų laiku vitamino D trūksta daugumai žmonių - žemas jo lygis pastebimai blogina atsigavimą, nuotaiką ir testosteroną. K2 nukreipia padidėjusią kalcio absorbciją į kaulus.

Pastabos

Tirpsta riebaluose - vartojant be maisto pasisavinimas sumažėja maždaug perpus. Kraujo tyrimas (25-OH-D) kartą per metus vertas ~15 EUR.

Omega-3 žuvų taukai

Sveikata

2 g EPA + DHA suma (tikrinkite etiketę - svarbus veikliųjų medžiagų, o ne „žuvų taukų“ kiekis)

Treniruotės diena

Su bet kuriuo pagrindiniu valgiu

Poilsio diena

Su bet kuriuo pagrindiniu valgiu

Vartojimo ciklai

Nuolat

Kodėl šis papildas

Jūsų mitybos plane riebi žuvis jau yra kartą ar du per savaitę; šis papildas kiekį pakelia iki lygio, siejamo su mažesniu sąnarių diskomfortu treniruojantis ir geresniais atsigavimo rodikliais.

Pastabos

Laikykite šaldytuve. Jei kapsulės apkarto - keiskite: oksidavęsi taukai daro daugiau žalos nei naudos.

Magnio bisglicinatas

Atsistatymas

300-400 mg elementinio magnio

Treniruotės diena

30-60 min prieš miegą

Poilsio diena

30-60 min prieš miegą

Vartojimo ciklai

Nuolat

Kodėl šis papildas

Intensyvios treniruotės didina magnio apykaitą, o su maistu jo dažnai gaunama mažiau nei ~400 mg/d. vyrams rekomenduojama norma. Vakarinė dozė gerina miego kokybę, o kokybiškas miegas yra svarbiausias atsigavimo veiksnys.

Pastabos

Bisglicinato forma pasirinkta sąmoningai: ji gerai pasisavinama ir kitaip nei oksidas ar citratas tokiomis dozėmis, nedirgina skrandžio.

Rekomendacijos

Pirmiausia - maistas: papildai užpildo konkrečias spragas, bet nepakeičia 185 g baltymų tikslo ir kalorijų pertekliaus.
Kreatinas veikia per prisotinimą - vartokite kasdien, įskaitant poilsio dienas, kitaip prarasite didžiąją naudos dalį.
Bendras kofeino kiekis - iki 400 mg per dieną ir niekada likus 8-9 val. iki miego.
Papildų naudą vertinkite po 8-12 savaičių periodo pagal treniruočių žurnalą ir svorio tendenciją, o ne kas savaitę.
Jei vartojate vaistus ar turite sveikatos sutrikimų, pirmiausia aptarkite šį protokolą su gydytoju.

Personalizuotas mitybos planas

Pavyzdys

Kalorijų ir makroelementų normos, skirtingi valgių variantai.

Programos apžvalga

Treniruočių tikslas

Raumenų augimas (hipertrofija)

Mitybos tipas

Be apribojimų

Valgymų skaičius per dieną

Dienos kalorijos

2700 kcal

Dienos makroelementai

2700 kcal

185g balt.

310g angl.

80g rieb.

Pusryčių variantai

Avižų košė su mėlynėmis ir žemės riešutų sviestu, išrūgų kokteilis šalia

667 kcal 45g balt.86g angl.17g rieb.

Maistas	Porcija	kcal	P	C	F
Avižos	90 g nevirtų	350	15	59	6
Mėlynės	150 g	86	1	21	0
Žemės riešutų sviestas	20 g	118	5	4	10
Išrūgų baltymų kokteilis	30 g miltelių	113	24	2	1

Avižas išvirkite vandenyje, uždėkite mėlynių ir žemės riešutų sviesto. Išrūgų kokteilį gerkite atskirai.

Kiaušinienė su sūriu, avokadu ir rugine duona

658 kcal 35g balt.52g angl.34g rieb.

Maistas	Porcija	kcal	P	C	F
Kiaušiniai	3 vnt.	215	18	1	15
Ruginė duona	90 g	225	7	43	2
Sūris	30 g	120	8	0	10
Avokadas	50 g	80	1	4	7
Pomidorai	100 g	18	1	4	0

Kiaušinienę kepkite ant nedidelės ugnies, pabaigoje įmaišykite sūrį, patiekite su rugine duona, avokado griežinėliais ir pomidorais.

Varškė su braškėmis ir granola

600 kcal 35g balt.75g angl.16g rieb.

Maistas	Porcija	kcal	P	C	F
Varškė	250 g	240	28	9	8
Braškės	150 g	49	1	11	0
Granola	60 g	265	6	43	8
Medus	15 g	46	0	12	0

Varškę išmaišykite su medumi, uždėkite braškių ir granolos.

Pietų variantai

Vištiena su grikiais ir troškintais kopūstais

657 kcal 57g balt.80g angl.14g rieb.

Maistas	Porcija	kcal	P	C	F
Vištienos krūtinėlė	140 g keptos	231	43	0	5
Grikiai	85 g nevirtų	292	11	61	3
Kopūstas	150 g	37	2	9	0
Morkos	100 g	41	1	10	0
Alyvuogių aliejus	7 ml	56	0	0	6

Vištieną apkepkite keptuvėje, grikius išvirkite, kopūstą su morkomis patroškinkite po dangčiu. Puikiai tinka gaminti 2-3 dienoms į priekį.

Jautienos ir bulvių troškinys su daržovėmis

647 kcal 49g balt.75g angl.17g rieb.

Maistas	Porcija	kcal	P	C	F
Malta jautiena	140 g keptos	252	40	0	10
Bulvė	350 g	270	7	60	0
Morkos	100 g	41	1	10	0
Svogūnas	50 g	20	1	5	0
Alyvuogių aliejus	8 ml	64	0	0	7

Jautieną apkepkite, sudėkite daržoves ir bulves, troškinkite po dangčiu ~25 min. Kitą dieną pašildytas - dar skanesnis.

Kalakutienos bolonezė su pilno grūdo makaronais

698 kcal 59g balt.77g angl.17g rieb.

Maistas	Porcija	kcal	P	C	F
Malta kalakutiena	150 g keptos	264	40	0	11
Pilno grūdo makaronai	100 g nevirtų	348	13	70	2
Pomidorai	150 g	27	1	6	0
Parmezanas	15 g	59	5	1	4

Kalakutieną troškinkite su smulkintais pomidorais, kol verda makaronai, pabaigoje užtarkuokite parmezano. Padažas puikiai tinka šaldyti porcijomis.

Vakarienės variantai

Lašiša su ryžiais ir šparaginėmis pupelėmis

665 kcal 44g balt.73g angl.22g rieb.

Maistas	Porcija	kcal	P	C	F
Lašiša	160 g keptos	330	35	0	21
Ryžiai	80 g nevirtų	288	6	63	1
Šparaginės pupelės	150 g	47	3	10	0

Lašišą kepkite keptuvėje pradėdami nuo odos pusės, ryžius išvirkite, pupeles pagarinkite. Pagardinkite citrina ir krapais.

Vištiena su kuskusu ir keptomis daržovėmis

661 kcal 59g balt.72g angl.13g rieb.

Maistas	Porcija	kcal	P	C	F
Vištienos krūtinėlė	150 g keptos	248	47	0	5
Kuskusas	80 g nevirto	301	10	62	1
Paprikos	120 g	31	1	7	0
Cukinijos	100 g	17	1	3	0
Alyvuogių aliejus	8 ml	64	0	0	7

Kuskusui pakanka 5 min karštame vandenyje - greičiausia vakarienė šiame plane. Vištieną ir daržoves apkepkite vienoje keptuvėje.

Menkė su ryžiais ir brokoliais

642 kcal 56g balt.75g angl.12g rieb.

Maistas	Porcija	kcal	P	C	F
Menkė	200 g keptos	210	46	0	2
Ryžiai	85 g nevirtų	306	6	67	1
Brokoliai	150 g	51	4	8	1
Sviestas	10 g	75	0	0	8

Menkę kepkite svieste, ryžius išvirkite, brokolius pagarinkite. Menkė - liesiausias baltymas šiame plane, todėl sviestas valgį subalansuoja.

Jautienos nugarinės kepsnys su bulguru ir šviežių daržovių salotomis

641 kcal 57g balt.69g angl.18g rieb.

Maistas	Porcija	kcal	P	C	F
Jautienos nugarinės kepsnys	150 g kepto	275	44	0	11
Bulguras	80 g nevirto	274	10	61	1
Pomidorai	100 g	18	1	4	0
Agurkai	100 g	15	1	3	0
Grietinė	30 g	59	1	1	6

Kepsnį kepkite po 3-4 min iš abiejų pusių ir leiskite 5 min pailsėti, bulgurą išvirkite, pomidorų ir agurkų salotas pagardinkite grietine.

Užkandžių variantai

Graikiškas jogurtas su medumi ir graikiniais riešutais

200 g graikiško jogurto, 15 g medaus, 15 g graikinių riešutų

290 kcal22P22C14F

Išrūgų kokteilis su bananu ir pienu

30 g išrūgų baltymų, 120 g banano, 250 ml pieno

350 kcal33P41C7F

Varškė su uogomis ir medumi

200 g varškės, 100 g uogų, 10 g medaus

272 kcal23P27C6F

Obuolys su migdolų sviestu

1 didelis obuolys, 20 g migdolų sviesto

217 kcal4P29C11F

Ryžių paplotėliai su žemės riešutų sviestu

3 ryžių paplotėliai, 20 g žemės riešutų sviesto

223 kcal7P26C11F

Kefyras su granola ir uogomis

250 ml kefyro, 40 g granolos, 100 g uogų

357 kcal13P53C12F

Rekomendacijos

Kiekvieną dieną sudarykite iš vienų pusryčių, vienų pietų ir vienos vakarienės bei 2 užkandžių. Treniruočių dienomis rinkitės du didesnius užkandžius (išrūgų kokteilį, kefyrą su granola ir uogomis) - taip pasieksite pilnus ~2700 kcal; poilsio dienomis lengvesni užkandžiai dieną atves iki ~2450-2550 kcal - toks nedidelis kalorijų ciklas aplink jūsų palaikymo ribą yra sąmoningas.
185 g baltymų tikslas - tai 2,2 g/kg esant 84 kg, viršutinė moksliškai pagrįsto intervalo riba raumenų augimui. Kiekvienas pagrindinis valgis duoda bent 35 g (daugiau nei ~34 g per valgį slenkstis, maksimaliai skatinantis raumenų baltymų sintezę esant jūsų svoriui).
Daugiausia angliavandenių turinčius valgius planuokite prieš ir po treniruotės - šiame plane tai pietūs ir vakarienė aplink vakarinę treniruotę.
Sverkitės 2-3 rytus per savaitę ir skaičiuokite vidurkį. Siekite priaugti 0,25-0,5% kūno svorio per savaitę; jei vidurkis nejuda 2 savaites, padidinkite porcijas 150-200 kcal.
Gerkite 30-40 ml vandens kilogramui kūno svorio per dieną - jūsų svoriui tai ~2,5-3,5 l, treniruočių dienomis daugiau.

Pasiruošę gauti savo personalizuotą planą?

Užpildykite reikiamą informaciją. Visa kita padarysime mes.

Gauti mano planą