Maisto papildai pradedantiesiems: kurie tikrai verti dėmesio

Retai kuri industrija reklamuojasi taip gerai kaip maisto papildų pasaulis, todėl pradedančiajam lengva išleisti nemažą pinigų sumą papildams, kurie beveik nieko nedaro. Iš tiesų viskas paprasčiau: tvirtą tyrimų pagrindą turi vos keli papildai ir tie patys nekainuoja daug. Štai kas verta dėmesio, o kas ne, į ką žiūrėti etiketėje ir kaip visa tai telpa į įprastą dienotvarkę.

Ar verta pirkti išrūgų baltymus

Baltymų kokteilis yra tiesiog greitas ir patogus būdas pasiekti dienos baltymų normą, kai maisto nėra po ranka. Tam jis tikrai naudingas, bet nieko ypatingo jame nėra: tą patį suteikia ir įprastas maistas. Labiausiai jis praverčia po treniruotės arba dienomis, kai baltymų suvalgote mažiau nei įprastai. Jei netoleruojate laktozės, rinkitės izoliatą, nes jame laktozės beveik nelieka. Vertinkite jį kaip patogumą, ne būtinybę.

Kodėl kreatinas tikrai veikia

Kreatinas yra labiausiai ištirtas sporto papildas, o įrodymai aiškūs: jis gali didinti jėgą bei raumenų masę, yra pigus ir daugeliui sveikų suaugusiųjų gerai toleruojamas, kai vartojama apie 3-5 g per dieną. Vartokite kasdien, nesvarbu, ar tą dieną treniruojatės, pertraukų daryti nereikia. Jei renkatės vieną papildą, tegul tai būna šis (visą aprašymą rasite straipsnyje kreatinas: kaip vartoti).

Vitaminas D ir omega-3

Šie du papildai skirti ne treniruotės rezultatui, o bendrai sveikatai, nuo kurios priklauso, kaip treniruojatės ir atsistatote. Vitaminas D svarbus kaulams, imunitetui ir raumenų funkcijai, o Lietuvos platumoje nuo rudens iki pavasario saulės jam pasigaminti tiesiog neužtenka. Prieš vartodami pasidarykite kraujo tyrimą, kad dozė priklausytų nuo tikrojo lygio, o ne nuo spėjimo. Omega-3 riebalų rūgštys svarbiausios tiems, kas retai valgo riebią žuvį: jei lašiša ar skumbrė ant stalo atsiduria bent porą kartų per savaitę, papildo greičiausiai nereikia.

Magnis, multivitaminai ir elektrolitai

Magnis mėšlungio ar miego stebuklingai nesutvarko, jei jo netrūksta, o trūkumą parodo kraujo tyrimas ir mityba, kurioje mažai riešutų, ankštinių daržovių bei viso grūdo produktų. Multivitaminas yra draudimas nuo skurdžios mitybos, o ne treniruočių papildas: jei valgote įvairiai, jis beveik nieko neprideda. Elektrolitų reikia tik ilgesnėse nei valandos treniruotėse karštyje, kai labai daug prakaituojate, o įprastai treniruotei salėje užtenka vandens ir kiek sūresnio valgio po jos.

Ko verčiau vengti

Riebalų degintojai, testosterono skatintojai ir dauguma „pre-workout“ papildų žada daug, o duoda mažai. Pinigus kur kas vertingiau skirti geram maistui ir minėtiems pagrindams. Jokie milteliai neatstos prastos mitybos.

Kofeinas: pigiausias veikiantis pagalbininkas

Paprasta kava likus 30-60 minučių iki treniruotės pastebimai pagerina rezultatus, o kainuoja beveik nieko, palyginti su „pre-workout“ mišiniais, kurių pagrindas yra tas pats kofeinas. Tyrimais pagrįsta dozė yra apie 3-6 mg kilogramui kūno svorio, o 80 kg žmogui tai maždaug 250-450 mg arba 2-4 puodeliai kavos (Guest ir kt., 2021). Antroje dienos pusėje kofeino venkite, nes jis trikdo miegą, o geras miegas atsistatymui duoda daugiau nei bet koks papildas.

Kaip vertinti papildų reklamą

Keli paprasti filtrai: greitų rezultatų be treniruočių pažadai yra įspėjamasis ženklas, „proprietary blend“ mišiniai dozes slepia ne be priežasties, o atsiliepimai nėra įrodymai. Jei produktas veiktų taip, kaip skelbia reklama, jį cituotų tyrimai, kaip cituoja kreatiną (Kreider ir kt., 2017).

Į ką žiūrėti perkant

• Kreatinas: tik monohidratas. Brangesni „buferiniai“ ar HCl variantai už jį geriau neveikia.
• Išrūgų baltymai: koncentratas pigesnis ir daugumai tinka, o izoliatas vertas tik netoleruojant laktozės.
• Etiketė: venkite „proprietary blend“ mišinių, kuriuose dozės nenurodytos.
• Kokybės ženklai: nepriklausomas testavimas (pavyzdžiui, Informed Sport) rodo, kad produkte yra tai, kas parašyta, be to, nėra nieko, ko neturėtų būti.
• Kaina: lyginkite kainą vienai porcijai, o ne pakuotei. Kreatinas turėtų kainuoti centus per dieną.

Už ką mokėti pirmiausia

Pirmiausia maistas, nes jokie milteliai nesutvarko mitybos, kurioje trūksta baltymų ar kalorijų. Tada kreatino monohidratas, vienintelis papildas su aiškiai dokumentuotu poveikiu. Tada išrūgų baltymai, jei normos nesurenkate iš įprasto maisto. Tada kava. Visa kita pirkite tik dėl konkretaus, patvirtinto poreikio, pavyzdžiui, vitaminą D po kraujo tyrimo, o ne dėl to, kad visi jį perka.

Paprasta dienos rutina

Kaip visa tai atrodo praktiškai žmogui, kuris treniruojasi ryte: kava likus 30-60 minučių iki treniruotės, 3-5 g kreatino su bet kuriuo valgiu tuo pačiu metu kasdien, išrūgų kokteilis tik tomis dienomis, kai baltymų iš maisto pritrūksta, o vitaminas D nuo spalio iki balandžio, jei kraujo tyrimas parodė trūkumą. Tai visa rutina ir kainuoja ji mažiau nei viena pakuotė reklamuojamo „riebalų degintojo“.

Dažniausios klaidos

• Papildai perkami anksčiau, nei sutvarkoma mityba ir miegas
• „Pre-workout“ mišinys vartojamas kasdien, todėl kofeinas nustoja veikti, o miegas prastėja
• Kreatinas vartojamas tik treniruočių dienomis arba su pertraukomis
• Perkamas brangesnis kreatino ar baltymų variantas, nes esą „veikia geriau“
• Vitaminas D vartojamas didelėmis dozėmis be kraujo tyrimo

Dažniausiai užduodami klausimai

Nuo kurio papildo pradėti?

Nuo kreatino monohidrato, 3-5 g kasdien (visą aprašymą rasite straipsnyje kreatinas: kaip vartoti). Jis pigus, sveikiems suaugusiems saugus ir iš tiesų veikia.

Ar verta pirkti BCAA?

Dažniausiai ne. Jei valgote pakankamai baltymų, tas pačias aminorūgštis jau gaunate su maistu. Prasmės šis papildas gali turėti nebent tada, kai mityba skurdesnė arba treniruojatės ypač daug, tačiau ir tokiu atveju paprasčiau bei pigiau tiesiog padidinti baltymų kiekį iš maisto.

Ar riebalų degintojai veikia?

Vienareikšmiškai ne. Riebalus degina kalorijų deficitas, o daugumos „degintojų“ poveikis susiveda į kofeiną ir reklamą. Tuos pinigus vertingiau skirti maistui.

Ar reikia „pre-workout“ papildo?

Ne. Jo veiklioji medžiaga yra kofeinas, kurį pigiau gauti iš kavos, o likusios sudedamosios dalys dažniausiai būna per mažomis dozėmis, kad ką nors pakeistų. Jei norite, kad kofeinas veiktų, vartokite jį ne kasdien, o prieš sunkiausias treniruotes.

Ar papildai padeda mesti svorį?

Tiesiogiai ne. Svorį mažina kalorijų trūkumas, o iš papildų prasmės turi tik išrūgų baltymai, jei jie padeda pasiekti baltymų normą, taip pat kofeinas, jei jis padeda treniruotis. Visa kita yra reklama.

Kada gerti baltymų kokteilį?

Geriausia po treniruotės, nes tai greitas būdas gauti baltymų tada, kai jų labiausiai reikia atsistatymui. Kokteilis padeda surinkti dienos baltymų normą, tačiau tai priedas prie mitybos, o ne valgio pakaitalas.

Ar šie papildai saugūs?

Čia rekomenduojami papildai nurodytomis dozėmis sveikų suaugusiųjų yra gerai toleruojami. Sergantiems ar nuolat vartojantiems vaistus pirmiausia verta pasitarti su gydytoju.

Kas tinka jūsų tikslams

Tavo Programa gali sudaryti papildų planą pagal jūsų tikslus su dozėmis, vartojimo laiku ir derinimu, kad žinotumėte, ko iš tiesų reikia būtent jums.

Taip pat skaitykite: Mityba raumenų masei auginti, Kaip vartoti kreatiną ir Treniruočių programa pradedantiesiems.