Kaip sudaryti treniruočių programą: 5 žingsniai

Dauguma tų, kurie nemato rezultatų, nėra tinginiai: jie tiesiog treniruojasi be aiškaus plano, kaskart vis kitaip. Gera programa viską sudėlioja iš anksto. Ji nurodo, ką daryti, kokia apkrova ir kaip tobulėti laikui bėgant. Štai kaip ją sudaryti penkiais žingsniais: su skaičiais kiekvienam tikslui, pavyzdžiu, kuris žingsnius paverčia tikra trijų dienų programa, taip pat klaidomis, dėl kurių stringa dauguma savarankiškai sudarytų planų.

1. Aiškiai nusistatykite tikslą

Tikslas (raumenų masė, jėga, ištvermė ar svorio metimas) lemia visa kita: pratimus, pakartojimų intervalus, poilsį. Miglotas siekis „susitvarkyti formą“ duoda miglotą planą, todėl pirmiausia būkite konkretūs. Pavyzdžiui, jėgai reikia sunkesnių svorių ir ilgesnio poilsio, o ištvermei lengvesnių svorių ir trumpesnių pauzių. Vienas aiškus tikslas 8-12 savaičių duos daugiau nei keli tikslai vienu metu.

2. Nuspręskite, kaip dažnai treniruositės

Būkite sąžiningi dėl savo savaitės. Trys tvarkingos treniruotės, kurias atliksite pilna jėga bus vertingesnės už penkias kurias atliksite atmestinai ar išvis praleisite. Daugumai tinka 2-4 treniruotės per savaitę, svarbiausia, kad pasirinkto dienų skaičiaus laikytumėtės ir po mėnesio. Dažnis lemia struktūrą. Apie tai plačiau straipsnyje treniruočių splitai.

3. Remkitės pagrindiniais pratimais

Kiekvienos treniruotės pagrindą sudaro baziniai pratimai: pritūpimai, mirties trauka, spaudimai ir traukos judesiai. Jie lavina daugiausia raumenų ir duoda didžiausią pažangą, o izoliuoti pratimai yra tik papildymas. Nesvarbu, ar tai štanga, svarmenys ar treniruokliai, principas tas pats: pirmiausia pagrindiniai judesiai, apkraunantys kelias raumenų grupes vienu metu.

Pratimai pagal turimą inventorių

Kiekvieną judesį galima atlikti su tuo, ką turite:

• Pritūpimas: štanga ant nugaros, svarmuo prie krūtinės, kojų spaudimas treniruoklyje, pritūpimai su kūno svoriu
• Klubų lenkimas: mirties trauka, rumuniška trauka su svarmenimis, klubų kėlimas, tiltelis su kūno svoriu
• Stūmimas: štangos ar svarmenų spaudimas, krūtinės spaudimo treniruoklis, atsispaudimai
• Trauka: štangos trauka, svarmens trauka viena ranka, lyno trauka, prisitraukimai ar gumos trauka

Rinkitės tą variantą, kurį galite atlikti taisyklingai ir su kuriuo progresuosite bent kelis mėnesius. Pilnus aprašymus su technika rasite straipsnyje treniruočių pratimai pradedantiesiems.

4. Serijas, pakartojimus ir poilsį derinkite prie tikslo

Bendras savaitės serijų skaičius raumeniui svarbesnis nei viena treniruotė, tačiau pakartojimų intervalas ir poilsis lemia, ką tos serijos lavina:

• Jėga: 3-6 pakartojimai, 3-5 serijos, 2-5 minutės poilsio, svoris apie 80-90% maksimalaus
• Raumenų masė: 6-12 pakartojimų, 3-4 serijos, 1-3 minutės poilsio
• Ištvermė: 15-20 ir daugiau pakartojimų, 2-3 serijos, 30-60 sekundžių poilsio

Raumenys auga visuose šiuose intervaluose, jei serijos baigiamos netoli visiško negalėjimo, todėl intervalas pirmiausia yra būdas valdyti nuovargį: sunkios serijos po 5 pakartojimus labiau vargina sąnarius ir nervų sistemą, o serijos po 20 pakartojimų kvėpavimą ir valią. Pradedantiesiems 8-12 pakartojimų intervalas duoda geriausią technikos ir apkrovos santykį.

5. Numatykite progresą

Šį žingsnį pradedantieji pamiršta. Kas savaitę pridėkite šiek tiek svorio arba vieną kitą pakartojimą. Be šios nuoseklios apkrovos kūnas neturi priežasties keistis. Progresas ir yra tikrasis rezultatų variklis.

Kaip progresas atrodo praktiškai

Paprasčiausias veikiantis modelis yra dviguba progresija. Pasirinkite pakartojimų intervalą, tarkime, 8-12. Treniruotė po treniruotės pridėkite pakartojimų, o pasiekę viršutinę ribą visose serijose pridėkite 2,5-5 kg ir kilkite iš naujo. Skaičius žymėkitės, nes būtent užrašais ir remiasi visas planas.

Kiek apimties reikia

Daugumai užtenka maždaug 10-20 sunkių serijų raumenų grupei per savaitę. Tyrimų apžvalgoje kiekviena papildoma savaitės serija raumenų augimą didino, tačiau kuo daugiau serijų, tuo mažesnė kiekvienos naujos serijos nauda (Schoenfeld ir kt., 2017). Pradėkite nuo mažesnio skaičiaus ir didinkite tik tada, kai pažanga sustoja, nes apimtį didinti vėliau visada lengviau, nei atsigauti nuo per didelės kas kart.

Pratimų tvarka pagal pastangas

Sunkūs baziniai pratimai atliekami pirmi, kol esate žvalūs: pritūpimai prieš kojų tiesimą, spaudimai prieš tricepso pratimus. Izoliuoti pratimai treniruotę užbaigia, o ne pradeda.

Apšilimas yra programos dalis

Penkios minutės lengvo kardio, o tada viena ar dvi lengvos pirmojo pratimo serijos su 50-70% darbinio svorio. Kitiems pratimams užtenka vienos lengvos serijos. Tempimą palikite pabaigai.

Suplanuokite lengvesnę savaitę

Kas 6-8 savaites arba tada, kai viskas ima atrodyti sunku, atlikite tas pačias treniruotes su maždaug 60-70% įprastų svorių ir viena serija mažiau. Po jos progresas atsinaujina greičiau nei kankinantis toliau.

Pavyzdys: programa pagal šiuos žingsnius

Tikslas raumenų masė, trys dienos per savaitę, sporto salė, jokių traumų. Pagal antrą žingsnį tinka viso kūno treniruotės pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Pagal trečią kiekvienoje treniruotėje yra pritūpimai ar jų variantas, klubų lenkimas, stūmimas ir trauka, o pabaigoje vienas ar du papildomi pratimai. Pagal ketvirtą visi pratimai atliekami po 3 serijas 8-12 pakartojimų su 1-3 minučių poilsiu, o tai sudaro apie 9-12 serijų kiekvienam raumeniui per savaitę, kaip tik apatinę rekomenduojamo intervalo ribą. Pagal penktą taikoma dviguba progresija, o kas 6-8 savaites lengvesnė savaitė. Būtent taip sudaryta paruošta 3 dienų treniruočių programa.

Dažniausios klaidos

• Programa sudaroma iš izoliuotų pratimų, o pagrindiniai judesiai paliekami pabaigai arba praleidžiami
• Suplanuojama per daug treniruočių per savaitę
• Nėra progresavimo taisyklės, todėl mėnesius keliamas tas pats svoris
• Pradedama nuo 20 serijų raumeniui, todėl pažangai sustojus nebėra kur didinti
• Svoriai nežymimi, todėl pažangos neįmanoma įvertinti

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek pratimų vienai treniruotei?

Užtenka 4-6 pratimų: 2-3 bazinių ir kelių papildomų. Pagrindiniai pratimai jau atlieka didžiąją darbo dalį, todėl ilgesnis sąrašas naudos beveik neprideda, tik be reikalo pailgina treniruotę.

Kaip ilgai laikytis tos pačios programos?

Kol ji duoda pažangą, dažniausiai bent 8-12 savaičių. Keiskite tai, kas nustojo veikti, o ne visą planą.

Ar reikia treniruotis iki visiško negalėjimo?

Ne kiekvienoje serijoje. Daugumą serijų baikite likus 1-3 pakartojimams iki negalėjimo: augimo stimulas beveik toks pat, o nuovargis ir traumų rizika gerokai mažesni. Iki negalėjimo galima eiti paskutinėje izoliuoto pratimo serijoje, bet ne pritūpimuose ar mirties traukoje.

Kiek ilsėtis tarp serijų?

Sunkiems baziniams pratimams 2-3 minutes, lengvesniems 1-2 minutes. Per trumpas poilsis sumažina kitos serijos pakartojimų skaičių ir bendrą apimtį, o tai svarbiau nei per treniruotę „sudeginti“ kelias kalorijas daugiau.

Ar reikia kaitalioti pratimus, kad raumenys „nepriprastų“?

Ne. Raumenys reaguoja į augančią apkrovą, o ne į pratimų įvairovę, todėl nuolat juos keičiant pažangos tiesiog neįmanoma išmatuoti.

Kaip suprasti, kad programa veikia?

Pažiūrėkite į užrašus: svoriai ar pakartojimai kyla savaitė po savaitės, o tarp treniruočių spėjate atsigauti. Jei abu dalykai laikosi mėnesiais, programa veikia.

Ar ta pati programa tinka ir svorio metimui?

Taip. Treniruotės lieka tos pačios, kad išliktų raumenys, o riebalus mažina mityba (žr. kiek kalorijų reikia per dieną).

Greičiausias kelias iki jums tinkančios programos

Jei nenorite viso to dėlioti patys, Tavo Programa paverčia jūsų pateiktus duomenis pilna, progresuojančia programa.

Taip pat skaitykite: Treniruočių splitai ir Kiek kartų per savaitę sportuoti.