Mitybos planas svoriui mesti: kaip jį sudaryti

Galite kasdien sunkiai treniruotis ir vis tiek nenumesti nė kilogramo, jei mityba nesutvarkyta. Mityba lemia apie 70-80% svorio metimo rezultato, o tai gera žinia: svarbiausias svertas yra jūsų rankose. Svarbiausia sudaryti tokį planą, kuris būtų pakankamai tikslus, kad veiktų, bet kartu pakankamai lankstus, kad jo laikytumėtės ir po trijų mėnesių. Žemiau rasite visą procesą: kaip nusistatyti kalorijas ir makroelementus, pilną dienos meniu pavyzdį su porcijomis, kurie produktai tinka labiausiai, ką daryti savaitgaliais ar valgant ne namie, taip pat kaip koreguoti planą, kai progresas sustoja.

Pradėkite nuo saikingo deficito

Valgykite maždaug 300-500 kcal mažiau, nei sudeginate. To pakanka mesti 0,5-1 kg per savaitę, daugiausia riebalų sąskaita, treniruotės, miegas ir nuotaika neturėtų nukentėti. Per didelis kalorijų mažinimas atsisuka prieš jus: prarandama daugiau raumenų, kyla stipresnis alkis, o svoris greičiau sugrįžta. Palaikymo normą ir kiek nuo jos atimti apskaičiuokite su kalorijų ir makroelementų skaičiuokle arba pagal visą skaičiavimą straipsnyje kiek kalorijų reikia per dieną. Naudinga taisyklė: jei apskaičiuota norma moteriai nukrenta žemiau maždaug 1 200 kcal, o vyrui žemiau 1 500 kcal, kalorijas mažinkite mažiau ir vietoj to daugiau vaikščiokite.

Baltymai yra pagrindas

Dietos metu baltymai atlieka tris darbus: saugo raumenis, kol valgote mažiau, suteikia didžiausią sotumo jausmą iš visų makroelementų, o juos virškindamas organizmas sunaudoja daugiau energijos nei virškindamas angliavandenius ar riebalus. Siekite 1,6-2,2 g kilogramui kūno svorio. Tai viršutinė įprasto intervalo dalis, kurią patvirtina ir dietos besilaikančių sportininkų tyrimai (Helms ir kt., 2014). 70 kg žmogui tai maždaug 110-155 g per dieną. Jei antsvoris didelis, skaičiuokite ne nuo dabartinio, o nuo siekiamo svorio. Kiekvieną valgį sudėliokite aplink baltymų šaltinį: vištieną, žuvį, kiaušinius, varškę, graikišką jogurtą, liesą jautieną, ankštines daržoves ar tofu. Plačiau žr. kiek baltymų reikia per dieną.

Angliavandeniai ir riebalai: likusios kalorijos

Kai baltymų kiekis nustatytas, kaip likusias kalorijas padalysite tarp angliavandenių ir riebalų, svarbu kur kas mažiau, nei įprasta manyti. Metus trukusiame tyrime, kuriame lyginta sveika mityba su mažai riebalų ir sveika mityba su mažai angliavandenių, abi grupės numetė maždaug tiek pat (Gardner ir kt., 2018). Riebalų palikite bent apie 0,8 g kilogramui kūno svorio, nes jų reikia hormonams ir vitaminams įsisavinti, o likusias kalorijas skirkite angliavandeniams, daugiausia aplink treniruotes ir tuose valgiuose, kuriuose alkis stipriausias. Rinkitės daug skaidulų turinčius produktus (avižas, bulves, grikius, ryžius, viso grūdo duoną, vaisius, daržoves) ir siekite 25-30 g skaidulų per dieną, nes jos lėtina virškinimą ir ilgiau išlaiko sotumą.

Dienos meniu pavyzdys: apie 1 750 kcal

Pavyzdys 70 kg žmogui, kuris treniruojasi tris kartus per savaitę, su maždaug 145 g baltymų. Porcijas didinkite ar mažinkite pagal savo normą, o struktūra lieka ta pati.

• Pusryčiai: 60 g avižinių dribsnių, 150 g graikiško jogurto ir sauja uogų (apie 450 kcal, 30 g baltymų)
• Pietūs: 150 g vištienos krūtinėlės, 150 g virtų grikių ar ryžių, daržovių salotos su šaukštu alyvuogių aliejaus (apie 520 kcal, 50 g baltymų)
• Užkandis: 200 g liesos varškės su obuoliu (apie 250 kcal, 35 g baltymų)
• Vakarienė: 150 g keptos žuvies, 200 g bulvių, garintos daržovės su trupučiu sviesto (apie 420 kcal, 30 g baltymų)
• Malonumui: 20 g juodojo šokolado (apie 110 kcal)

Atkreipkite dėmesį į šios dienos struktūrą: baltymai kiekviename valgyje, daržovės du kartus, krakmolingi angliavandeniai per pietus bei vakarienę ir mažas suplanuotas malonumas. Tokį planą galima kartoti mėnesiais.

Produktai, kurie suteikia sotumo jausmą

Laikytis dietos yra daug lengviau, kai didžioji kalorijų dalis ateina iš maisto, nuo kurio sotūs jaučiaties ilgam, o kalorijų turi nedaug: liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, bulvės, avižos, ankštinės daržovės, daržovės, vaisiai, sriubos ir sultiniai. Valgyti mažiau trukdo produktai, kuriuose į mažą kąsnį sutelpa daug kalorijų: aliejus ir sviestas, riešutai, sūris, kepiniai, šokoladas, padažai, salotų užpilai, alkoholis ir saldūs gėrimai. Nė vienas jų nedraudžiamas. Tiesiog juos matuokite, nes „truputis“ aliejaus dažnai yra 100 kcal, o sauja riešutų 200 kcal.

Kiek kartų valgyti ir kada

Kai kalorijos ir baltymai sutvarkyti, valgymo laikas riebalų mažėjimui beveik neturi įtakos. Praktiškai patogiausia valgyti tris ar keturis kartus per dieną po 30-40 g baltymų: pakanka sotumui ir nesunku suplanuoti. Jei ryte nesate alkani, pusryčius galima praleisti, o valgyti po 18 valandos taip pat nieko blogo. Vėlyvas valgymas svorį augina tik todėl, kad papildomos kalorijos retai kada yra įskaičiuojamos į bendrą skaičių. Rinkitės jūsų dienai tinkantį ritmą ir jo laikykitės, nes būtent pastovumas leidžia planui veikti.

Kad alkis netrukdytų

Dietos, kurios nemėgstate, ilgai nesilaikysite, todėl planą sudėliokite taip, kad būtumėte sotūs. Pietus ir vakarienę pradėkite nuo daržovių ar sriubos, nes didelis tūris pripildo skrandį ir neturi daug kalorijų. Valgykite lėtai, sotumo jausmas ateina tik po 15-20 minučių. Prie valgio gerkite vandenį ar nesaldintą arbatą, o tarp valgių alkį dažnai numalšina kava be cukraus. Miegokite 7-9 valandas, nes po trumpos nakties kitą dieną stiprėja alkio hormonai ir kiekvienas pasirinkimas tampa sunkesnis. Kaloringus produktus pasilikite tam laikui, kai jais mėgaujatės labiausiai, o ne dalykite po truputį per visą dieną. Malonumą suplanuokite iš anksto, o ne tikėkitės, kad užteks valios.

Savaitgaliai, valgymas ne namie ir alkoholis

Svarbiausias yra savaitės balansas, o savaitgaliais jis tyliai dingsta. Penkios darbo dienos po 400 kcal mažiau nei palaikymo norma sudaro 2 000 kcal skirtumą, o dvi savaitgalio dienos po 1 000 kcal daugiau jį visiškai ištrina, todėl svarstyklės po kruopščios savaitės nerodo jokios pažangos. Restorane rinkitės baltymų patiekalą su daržovėmis ir paprastu garnyru, padažų prašykite atskirai, o duonos krepšelį praleiskite. Grame alkoholio yra 7 kcal, kol organizmas jį skaido, riebalų deginimas sustoja, o atsargumas renkantis maistą mažėja: dvi taurės vyno ir prie jų įprasti užkandžiai gali sudaryti 500 kcal. Stenkities šį malonumą patirti retai ir būtinai įskaičiuokite.

Nedrauskite mėgstamo maisto

Greičiausias būdas mesti dietą yra uždrausti viską, kas patinka. Laikykitės maždaug 80/20 taisyklės: didžioji kalorijų dalis iš sotaus, mažai perdirbto maisto, o likusi iš to, ką mėgstate, tik pasverto ir telpančio į normą. Planas, su kuriuo galite gyventi, vertingesnis už tobulą planą, kurio atsisakysite po dviejų savaičių, o maistas, kurio mėnesį neliečiate, paprastai sugrįžta per vieną vakarą.

Stebėkite ir koreguokite

Svoris retai krenta tolygiai. Sverkitės kelis kartus per savaitę tomis pačiomis sąlygomis ir vertinkite savaitės vidurkį. Jei sąžiningai viską sekant vidurkis nejuda 2-3 savaites, sumažinkite normą 100-200 kcal arba pridėkite 2 000 žingsnių per dieną ir palaukite dar dvi savaites. Po kiekvienų numestų 5 kg normą perskaičiuokite, nes lengvesnis kūnas degina mažiau. Po 8-12 savaičių dietos vienos ar dviejų savaičių pertrauka valgant palaikymo normą grąžina energiją, treniruočių kokybę ir kantrybę. Kontroliuojamame tyrime dalyviai, kurie dvi savaites valgė mažiau, o po to dvi savaites laikėsi palaikymo normos, numetė daugiau riebalų nei tie, kurie dietos laikėsi be pertraukų (Byrne ir kt., 2018). Pertrauka yra plano dalis, o ne nesėkmė.

Dažniausios klaidos

• Pradedama nuo per didelio kalorijų mažinimo, kuris baigiasi dar didesniu svorio sugrįžimu
• Aliejaus, riešutų, sūrio ir padažų porcijos spėjamos, o ne sveriamos
• Kalorijos iš gėrimų: sultys, kava su sirupais, alkoholis
• Valgoma per mažai baltymų, todėl kartu su riebalais prarandami ir raumenys
• Savaitgaliai panaikina darbo dienų pastangas
• Po kiekvieno svorio mažėjimo sąstingio kalorijos mažinamos dar labiau, užuot pirmiausia patikrinus suvartojamas kalorijas ar fizinį aktyvumą

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek kalorijų valgyti norint numesti svorio?

Savo palaikymo normą sumažinkite 300-500 kcal. Daugumai moterų tai maždaug 1 400-1 800 kcal, daugumai vyrų 1 800-2 300 kcal, tačiau tikslus atsakymas visada prasideda nuo jūsų pačių palaikymo normos (žr. kiek kalorijų reikia per dieną).

Ar reikia atsisakyti angliavandenių?

Ne. Svorį mažina kalorijų trūkumas, o ne kurios nors maisto grupės atsisakymas. Mažai angliavandenių turinti mityba kai kam veikia tik todėl, kad sumažina bendrai suvartojamas kalorijas ir alkio jausmą. Jei treniruojatės, būtent angliavandeniai suteikia energijos treniruotėms, kurios saugo raumenis.

Ar protarpinis badavimas padeda greičiau mesti riebalus?

Savaime ne. Tyrimai, kuriuose kalorijų kiekis vienodas, rodo tokį patį riebalų sumažėjimą su valgymo langu ar be jo. Jis padeda tiems, kam lengviau praleisti pusryčius ir vėliau valgyti didesnes porcijas, o kenkia tiems, kurie langui atsivėrus persivalgo. Naudokite jį kaip dienos planavimo įrankį, o ne kaip stebuklą.

Ar galima numesti svorio neskaičiuojant kalorijų?

Taip, jei išlaikote struktūrą: baltymai kiekviename valgyje, daržovės bent dviejuose, pamatuotos kaloringų produktų porcijos ir pasisvėrimas kartą per savaitę. Pirmosios 2-3 skaičiavimo savaitės parodo, kiek iš tiesų yra jūsų porcijose, o vėliau daugelis valgo iš įpročio ir prie skaičiavimo grįžta tik pažangai sustojus.

Ką valgyti prieš treniruotę ir po jos laikantis dietos?

Valgį su baltymais ir angliavandeniais 1-3 valandas prieš treniruotę ir įprastą valgį per porą valandų po jos. Nieko ypatingo nereikia, nes kur kas svarbiau bendras dienos kiekis. Plačiau žr. ką valgyti prieš ir po treniruotės.

Kaip greitai turėtų kristi svoris?

Maždaug 0,5-1% kūno svorio per savaitę, tai yra daugumai 2-4 kg per pirmą mėnesį ir kiek mažiau vėliau, nes dalis pradinio prarasto svorio yra vanduo. Įmanoma greičiau, bet tai kainuoja raumenis, o svoris dažniausiai sugrįžta.

Planas pagal jus

Tavo Programa apskaičiuoja jūsų kalorijų bei baltymų normas ir paverčia jas pilnu savaitės mitybos planu su konkrečiais patiekalais ir porcijomis pagal jūsų tikslą ir mėgstamą maistą.

Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio sveikai, Kiek kalorijų reikia per dieną ir Kiek baltymų reikia per dieną.