Treniruočių splitai: kurį pasirinkti

Vienas pirmųjų klausimų, su kuriuo susiduria pradedantysis, yra ne kokius pratimus atlikti, o kaip juos paskirstyti per savaitę. Ši struktūra vadinama treniruočių splitu, o tinkamas pasirinkimas dažnai lemia, ar darysite nuoseklią pažangą, ar stovėsite vietoje. Gera žinia ta, kad tinkamiausią splitą daugiausia lemia jūsų patirtis ir tai, kiek dienų per savaitę galite treniruotis. Žemiau rasite tris splitus, kuriuos verta žinoti, po vieną treniruotės pavyzdį kiekviename, treniruočių split'ų sąrašą pagal dienų skaičių ir būdą pereiti nuo vieno splito prie kito, kai ankstesnį išaugate.

Viso kūno treniruotė (full body)

Kiekvienos treniruotės metu treniruojate visą kūną: kojas, nugarą, krūtinę, pečius ir rankas. Kadangi kiekvienas raumuo apkraunamas 2-3 kartus per savaitę, pradedantieji greitai išmoksta techniką ir sustiprėja. Laiko atžvilgiu tai efektyviausias variantas. Idealiai tinka 2-3 treniruotėms per savaitę.

Viršus / apačia (upper/lower)

Vieną dieną treniruojate viršutinę kūno dalį, kitą apatinę. Taip kiekvienai raumenų grupei galite skirti daugiau serijų nei viso kūno treniruotėje, bet vis tiek apkraunate viską du kartus per savaitę. Tai natūralus kitas žingsnis, kai trys viso kūno treniruotės ima atrodyti per trumpos. Geriausiai tinka 4 treniruotėms.

Stūmimas / trauka / kojos (push/pull/legs)

Treniruotės grupuojamos pagal judesį: stūmimo raumenys (krūtinė, pečiai, tricepsas), traukos raumenys (nugara, bicepsas) ir kojos. Kiekvienai sričiai tenka nemažai apkrovos, todėl tai dažnas labiau patyrusių pasirinkimas. Gerai tinka 3-6 treniruotėms per savaitę.

Kuris splitas pagal dienų skaičių

• 2 dienos: viso kūno treniruotės, kiekvieną kartą ta pati struktūra
• 3 dienos: viso kūno treniruotės su trimis skirtingais variantais (žr. 3 dienų treniruočių programa)
• 4 dienos: viršus / apačia, kiekviena pusė du kartus per savaitę
• 5 dienos: viršus / apačia ir viena papildoma viso kūno ar silpnesnės grupės treniruotė
• 6 dienos: stūmimas / trauka / kojos du kartus per savaitę, tik patyrusiems ir gerai atsistatantiems

Kaip atrodo viena treniruotė kiekviename splite

• Viso kūno: pritūpimai, štangos spaudimas, štangos trauka, rumuniška mirties trauka ir lenta, po 3 serijas
• Viršus: štangos spaudimas, štangos trauka, spaudimas pečiams, vertikali lyno trauka ir po vieną pratimą bicepsui bei tricepsui
• Apačia: pritūpimai, rumuniška mirties trauka, kojų spaudimas, kojų lenkimas ir blauzdos
• Stūmimas: štangos spaudimas, svarmenų spaudimas ant pakelto suolo, spaudimas pečiams, tricepso tiesimas ir rankų kėlimas į šonus
• Trauka: mirties trauka, prisitraukimai, štangos trauka, lyno trauka į veidą ir bicepso lenkimas
• Kojos: pritūpimai, rumuniška mirties trauka, įtūpstai, kojų lenkimas ir blauzdos

Apimtis vienoje treniruotėje

Kuo mažiau raumenų grupių treniruotėje, tuo daugiau serijų kiekvienai tenka. Viso kūno treniruotėje raumeniui tenka 1-2 pratimai po 3 serijas, viršaus / apačios splite 2-3 pratimai, o stūmimo / traukos / kojų splite 3-4. Savaitės suma visais atvejais turėtų likti maždaug 10-20 sunkių serijų raumeniui. Todėl splitas nekeičia, kiek dirbate, o tik tai, kaip tas darbas paskirstytas: viso kūno treniruotės trumpesnės ir dažnesnės, o splitų treniruotės ilgesnės ir retesnės.

Kurį rinktis

Jei tik pradedate, rinkitės viso kūno treniruotę. Dažnas pagrindinių pratimų kartojimas geriausiai ugdo techniką ir jėgą pradžioje. Jos laikykitės 2-3 mėnesius. Įgiję patirties ir treniruodamiesi dažniau, galite pereiti prie upper/lower arba push/pull/legs.

Kaip pereiti nuo viso kūno prie splito

Nekeiskite visko iš karto. Kai trys viso kūno treniruotės ima trukti ilgiau nei valandą ir daugiau serijų į jas nebetelpa, pridėkite ketvirtą dieną ir tas pačias treniruotes padalykite į viršų ir apačią: pratimai lieka tie patys, tik kiekvienam tenka viena ar dvi serijos daugiau. Pirmas dvi savaites svorius laikykite tuos pačius, kad kūnas priprastų prie naujo ritmo, o tada tęskite progresiją.

Pavyzdinės savaitės

Viso kūno: pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis, kaskart ta pati struktūra. Viršus / apačia: pirmadienį viršus, antradienį apačia, ketvirtadienį viršus, penktadienį apačia. Stūmimas / trauka / kojos: šešios dienos iš eilės patyrusiems arba tos pačios trys treniruotės, išdėstytos per pusantros savaitės.

Dažnis svarbesnis už pavadinimą

Kad ir kaip splitas vadintųsi, svarbiausia, kad kiekvienas raumuo būtų treniruojamas bent du kartus per savaitę, nes taip jis auga geriau nei treniruojant kartą per savaitę su ta pačia apimtimi (Schoenfeld ir kt., 2016). Būtent tai yra klasikinio „bro split“ trūkumas: kai kiekvienai raumenų grupei skiriama viena diena, kito karto raumuo laukia septynias dienas.

Dažniausios klaidos

• Pradedama nuo šešių dienų stūmimo / traukos / kojų plano be jokio pagrindo
• Splitas keičiamas kas mėnesį, todėl nė vienas nespėja suveikti
• Praleidus vieną dieną plane, kuriame raumuo treniruojamas kartą per savaitę, ta grupė lieka be apkrovos dvi savaites
• Kopijuojamas visai kitokios patirties ir grafiko žmogaus splitas
• Pereinama prie splito ir tą pačią savaitę padvigubinama apimtis

Dažniausiai užduodami klausimai

Koks splitas geriausias pradedančiajam?

Viso kūno treniruotės 2-3 kartus per savaitę. Paruoštą planą rasite straipsnyje treniruočių programa pradedantiesiems.

Ar stūmimas / trauka / kojos tinka trims dienoms?

Veikti veiks, bet tada kiekviena grupė apkraunama kartą per savaitę. Trims dienoms viso kūno treniruotės kiekvienam raumeniui duoda tris apkrovas, todėl pažanga dažniausiai greitesnė.

Ar galima viso kūno treniruotes daryti keturis kartus per savaitę?

Galima, jei apimtis valdoma: kaitaliokite sunkesnes ir lengvesnes dienas, o serijų skaičių raumeniui per savaitę laikykite tame pačiame 10-20 intervale. Daugumai ketvirtą dieną paprasčiau pereiti prie viršaus / apačios.

Kiek serijų raumeniui per savaitę?

Daugumai tinka maždaug 10-20 sunkių serijų. Pradėkite nuo apatinės ribos ir didinkite tik tada, kai pažanga sustoja nepaisant gero poilsio.

Ar „bro split“ yra blogas?

Ne blogas, tik retai geriausias. Jis gali veikti patyrusiems, kurie per vieną treniruotę atlieka daug serijų, bet dėl mažo dažnio pradedantiesiems tai silpnas pasirinkimas.

Ar moterims tinka kitoks splitas?

Ne. Splitas priklauso nuo dienų skaičiaus ir patirties, o ne nuo lyties. Skiriasi tik akcentai: jei norite daugiau dėmesio kojoms ir sėdmenims, viršaus / apačios splite apačios dienoms galima pridėti po vieną pratimą.

Kada keisti splitą?

Kai keičiasi grafikas ir nebeišeina treniruotis pagal jį arba kai pažanga sustoja mėnesį ar daugiau nepaisant sąžiningų pastangų ir atsigavimo. Kitu atveju tęskite, nes splitas, kurio laikotės, pranoksta geresnį, kurio nesilaikysite.

Splitas, parinktas pagal jus

Nežinote, kaip viską sudėlioti su serijomis, pakartojimais ir pratimais? Tavo Programa parenka splitą pagal jūsų savaitės grafiką ir sudaro visą programą. Jei dar planuojate pagrindus, pradėkite nuo kaip sudaryti treniruočių programą.

Taip pat skaitykite: Treniruočių programa pradedantiesiems ir Treniruočių pratimai pradedantiesiems.