Treniruočių pratimai pradedantiesiems: šeši judesiai, kurie apkrauna visą kūną

Įėjus į bet kurią sporto salę treniruoklių gausa gali gąsdinti. Tačiau beveik visą pradinę pažangą duoda vos keli pagrindiniai judesiai, o kiekvienas salės treniruoklis tėra vieno iš jų variantas. Žemiau rasite šešis judesius, kurie apkrauna visą kūną: ką kiekvienas lavina, nuo kurio varianto pradėti, kaip nuo jo progresuoti, svarbiausias technikos taisykles ir dažniausią pradedančiųjų klaidą atliekant kiekvieną iš jų. Išmokę šiuos judesius turėsite pagrindą bet kuriai programai, kurios kada nors laikysitės.

Kodėl judesiai, o ne raumenys

Pradedantieji dažnai mąsto kūno dalimis: krūtinės diena, pratimas rankoms. Naudingiau mąstyti judesiais, nes kūnas dirba judesių šablonais, o vienas judesys apkrauna kelis raumenis iš karto. Viską apima šeši judesiai: pritūpimas, klubų lenkimas, horizontalus stūmimas, vertikalus stūmimas, horizontali trauka ir vertikali trauka, o pabaigai nešimas ar liemens pratimas. Sudėliokite treniruotę iš vieno pratimo kiekvienam judesiui ir nieko svarbaus nepraleisite. Kelis sąnarius įtraukiantys judesiai jėgą ir raumenis augina greičiau už izoliuotus pratimus, todėl kiekviena verta programa, įskaitant dviejų treniruočių planą straipsnyje treniruočių programa pradedantiesiems, prasideda būtent nuo jų.

Pritūpimas: kojos ir sėdmenys

Pritūpimas vienu judesiu lavina šlaunis, sėdmenis ir liemenį, be to, moko įtempti liemenį ir išlaikyti pusiausvyrą su svoriu. Pradėkite nuo pritūpimų su kūno svoriu ant dėžės arba nuo pritūpimų su svarmeniu prie krūtinės: leiskitės atgal ir žemyn tarsi sėsdamiesi ant kėdės, krūtinę laikykite pakeltą, o keliai tegul juda pirštų kryptimi. Tūpkite tiek giliai, kiek išlaikote kulnus ant žemės ir tiesią nugarą. Kai 3 serijos po 12 pritūpimų su svarmeniu tampa lengvos, pereikite prie pritūpimų su štanga ant nugaros ir pradėkite nuo tuščio grifo. Dažna klaida: kyla kulnai arba keliai krypsta į vidų, o tai dažniausiai reiškia, kad svoris per didelis arba čiurnoms reikia apšilimo.

Klubų lenkimas: užpakalinė kūno grandinė

Klubų lenkimo judesys lavina sėdmenis, užpakalinius šlaunų raumenis ir nugaros apačią, tai yra raumenis, kurie saugo stuburą ir suteikia galios daugumai sportinių judesių. Pradedančiajam tinkamiausia rumuniška mirties trauka: šiek tiek sulenkę kelius stumkite klubus atgal ir leiskite štangai ar svarmenims slysti šlaunimis žemyn, kol pajusite užpakalinių šlaunų raumenų tempimą, tada stumkite klubus pirmyn ir atsitieskite. Nugara visą laiką lieka tiesi. Kai judesys tampa natūralus, pereikite prie klasikinės mirties traukos nuo grindų, o klubų kėlimą su štanga pridėkite kaip antrą pratimą sėdmenims. Dažna klaida: judesys paverčiamas pritūpimu per daug lenkiant kelius arba apačioje suapvalinama nugaros apačia.

Horizontalus stūmimas: krūtinė, pečiai ir tricepsas

Stūmimas pirmyn lavina krūtinę, priekinę pečių dalį ir tricepsą. Pradėkite nuo atsispaudimų, o jei nuo grindų dar nepavyksta, rankas dėkite ant suolo, kūną laikydami tiesų nuo galvos iki kulnų. Kai galite atlikti 3 serijas po 12 taisyklingų atsispaudimų nuo grindų, pridėkite svarmenų spaudimą gulint, o vėliau štangos spaudimą. Ant suolo mentes laikykite suvestas ir nuleistas žemyn, štangą leiskite į apatinę krūtinės dalį, o pėdas tvirtai remkite į grindis. Dažna klaida: alkūnės išskėstos tiesiai į šonus, o tai apkrauna pečius. Laikykite jas maždaug 45 laipsnių kampu nuo kūno.

Vertikalus stūmimas: pečiai

Spaudimas virš galvos lavina pečius ir tricepsą, be to, ugdo viršutinės kūno dalies jėgą, kurios vien horizontalus spaudimas neduoda. Pradėkite nuo svarmenų spaudimo pečiams sėdint, o vėliau pereikite prie štangos spaudimo stovint. Įtempkite liemenį ir sėdmenis, kad nugaros apačia neišlinktų, spauskite štangą tiesiai aukštyn ir užbaikite judesį, kai štanga yra virš pėdos vidurio. Dažna klaida: atsilošiama tiek, kad spaudimas pečiams pavirsta spaudimu ant pakelto suolo. Jei svoris kyla tik atsilošus, jis per didelis.

Horizontali trauka: viršutinė nugaros dalis

Traukos pratimai lavina viršutinę nugaros dalį, užpakalinę pečių dalį ir bicepsą, be to, atsveria visus stūmimus, todėl pečiai lieka sveiki, o laikysena tiesi. Lengviausia išmokti svarmens trauką viena ranka: viena ranka remiatės į suolą, svarmenį traukiate link klubo, viršuje suspaudžiate mentę ir kontroliuojamai nuleidžiate. Toliau pereikite prie štangos traukos pasilenkus arba horizontalios lyno traukos sėdint. Dažna klaida: traukiama ranka pakeliant petį aukštyn, užuot vedus judesį alkūne ir traukus mentę atgal.

Vertikali trauka: platieji nugaros raumenys

Trauka žemyn lavina bicepsą ir plačiuosius nugaros raumenis, kurie suteikia nugarai plotį. Beveik visi pradeda nuo vertikalios lyno traukos: šiek tiek atsilošę traukite rankeną iki viršutinės krūtinės dalies ir lėtai leiskite atgal. Pridėkite prisitraukimus su pagalba treniruoklyje ar su guma, paskui neigiamus pakartojimus (užšokate į viršų ir per 3-5 sekundes nusileidžiate), o pirmas pilnas prisitraukimas dažniausiai ateina per kelis mėnesius. Dažna klaida: rankena trūktelima žemyn iš inercijos ir paleidžiama atgal į viršų, nors būtent nuleidimo fazė duoda didelę dalį augimo.

Nešimas ir liemuo

Nešimas su svoriu (ūkininko ėjimas: 30-40 m su sunkiu svarmeniu kiekvienoje rankoje) vienu metu lavina rankų sugriebimo jėgą, pečius, liemenį ir laikyseną, o atlikti jį neteisingai beveik neįmanoma. Tiesiogiai liemeniui lenta ir „negyvo vabalo“ pratimas įtempti liemenį moko geriau nei atsilenkimai, o kelių kėlimas kabant ateina vėliau. Liemuo nemažai dirba ir per pritūpimus, mirties trauką bei spaudimą virš galvos, todėl treniruotės pabaigoje užtenka dviejų ar trijų serijų.

Kaip sudėlioti juos į treniruotę

Po vieną pratimą kiekvienam judesiui jau yra pilna treniruotė: pavyzdžiui, pritūpimai su svarmeniu prie krūtinės, rumuniška mirties trauka, atsispaudimai, svarmens trauka viena ranka, svarmenų spaudimas pečiams ir lenta. Trys serijos po 8-12 pakartojimų su 1-3 minučių poilsiu trunka apie 45-60 minučių. Kaitaliokite du tokios treniruotės variantus 2-3 kartus per savaitę. Paruoštą variantą su progresavimo taisyklėmis rasite straipsnyje treniruočių programa pradedantiesiems, o kaip judesius paskirstyti per savaitę treniruojantis dažniau, aptariame straipsnyje treniruočių splitai.

Tinkamai apšilkite

Penkios minutės lengvo kardio kūno temperatūrai pakelti, o tada viena ar dvi lengvos pirmojo pratimo serijos prieš darbines. Tai visas apšilimas. Ilgas tempimas prieš svorių kilnojimą nuo traumų nesaugo ir šiek tiek sumažina jėgą, todėl tempimą palikite treniruotės pabaigai arba poilsio dienoms.

Pirmiausia technika, tik paskui svoris

Svorio didinimas dar neįvaldžius judesio yra dažniausia pradedančiųjų klaida. Taisyklingas pakartojimas su mažesniu svoriu visada vertingesnis už netvarkingą su dideliu, tiek raumenų augimui, tiek tam, kad be traumų išliktumėte pakankamai ilgai ir spėtumėte pasiekti pažangą. Retkarčiais nufilmuokite seriją iš šono, nes kamera pamato tai, ko patys nepajuntate. Kiekvieną seriją baikite likus 1-3 taisyklingiems pakartojimams iki visiško negalėjimo, o svorį didinkite tik tada, kai visi visų serijų pakartojimai atrodo vienodai.

Dažniausios klaidos

• Pradedama nuo izoliuotų pratimų bei treniruoklių, o pagrindiniai judesiai praleidžiami
• Svoris didinamas, kol neišdirbta technika
• Treniruojama tik tai, kas matoma veidrodyje, o nugara bei kojos pamirštamos
• Per treniruotę atliekama dešimt pratimų vietoj šešių, atliktų gerai
• Praleidžiamos apšilimo serijos ir iš karto imamas darbinis svoris

Dažniausiai užduodami klausimai

Nuo kokių pratimų pradėti pradedančiajam?

Nuo vieno pratimo kiekvienam judesiui: pritūpimų su svarmeniu prie krūtinės, rumuniškos mirties traukos, atsispaudimų, svarmens traukos viena ranka, svarmenų spaudimo pečiams ir vertikalios lyno traukos. Šie šeši pratimai apkrauna visą kūną.

Ar treniruokliai pradedantiesiems netinka?

Tinka. Treniruokliai leidžia saugiai apkrauti raumenį, kol dar mokotės laisvų svorių technikos, o kojų ar krūtinės spaudimo treniruoklis pradžioje gali pakeisti štangos pratimus. Vis dėlto jie yra atsarginis variantas, o ne pagrindas, nes laisvi svoriai kartu lavina pusiausvyrą ir stabilizuojančius raumenis.

Kiek pakartojimų atlikti?

Pradedančiajam tinkamiausia 8-12 pakartojimų serijoje: pakankamai sunku, kad augtų jėga ir raumenys, bet kartu pakankamai lengva, kad būtų galima mokytis technikos. Trijų serijų kiekvienam pratimui visiškai pakanka.

Negaliu prisitraukti nė karto. Ką daryti?

Vertikali lyno trauka, prisitraukimai su gumos pagalba ir lėti neigiami pakartojimai. Dauguma pirmą kartą prisitraukia po kelių mėnesių nuoseklios praktikos, o jei kartu mažėja ir kūno svoris, dar greičiau.

Ar rankas reikia treniruoti atskirai?

Iš pradžių ne. Kiekvienas stūmimas apkrauna tricepsą, o kiekviena trauka bicepsą. Įvaldžius pagrindus treniruotės pabaigoje galima pridėti vieną kitą seriją rankų lenkimo ar tiesimo, tačiau pradžioje rankas augina ne tai.

Ar šiuos pratimus galima atlikti namuose?

Taip. Pritūpimai su svarmeniu prie krūtinės, rumuniška mirties trauka, atsispaudimai, trauka viena ranka ir spaudimas pečiams puikiai tinka su pora reguliuojamų svarmenų, o vertikalią trauką pakeičia skersinis tarpduryje arba guma. Pilną planą rasite straipsnyje treniruotės namuose.

Pratimai, parinkti pagal jus

Tavo Programa parenka tinkamus pratimus pagal jūsų patirtį, turimą inventorių ir traumas, o tada sudėlioja juos į pilną programą su serijomis, pakartojimais ir progresija.

Taip pat skaitykite: Treniruočių programa pradedantiesiems, Treniruočių splitai ir Treniruotės namuose.