Sporto ir mitybos programa: kaip suderinti treniruotes ir mitybą

Dauguma rūpinasi tik vienu dalyku, o kitą palieka nuošalyje: laikosi treniruočių programos, bet valgo „maždaug sveikai“ arba kruopščiai seka mitybą, o treniruojasi be plano. Rezultatas: mėnesiai pastangų be matomų pokyčių. Treniruotės ir mityba nėra du atskiri dalykai: treniruočių programa ir mitybos planas veikia tik tada, kai abu veda prie to paties tikslo. Žemiau rasite, kaip juos suderinti: skaičius kiekvienam tikslui, savaitės pavyzdį, kuriame viskas suderinta, būdą atskirti kuris planas kaltas, kai rezultatai sustoja, taip pat ko tikėtis per dvylika savaičių.

Kodėl vien treniruočių programos nepakanka

Treniruotė yra stimulas: ji pasako kūnui, prie ko prisitaikyti. Mityba suteikia medžiagas ir energiją tam prisitaikymui. Keliant svorius ir valgant gerokai per mažai, raumenims augti tiesiog nėra iš ko. Valgant pakankamai, bet beveik nesitreniruojant, perteklius virsta riebalais.

Pradėkite nuo vieno tikslo

Prieš renkantis pratimus ar mitybos planą, išsirinkite vieną tikslą artimiausiems dviem ar šešiems mėnesiams: mesti svorį, auginti raumenis arba gerinti bendrą fizinę formą. Abu planai sudaromi būtent aplink šį tikslą. Bandymas vytis du tikslus iš karto (treniruotis raumenų auginimui ir tuo pačiu valgyti svorio metimui) yra dažniausias būdas nepasiekti nė vieno.

Sporto dalis

Gera treniruočių programa atitinka jūsų realų gyvenimą, o ne idealų: tokį treniruočių skaičių per savaitę, kurio tikrai laikysitės (žr. kiek kartų per savaitę sportuoti), pratimus pagal jūsų aplinką ir patirtį bei suplanuotą progresiją. Apkrova laikui bėgant turi augti. Jei programą sudarote patys, pilną kontrolinį sąrašą rasite straipsnyje kaip sudaryti treniruočių programą.

Mitybos dalis

Mitybos planas nustato tris dalykus. Pirma, kalorijas: saikingas 300-500 kcal deficitas svorio metimui arba nedidelis 250-500 kcal perteklius raumenų auginimui. Savo skaičių nustatykite su kalorijų ir makroelementų skaičiuokle. Antra, baltymus: apie 1,6-2,2 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną (plačiau žr. kiek baltymų per dieną). Trečia, valgymo ritmą, kurio galite laikytis ilgai. Valgymų skaičius kur kas mažiau svarbus nei nuosekliai pasiekiamos dienos normos.

Kaip derinys keičiasi pagal tikslą

Principas tas pats, skiriasi tik skaičiai:

• Svorio metimas: 300-500 kcal mažiau nei palaikymo norma, 1,6-2,2 g baltymų kilogramui, trys jėgos treniruotės per savaitę ir kasdienis žingsnių tikslas. Tikėtinas tempas 0,5-1% kūno svorio per savaitę. Pilną struktūrą rasite straipsnyje treniruočių programa svoriui mesti.
• Raumenų auginimas: 250-500 kcal daugiau nei palaikymo norma, tie patys baltymai, 3-4 jėgos treniruotės su augančiais svoriais. Pradedančiajam tikėtina 1-2 kg per mėnesį, patyrusiam gerokai mažiau, o greitesnis svorio augimas daugiausia reiškia priaugtus riebalus. Plačiau straipsnyje mityba raumenų augimui.
• Formos gerinimas ar kūno sudėties keitimas: valgoma apie palaikymo normą su daug baltymų, o treniruojamasi kaip auginant raumenis. Pradedantiesiems ir grįžtantiems po pertraukos svarstyklės gali stovėti vietoje, nors liemuo plonėja, o svoriai salėje kyla.

Savaitė, kurioje viskas dera

Pavyzdys žmogui, kuris treniruojasi pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Treniruočių dienomis 1-3 valandas prieš treniruotę suvalgomas įprastas valgis su angliavandeniais ir baltymais, o per porą valandų po jos kitas įprastas valgis. Poilsio dienomis valgoma tiek pat ir tuo pačiu ritmu, tik be treniruotės. Savaitės kalorijų norma nesikeičia, baltymų yra kiekviename valgyje, o savaitgalis niekuo nesiskiria nuo darbo dienų, nes būtent savaitgaliais dažniausiai dingsta visos savaitės pastangos. Kartą per savaitę tuo pačiu metu ir tomis pačiomis sąlygomis apskaičiuojamas svorio vidurkis ir peržiūrimi treniruočių užrašai.

Kaip suderinti treniruotes ir mitybą

Viskas paprasčiau, nei atrodo. Tas pats tikslas abiejuose planuose, treniruotės numatytomis dienomis ir toks pats valgymo grafikas kasdien. Pažangai nereikia atskirų „treniruočių dienos“ ir „poilsio dienos“ meniu. Sverkitės kelis kartus per savaitę tomis pačiomis sąlygomis ir stebėkite savaitės vidurkį: jei po dviejų ar trijų savaičių jis nejuda reikiama kryptimi, koreguokite kalorijas 100-200 kcal, o ne visą planą.

Kaip suprasti, kuris planas atsilieka

Kai rezultatai sustoja, kaltas retai būna visas planas, dažniau viena jo pusė. Užrašai ir svarstyklės pasako, kuri:

• Kūno svoris nejuda tris savaites, nors treniruotės vyksta: problema mityba. Dvi savaites skaičiuokite sąžiningai, patikrinkite gėrimus bei savaitgalius ir tik tada koreguokite 100-200 kcal.
• Svoriai salėje krenta kelias treniruotes iš eilės: valgote arba miegate per mažai. Padidinkite kalorijas ar sumažinkite serijų skaičių, o ne treniruokitės dar sunkiau.
• Auginant raumenis svoris kyla greičiau nei 0,5 kg per savaitę: perteklius per didelis, o didžioji prieaugio dalis yra riebalai. Sumažinkite normą 200 kcal.
• Treniruotės vyksta ir mityba tvarkinga, bet jėga nekyla ir nuolat viską skauda: trūksta poilsio. Pirmiausia miegas, tada lengvesnė savaitė.

Miegas yra trečioji pusė

Treniruotės ir mityba duoda signalą bei medžiagas, o kūnas keičiasi miegant. 7-9 valandos per parą yra norma, o ne prabanga: po trumpų naktų kitą dieną stiprėja alkis, mažėja jėga, o raumenys atsistato lėčiau. Jei tenka rinktis tarp treniruotės šeštą ryto po penkių valandų miego ir paties miego, dažniausiai laimi miegas.

Ko tikėtis per 12 savaičių

Pirmosios 2-3 savaitės: svoris svyruoja dėl vandens, jėga auga greitai, nes nervų sistema adaptuojasi. 4-8 savaitės: svorio vidurkis juda tikslo kryptimi, svoriai salėje kyla nuosekliai, drabužiai ima kristi ar veržti. 9-12 savaitės: pokyčiai matomi nuotraukose, pažanga salėje lėtėja, dažniausiai reikia pirmos normos korekcijos ir lengvesnės savaitės. Po dvylikos savaičių įvertinkite rezultatą, perskaičiuokite normą pagal naują svorį ir tęskite, o ne pradėkite nuo nulio su nauju planu.

Dažniausios klaidos

• Treniruotės raumenų auginimui laikantis didelio kalorijų deficito: tikslai panaikina vienas kitą
• Griežta dieta kartu su sunkia programa: pritrūksta energijos, treniruotės tampa kančia
• Kopijuojamas svetimas planas: kas veikia kitam, nebūtinai veiks jums
• Programa keičiama per greitai: pažangai reikia nuoseklumo, o ne naujovių
• Nesuplanuoti savaitgaliai, kurie ištrina visą savaitės balansą
• Reaguojama į vieną pasisvėrimą, o ne į savaitės vidurkį

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar treniruočių dienomis valgyti kitaip nei poilsio?

Nebūtina. Dienos kalorijų ir baltymų norma gali būti ta pati visą savaitę, o vienintelis praktiškas skirtumas yra valgis su angliavandeniais prieš treniruotę ir po jos. Atskiri meniu skirtingoms dienoms prasmingi tik patyrusiems, kurių treniruočių apimtys labai didelės.

Ar galima vienu metu mesti riebalus ir auginti raumenis?

Pradedantiesiems, grįžtantiems po pertraukos ir turintiems daug antsvorio dažnai pavyksta valgant apie palaikymo normą su daug baltymų. Patyrusiems paprasčiau rinktis vieną tikslą 8-12 savaičių, o paskui kitą.

Nuo ko pradėti: nuo treniruočių ar nuo mitybos?

Nuo abiejų, bet paprastai. Pirmą savaitę užtenka dviejų ar trijų viso kūno treniruočių ir dviejų mitybos taisyklių: baltymai kiekviename valgyje ir suskaičiuota kalorijų norma. Visa kita pridedama, kai šie įpročiai jau tampa norma.

Kada matysis rezultatai?

Jėga jau po 2-3 savaičių, svorio vidurkis po 3-4 savaičių, o matomi kūno pokyčiai dažniausiai po 8-12 savaičių. Savaitę vertinkite pagal užrašus ir vidurkį, o ne pagal veidrodį.

Ar reikia papildų?

Ne, kol nesutvarkyti maistas, miegas ir treniruotės. Vėliau prasmės turi kreatinas, o jei baltymų normos nesurenkate iš maisto, tada ir išrūgų baltymai. Plačiau straipsnyje maisto papildai pradedantiesiems.

Ar daryti kardio auginant raumenis?

Taip, saikingai: dvi ar trys 20-30 minučių vidutinio intensyvumo treniruotės ar žingsnių tikslas gerina ištvermę bei atsigavimą ir raumenų augimui netrukdo, jei kalorijos tai kompensuoja. Trukdo ilgas sunkus kardio prieš pat jėgos treniruotę.

Suderinta programa vienoje vietoje

Abu planus galite susidėlioti patys pagal aukščiau pateiktus gidus arba Tavo Programa tai padarys už jus per kelias minutes: gausite treniruočių programą ir mitybos planą, nuo pat pradžių suderintus tarpusavyje pagal jūsų tikslą, grafiką ir pageidavimus.

Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio, Mityba raumenų augimui ir Kaip sudaryti treniruočių programą.