Sporto ir mitybos programa: kaip suderinti treniruotes ir mitybą

Dauguma rūpinasi tik vienu dalyku, o kitą palieka nuošalyje: laikosi treniruočių programos, bet valgo "maždaug sveikai" arba kruopščiai seka mitybą, o treniruojasi be plano. Rezultatas - mėnesiai pastangų be matomų pokyčių. Treniruotės ir mityba nėra du atskiri dalykai: treniruočių programa ir mitybos planas veikia tik tada, kai abu veda prie to paties tikslo.

Kodėl vien treniruočių programos nepakanka

Treniruotė yra stimulas: ji pasako kūnui prie ko prisitaikyti. Mityba suteikia medžiagas ir energiją tam prisitaikymui. Keliant svorius ir valgant gerokai per mažai, raumenims augti tiesiog nėra iš ko; valgant raumenų auginimui, bet beveik nesitreniruojant, perteklius virsta riebalais. Kai treniruotės ir mityba traukia į priešingas puses, kūnas paklūsta mitybai - ir pažanga sustoja.

Pradėkite nuo vieno tikslo

Prieš renkantis pratimus ar patiekalus, išsirinkite vieną tikslą artimiausiems keliems mėnesiams: mesti svorį, auginti raumenis arba gerinti bendrą fizinę formą. Abu planai sudaromi būtent aplink šį tikslą. Bandymas vytis du tikslus iš karto - treniruotis raumenų auginimui ir tuo pačiu valgyti svorio metimui - dažniausias būdas nepasiekti nė vieno.

Sporto dalis

Gera treniruočių programa atitinka jūsų realų gyvenimą, o ne idealų: tokį treniruočių skaičių per savaitę, kurio tikrai laikysitės (žr. kiek kartų per savaitę sportuoti), pratimus pagal jūsų aplinką ir patirtį bei suplanuotą progresiją - apkrova laikui bėgant turi augti. Jei programą sudarote patys, pilną kontrolinį sąrašą rasite straipsnyje kaip sudaryti treniruočių programą.

Mitybos dalis

Mitybos planas nustato tris dalykus. Pirma, kalorijas: saikingas 300-500 kcal deficitas svorio metimui arba nedidelis 250-500 kcal perteklius raumenų auginimui - savo skaičių nustatykite su kalorijų ir makroelementų skaičiuokle. Antra, baltymus: apie 1,6-2,2 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną (plačiau - kiek baltymų per dieną). Trečia, valgymo ritmą, kurio galite laikytis ilgai - valgymų skaičius kur kas mažiau svarbus nei nuosekliai pasiekiamos dienos normos.

Kaip suderinti treniruotes ir mitybą

Viskas paprasčiau, nei atrodo. Tas pats tikslas abiejuose planuose, treniruotės numatytomis dienomis ir toks pats valgymo grafikas kasdien - pažangai nereikia atskirų "treniruočių dienos" ir "poilsio dienos" meniu. Sverkitės kelis kartus per savaitę tomis pačiomis sąlygomis ir stebėkite savaitės vidurkį: jei po dviejų ar trijų savaičių jis nejuda reikiama kryptimi, koreguokite kalorijas 100-200 kcal, o ne visą planą.

Dažniausios klaidos

• Treniruotės raumenų auginimui laikantis didelio kalorijų deficito - tikslai panaikina vienas kitą
• Griežta dieta kartu su sunkia programa - pritrūksta energijos, treniruotės subyra
• Kopijuojamas svetimas planas - kas veikia kitam, nebūtinai veiks jums
• Programa keičiama kas dvi savaites - pažangai reikia nuoseklumo, o ne naujovių

Suderinta programa vienoje vietoje

Abu planus galite susidėlioti patys pagal aukščiau pateiktus gidus - arba Tavo Programa tai padarys už jus per kelias minutes: gausite treniruočių programą ir mitybos planą, nuo pat pradžių suderintus tarpusavyje pagal jūsų tikslą, grafiką ir pageidavimus.

Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio, Mityba raumenų augimui ir Kaip sudaryti treniruočių programą.