Treniruotės namuose: kaip sukurti veiksmingą programą

Treniruotės namuose gali būti labai veiksmingos, bet joms reikia to paties, ko ir sporto salėje: struktūros. Be plano daromi pratimai tik vargina, o aiški programa veda į pažangą. Tikslas yra treniruoti pagrindinius judesius, kartoti juos pakankamai dažnai ir laikui bėgant didinti sunkumą. Žemiau rasite, kaip tai daryti su turimu inventoriumi, kurie pirkiniai atsiperka, kaip didinti apkrovą be treniruoklių, kur namų treniruotės dažniausiai stringa.

Pradėkite nuo turimo inventoriaus

Neturite įrangos? Programą grįskite pritūpimais, įtūpstais, atsispaudimais, klubo lenkimo judesiais ir liemens pratimais, o nugarai skirkite traukos pratimus su pasipriešinimo guma. Turite svarmenis ar gumas? Įtraukite pritūpimus su svoriu prie krūtinės, rumunišką mirties trauką, pečių spaudimą, traukas ir rankų lenkimus. Geriausias namų planas yra tas, kurį galite nuosekliai kartoti. Svarbiausia ne įrangos kiekis, o tai, kad kiekvienam pagrindiniam judesiui turėtumėte bent po vieną pratimą.

Ką pirkti ir kokia tvarka

• Nieko: kūno svorio viršutinei kūno daliai ir liemeniui užtenka pirmiesiems mėnesiams
• Pasipriešinimo gumų rinkinys ir skersinis (kartu apie 30-50 €): traukos, prisitraukimai, palengvinti variantai ir visa nugara
• Reguliuojami svarmenys iki 20-25 kg kiekvienas (apie 100-250 €): vienintelis pirkinys, kuris leidžia progresuoti metų metus, ypač kojoms
• Vėliau suolas ir sunkesnis svoris (gira): spaudimo kampai, užlipimai ir klubų lenkimas su tikru svoriu

Praleiskite kitus prietaisus. Niekas, kas parduodama per reklamas, neatstoja poros svarmenų, kuriuos galite pasunkinti.

Treniruokite visą kūną

Kad programa būtų subalansuota, kiekvieną savaitę apkraukite kojas, nugarą, krūtinę ir liemenį. Taip išvengsite dažnos namų treniruočių klaidos, kai daromi tik atsilenkimai ir atsispaudimai, o didžiausios raumenų grupės neįjungiamos. Paprasčiausias patikrinimas: per savaitę turi būti bent po vieną pritūpimo, lenkimosi per klubus, stūmimo ir traukos pratimą.

Progresuokite be treniruoklių

Namuose progresas gali reikšti daugiau pakartojimų, lėtesnį tempą, trumpesnį poilsį, sunkesnes pratimų versijas arba daugiau serijų. Sekite vieną ar du rodiklius, kad matytumėte pažangą. Užrašai namuose tokie pat svarbūs kaip salėje, nes be jų nepamatysite, ar apkrova tikrai auga. Konkreti taisyklė: dirbkite intervale, pavyzdžiui, 10-15 pakartojimų, o kai visose serijose pasiekiate 15, pereikite prie sunkesnio varianto arba pridėkite 2 kg ir vėl pradėkite nuo 10.

Kaip dažnai treniruotis namuose

Daugumai pradedančiųjų pakanka 3 viso kūno treniruočių per savaitę. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje kiek kartų per savaitę sportuoti, o apie struktūrą straipsnyje kokį treniruočių splitą pasirinkti.

Pavyzdinė namų programa

Dvi besikeičiančios viso kūno treniruotės 2-3 kartus per savaitę ne iš eilės einančiomis dienomis. A treniruotė: pritūpimai su svarmeniu prie krūtinės 3×10-15, atsispaudimai 3×8-15, svarmens trauka viena ranka 3×10-12, lenta 3×30-45 s. B treniruotė: rumuniška mirties trauka su svarmenimis 3×10-12, spaudimas pečiams sėdint 3×8-12, įtūpstai 3×10-12 kiekviena koja, kojų kėlimas gulint 3×12-15. Tarp serijų ilsėkitės 1-2 minutes, o prieš kiekvieną treniruotę 5 minutes apšilkite: pasivaikščiokite, pasukiokite pečius ir atlikite lengvą pirmojo pratimo seriją.

Kaip sunkinti pratimus be svorių

Kiekvienas pratimas turi skirtingus sunkumo lygius. Atsispaudimai: nuo kelių, tada įprasti, tada iškėlus kojas, tada su stabtelėjimu apačioje. Pritūpimai: su savo svoriu, tada su kuprine ar svarmeniu, tada įtūpstai užpakalinę koją pasidėjus ant atramos. Pereikite prie sunkesnio lygio kaskart, kai viršutinė pakartojimų riba ima atrodyti lengva.

Nugaros treniravimas namuose

Nugara yra silpniausia daugumos namų programų vieta, nes traukai reikia kažko, už ko trauktum. Sunkėjimo tvarka: gumos trauka, gumą užkabinus už durų, svarmens trauka viena ranka, prisitraukimai su gumos pagalba ant skersinio tarpduryje, lėti neigiami prisitraukimai ir galiausiai pilni prisitraukimai. Per savaitę siekite tiek pat traukos serijų, kiek ir stūmimo. Programa iš vienų atsispaudimų be traukų baigiasi sulinkusiais pečiais ir skaudančiu kaklu.

Kojų treniravimas namuose

Kojos savo svorį perauga greičiausiai, todėl sunkumo lygiai čia svarbiausi. Pritūpimai su kūno svoriu, tada pritūpimai su svarmeniu prie krūtinės, tada bulgariški įtūpstai užpakalinę koją pasidėjus ant kėdės, tada su svarmenimis rankose. Klubų lenkimui: tiltelis su kūno svoriu, tada rumuniška mirties trauka su svarmenimis, tada rumuniška trauka ant vienos kojos. Užlipimai ant tvirtos dėžės su svarmenimis užpildo spragą, kai svarmenys dviejų kojų pratimams jau per lengvi. Vienos kojos pratimai efektyvią apkrovą padvigubina, todėl būtent jie namų kojų treniruotes išlaiko ne vienerius metus.

Kardio namuose

Ėjimas lauke, laiptai, šokdynė ar dviračio treniruoklis, viskas tinka. Dvi ar trys 20-30 minučių treniruotės arba kasdienis žingsnių tikslas užtenka ir sveikatai, ir svoriui mesti. Kardio darykite dienomis tarp jėgos treniruočių arba po jų, o ne prieš jas.

Namų treniruočių ribos

Jei tikslas išauga į didelius skaičius, sporto salė ilgainiui pasiūlys tai, ko namai negali. Raumenims, bendrai jėgai ir formai namų treniruočių užtenka ne vieniems metams, o tikslą vis tiek lemia mityba: perteklius raumenų masei, deficitas riebalams deginti ir baltymai visais atvejais (žr. sporto ir mitybos programa).

Dažniausios klaidos

• Daromi tik atsispaudimai ir pilvo pratimai, o kojos bei nugara praleidžiamos
• Atsitiktiniai pratimų rinkiniai iš interneto vietoj tos pačios kartojamos ir sunkinamos programos
• Pakartojimai neužrašomi, todėl sunkumas niekada neauga
• Metus liekama prie pritūpimų su kūno svoriu, užuot kilus sunkumo lygiais
• Treniruojamasi, kai atsiranda laiko, o ne numatytomis dienomis

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar namuose galima užauginti raumenis?

Taip. Raumenys reaguoja į augančią apkrovą, kad ir kur ji vyktų, o reguliuojami svarmenys tai gerokai palengvina.

Kokią įrangą verta įsigyti pirmiausia?

Reguliuojamų svarmenų ir pasipriešinimo gumos užtenka beveik viskam. Trečias geriausias pirkinys yra prisitraukimų skersinis, nes nugaros treniravimas be įrangos yra sunkiausia dalis.

Ar užtenka vien savo kūno svorio?

Pirmiesiems mėnesiams taip. Vėliau pažangai reikia papildomo sunkumo: sunkesnių pratimų versijų, lėtesnio tempo, daugiau pakartojimų arba pridėto svorio.

Ar galima numesti svorio treniruojantis namuose?

Taip. Deficitą sukuria mityba, o namų jėgos treniruotės raumenis saugo lygiai taip pat kaip treniruotės salėje. Kardio pakeiskite ėjimu ir laikykitės straipsnio mitybos planas svoriui mesti.

Kaip išlaikyti pastovumą namuose?

Fiksuotos dienos ir fiksuotas laikas, inventorius paliktas matomoje vietoje ir pakankamai trumpa treniruotė, kad neliktų pasiteisinimų. Trisdešimt minučių pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį pranoksta valandą tada, kai užsinorite.

Kiek turėtų trukti namų treniruotė?

Maždaug 30-45 minutes. Keturiems pratimams po tris serijas su trumpu poilsiu daugiau tiesiog nereikia.

Namų programa pagal jus

Tavo Programa gali sudaryti treniruočių programą pagal jūsų tikslą, patirtį ir turimą inventorių, įskaitant treniruotes namuose.

Taip pat skaitykite: Treniruočių pratimai pradedantiesiems ir Kaip sudaryti treniruočių programą.