Ką valgyti prieš ir po treniruotės

Mityba aplink treniruotę dažnai be reikalo komplikuojama. Nereikia tobulo kokteilio, griežto 30 minučių lango ar specialaus produkto. Užtenka per dieną gauti pakankamai kalorijų ir baltymų bei išdėstyti maistą taip, kad treniruotėje turėtumėte energijos ir po jos galėtumėte atsistatyti. Žemiau rasite praktinę versiją: ką valgyti pagal tai, kiek laiko liko iki treniruotės, ką ir kiek valgyti po jos, ką gerti, kas keičiasi treniruojantis du kartus per dieną ir kokios klaidos tyliai sugadina gerą treniruotę.

Prieš treniruotę: energija darbui

1-3 valandas prieš treniruotę valgykite patiekalą su angliavandeniais ir baltymais. Tinka ryžiai, avižos, grikiai, makaronai, vaisiai, vištiena ar kiaušiniai. Jei riebus ar labai sunkus maistas apsunkina treniruotę, prieš sportą jo venkite.

Valgis prieš treniruotę pagal laiką

Kuo mažiau laiko iki treniruotės, tuo mažesnis ir lengvesnis valgis:

• 2-3 valandos iki: įprastas valgis, pavyzdžiui, 150 g ryžių ar grikių, 150 g vištienos ar žuvies ir daržovės (apie 500-600 kcal)
• 1-1,5 valandos iki: lengvesnis valgis su mažai riebalų, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai su jogurtu ir bananu arba duona su varške ir vaisiumi (apie 300-400 kcal)
• 30-45 minutės iki: tik greiti angliavandeniai, pavyzdžiui, bananas, sauja džiovintų vaisių ar riekė duonos su medumi (apie 100-200 kcal)

Orientacinis kiekis prieš sunkią treniruotę yra 30-60 g angliavandenių ir 20-30 g baltymų. Riebalai ir didelis skaidulų kiekis virškinimą lėtina, todėl jiems vieta toliau nuo treniruotės, o ne prieš pat ją.

Kas prieš treniruotę netinka

Kepti ir riebūs patiekalai, dideli kiekiai ankštinių ar žalių daržovių, riebūs pieno produktai ir bet koks valgis, po kurio jaučiatės sunkiai. Visi jie sveiki, tik virškinami per lėtai, kad po valandos galėtumėte pritūpti su štanga. Jei nesate tikri, naują valgį išbandykite prieš lengvą treniruotę, o ne prieš sunkią.

Po treniruotės: atsistatymas

Po treniruotės per kelias valandas siekite gauti baltymų ir angliavandenių. Baltymai padeda raumenims atsistatyti, o angliavandeniai papildo per treniruotę išeikvotas glikogeno atsargas. Praktiški variantai: vištiena ar žuvis su ryžiais, jautiena su bulvėmis, omletas su duona, o jei iki kito valgio liko daugiau nei 2-3 valandos, baltymų kokteilis su bananu.

Kiek valgyti po treniruotės

Pakanka 20-40 g baltymų per porą valandų po treniruotės. Po viso kūno treniruotės geriau rinktis viršutinę ribą: tyrime, kuriame po viso kūno jėgos treniruotės buvo lyginamos 20 g ir 40 g išrūgų baltymų porcijos, didesnė porcija raumenų baltymų sintezę skatino labiau (Macnaughton ir kt., 2016). Angliavandeniai po treniruotės skubūs tik tada, jei per artimiausią parą treniruositės vėl, o kitu atveju glikogeną papildo įprasti dienos valgiai.

Svarbiausia yra dienos suma

Valgymo laikas padeda, bet neišgelbės prastos visos dienos mitybos. Bendras kalorijų ir baltymų kiekis bei nuoseklumas svarbesni nei tiksli minutė, kada valgote. Savo dienos normą nustatykite naudodami kalorijų ir makroelementų skaičiuoklę.

Maistą derinkite prie tikslo

Jei metate svorį, porcijos gali būti lengvesnės, bet baltymų turėtų pakakti. Jei auginate raumenis, dienos pabaigoje reikalingas nedidelis kalorijų perteklius. Pagrindus rasite straipsniuose mityba raumenų masei auginti ir mitybos planas svoriui mesti.

Jei treniruojatės anksti ryte

Kai prieš ankstyvą treniruotę pilnas valgis netelpa, užtenka mažo: banano, jogurto ar riekės duonos likus 30-60 minučių. Galima sportuoti ir nevalgius, jei taip jaučiatės gerai, nes treniruotę vis tiek energija aprūpina vakarykštis maistas per sukauptą glikogeną. Svarbiausia po treniruotės suvalgyti baltymų ir angliavandenių.

Ar būtina valgyti iš karto po treniruotės?

Garsusis „anabolinis langas“ yra gerokai platesnis, nei yra šnekama. Jei prieš treniruotę valgėte įprastą valgį, pakanka pavalgyti per kelias valandas po jos, nes rezultatą lemia visos dienos kiekiai (Aragon ir Schoenfeld, 2013).

Ką ir kiek gerti

Iki maždaug valandos trukmės treniruotėms užtenka vandens. Likus dviem valandoms iki treniruotės išgerkite apie 500 ml, o treniruotės metu gerkite pagal poreikį. Ilgesnėms nei valandos ar karštoje aplinkoje vykstančioms treniruotėms orientyras yra 150-250 ml kas 15-20 minučių. Norėdami patikrinti, ar užtenka, pasisverkite prieš treniruotę ir po jos: kiekvienas prarastas kilogramas yra maždaug 1-1,5 litro skysčių, kuriuos verta papildyti per kelias valandas. Izotoniniai gėrimai savo cukrų pateisina tik ilgose ar labai intensyviose treniruotėse, o visais kitais atvejais tai tiesiog geriamos kalorijos.

Jei treniruojatės du kartus per dieną ar kelias dienas iš eilės

Kai tarp dviejų treniruočių mažiau nei 8 valandos arba sunkiai treniruojatės kelias dienas iš eilės, angliavandeniai po treniruotės tampa svarbūs: pirmosiomis valandomis po treniruotės glikogenas atsistato greičiausiai, todėl per 1-2 valandas suvalgykite apie 1 g angliavandenių kilogramui kūno svorio kartu su baltymais. Treniruojantis kartą per dieną tokio skubėjimo nereikia.

Dažniausios klaidos

• Prieš pat treniruotę valgomas riebus ar didelis valgis ir paskui stebimasi dėl sunkios treniruotės
• Po treniruotės skubama išgerti kokteilį, bet per dieną baltymų vis tiek trūksta
• Geriami izotoniniai gėrimai per valandos trukmės treniruotę, be didelio prakaitavimo
• Metant svorį atsisakoma valgio prieš treniruotę, todėl treniruotės tampa sunkesnės

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar galima sportuoti nevalgius?

Taip, jei jaučiatės gerai. Labai sunkios jėgos treniruotės nevalgius gali eitis kiek sunkiau, todėl spręskite pagal tai, kaip sekasi treniruotis, o ne pagal taisykles.

Ar verta gerti kavą prieš treniruotę?

Taip, kofeinas yra geriausiai įrodytas treniruočių pagalbininkas. Gerkite likus 30-60 minučių iki treniruotės, o antroje dienos pusėje kofeino venkite, nes jis trikdo miegą.

Ką valgyti po vakarinės treniruotės?

Įprastą vakarienę su baltymais ir angliavandeniais. Kadangi sportavote organizmas turėtų panaudoti medžiagas atsistatymui ir ne konvertuoti į riebalus. (plačiau žr. mityba raumenų masei auginti).

Ar po treniruotės būtinas baltymų kokteilis?

Ne. Tai patogumas, o ne būtinybė, nes įprastas valgis per kelias valandas atlieka tą patį darbą.

Ar angliavandeniai prieš treniruotę būtini?

Ne. Įprastą treniruotę energija aprūpina iš ankstesnių valgymų sukauptas glikogenas, o gausesnis angliavandenių valgis labiausiai praverčia prieš ilgas ar ypač sunkias treniruotes.

Ar metant svorį valgyti aplink treniruotę kitaip?

Principas tas pats, tik porcijos mažesnės: nedidelis valgis su angliavandeniais ir baltymais, kad treniruotė būtų kokybiška, nes būtent ji saugo raumenis. Valgiai prieš treniruotę ir po jos yra dienos normos dalis, o ne priedas prie jos.

Mitybos planas aplink treniruotes

Tavo Programa gali sudaryti savaitinį mitybos planą pagal jūsų treniruočių dienas, mitybos pageidavimus ir tikslą.

Taip pat skaitykite: Kiek baltymų reikia per dieną ir Mityba raumenų masei auginti.