Kiek kalorijų reikia per dieną ir kaip apskaičiuoti savo normą

Kalorijų norma yra atspirties taškas beveik kiekvienam tikslui, nes nuo jos priklauso svorio pokyčiai. Dauguma suaugusiųjų per dieną sudegina maždaug nuo 1 800 iki 2 800 kcal. Tikslus skaičius priklauso nuo jūsų kūno duomenų ir aktyvumo. Šiame straipsnyje rasite pavyzdžius ir kaip gaunami šie skaičiai, sužinosite, kiek kalorijų pridėti ar atimti pagal savo tikslą ir ką daryti, kai pažanga sustoja.

Pirmiausia palaikymo norma

Palaikymo norma yra kalorijų kiekis, prie kurio svoris nekinta. Didžiąją jos dalį (apie 60-70%) sudaro bazinė medžiagų apykaita, tai yra energija, kurią kūnas ramybėje sunaudoja kvėpavimui, kraujotakai ir atsistatymui. Likusią dalį sudaro judėjimas (treniruotės, ėjimas ir kasdienis aktyvumas) bei virškinimas, kuriam tenka apie 10% gautų kalorijų. Nuo palaikymo normos skaičiuojamos visos kitos normos, tiek svoriui mesti, tiek raumenų masei auginti, todėl pirmiausia verta tiksliai nustatyti būtent ją.

Mifflin-St Jeor formulė

Kalorijų ir makroelementų skaičiuoklė remiasi Mifflin-St Jeor formule, kuri paskelbta 1990 m. ir iki šiol dažniausiai naudojama energijos poreikiui ramybėje apskaičiuoti (Mifflin ir kt., 1990). Formulė pakankamai paprasta, kad savo normą suskaičiuotumėte ir patys:

• Vyrams: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) - 5 × amžius + 5
• Moterims: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) - 5 × amžius - 161

Rezultatas yra bazinė medžiagų apykaita. Norėdami gauti palaikymo normą, padauginkite ją iš aktyvumo daugiklio.

Kaip pasirinkti aktyvumo daugiklį

• Sėdimas darbas, be treniruočių: apie 1,2
• Nedidelis aktyvumas, 1-3 treniruotės per savaitę: apie 1,4
• Vidutinis aktyvumas, 3-5 treniruotės per savaitę: apie 1,55
• Intensyvios treniruotės 6-7 kartus per savaitę: apie 1,7
• Fizinis darbas ir kasdienės treniruotės: iki 1,9

Dažniausia viso skaičiavimo klaida yra per didelis daugiklis. Trys treniruotės per savaitę sėdimą darbą dirbančio žmogaus nepaverčia „labai aktyviu“. Jei abejojate, rinkitės mažesnįjį, nes lengviau vėliau pridėti kalorijų, nei aiškintis, kodėl svoris nekrenta. Skaičiuoklė aktyvumo daugiklį pagal treniruočių dienų skaičių parenka automatiškai.

Skaičiavimo pavyzdys

30 metų vyras, 80 kg ir 180 cm: 10 × 80 + 6,25 × 180 - 5 × 30 + 5 = 1 780 kcal ramybėje. Jis treniruojasi keturis kartus per savaitę, o likusį laiką dirba sėdėdamas, todėl jam tinka daugiklis 1,55. Palaikymo norma: 1 780 × 1,55 = apie 2 760 kcal.

Palyginimui:

• 30 metų moteris, 65 kg, 168 cm, treniruojasi tris kartus per savaitę: apie 2 150 kcal.
• Tas pats 80 kg vyras, dirbantis sėdimą darbą ir nesitreniruojantis: apie 2 140 kcal.

Kalorijos pagal tikslą

• Svorio metimas: nuo palaikymo normos atimkite 300-500 kcal. Tokiu tempu per savaitę krenta maždaug 0,5-1% kūno svorio (plačiau žr. kaip numesti svorio sveikai).
• Svorio palaikymas: valgykite maždaug palaikymo normą ir sekite svorį kas savaitę.
• Raumenų auginimas: pridėkite 250-500 kcal (plačiau žr. mityba raumenų masei auginti).

Smarkiai sumažinti kalorijas vilioja, bet dažniausiai tai duoda priešingą rezultatą: stiprėja alkis, prastėja treniruočių kokybė, kartu su riebalais prarandama daugiau raumenų, o dietos laikytis darosi vis sunkiau. Geriau nedidelis deficitas, kurio laikysitės kelis mėnesius ar metus, nei agresyvus, kurio atsisakysite po pirmojo mėnesio.

Kodėl skaičiuoklės rodo skirtingus skaičius

Formulės ir aktyvumo daugikliai skiriasi, todėl dviejų skaičiuoklių rezultatai gali skirtis 10-15%, tai normalu. Formulė skaičiuoja vidutinio tokio pat svorio ir ūgio žmogaus poreikį, o tikrąjį jūsų skaičių genetika, raumenų masė ir kasdienis judėjimas gali pastumti į vieną ar kitą pusę. Gautas skaičius yra tik apytikslis įvertinimas, o ne tiksli jūsų norma. Kur kas svarbiau, kaip kūnas reaguoja per artimiausias savaites.

Kūnas prisitaiko

Palaikymo norma nėra pastovi. Svoriui mažėjant lengvesniam kūnui tiesiog reikia mažiau energijos, o per ilgą dietą organizmas dar ir ima taupyti: nepastebimai mažiau judate, o tam pačiam darbui atlikti sunaudojama mažiau energijos. Tyrėjai tai vadina metaboline adaptacija (Trexler ir kt., 2014). Praktiškai tai reiškia, kad iš pradžių veikusi norma po 5-10 kg gali nustoti veikti. Tai nereiškia, kad medžiagų apykaita „sustojo“. Tai ženklas, kad normą laikas perskaičiuoti pagal naują svorį.

Ką daryti su gautu skaičiumi

Laikykitės jo dvi ar tris savaites. Sverkitės kelis kartus per savaitę tomis pačiomis sąlygomis (geriausia ryte prieš pusryčius) ir vertinkite tik savaitės vidurkį, nes vien dėl vandens svoris per dieną gali svyruoti kilogramu ar daugiau. Jei vidurkis juda ne ta kryptimi, kurios norite, pakoreguokite normą 100-200 kcal ir palaukite dar dvi savaites. Baltymų normą nusistatykite atskirai, nes ji priklauso nuo kūno svorio, o ne nuo kalorijų (žr. kiek baltymų reikia per dieną).

Kada perskaičiuoti

Skaičiuokite iš naujo, kai svoris pasikeičia apie 5 kg, kai keičiasi treniruočių ar darbo intensyvumas arba kai pažangos nėra ilgiau nei tris savaites, nors viską sekate sąžiningai. Kasdieniai svorio svyravimai nieko nereiškia, todėl nekreipkite į juos dėmesio.

Dažniausios klaidos

• Pasirenkamas per didelis aktyvumo daugiklis, todėl apskaičiuota norma būna didesnė nei tikrasis poreikis
• Vertinamas vienas pasisvėrimas, o ne savaitės vidurkis
• Kalorijos mažinamos per staigiai, o pažangai sustojus mažinamos dar labiau
• Neįskaičiuojami gėrimai, padažai ir savaitgalio valgiai
• Numetus ar priaugus svorio norma neperskaičiuojama

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek kalorijų per dieną reikia moteriai?

Daugumai suaugusių moterų svoriui palaikyti reikia maždaug 1 800-2 200 kcal per dieną. Aktyviai 65 kg moteriai, kuri treniruojasi tris kartus per savaitę, reikia apie 2 150 kcal, o dirbant sėdimą darbą ir nesportuojant užtenka maždaug 1 700-1 800 kcal. Norma taip pat priklauso nuo ūgio, svorio ir amžiaus, todėl skaičiuokite savo normą, o ne remkitės bendrais vidurkiais.

Kiek kalorijų per dieną reikia vyrui?

Daugumai suaugusių vyrų reikia 2 200-2 800 kcal per dieną. 80 kg vyrui, kuris treniruojasi tris ar keturis kartus per savaitę, svoriui palaikyti reikia apie 2 760 kcal, o nesportuojant pakanka apie 2 140 kcal. Beveik visą skirtumą lemia aktyvumas.

Kiek kalorijų valgyti norint numesti svorio?

Nuo savo palaikymo normos atimkite 300-500 kcal. Daugumai moterų tai būtų maždaug 1 400-1 800 kcal, o vyrams 1 800-2 300 kcal, tačiau tikslus atsakymas priklauso nuo jūsų palaikymo normos, o ne nuo universalaus skaičiaus.

Ar saugu valgyti mažiau nei 1 200 kcal per dieną?

Ne, nebent tai daroma prižiūrint gydytojui. Valgant taip mažai beveik neįmanoma gauti pakankamai baltymų, geležies ir kitų būtinų medžiagų, greičiau nyksta raumenys, o tokios dietos retai kas laikosi ilgai. Jei apskaičiuota norma yra tokia maža, rinkitės lėtesnį kelią: mažesnį deficitą ir daugiau kasdienio judėjimo.

Ar būtina skaičiuoti kalorijas kasdien?

Ne. Pirmosios kelios skaičiavimo savaitės padeda suprasti, kiek kalorijų iš tiesų yra jūsų porcijose, o vėliau daugeliui užtenka pastovaus valgymo ritmo ir pasisverti kartą per savaitę. Jei pažanga sustoja, kurį laiką paskaičiuokite vėl, nes dažniausia priežastis būna neįskaičiuotos kalorijos.

Kodėl svoris nekrenta, nors valgau pagal apskaičiuotą normą?

Dažniausiai todėl, kad suvalgoma daugiau, nei atrodo: apskaičiuota norma buvo per didelė dėl per didelio aktyvumo daugiklio arba į skaičių nepateko užkandžiai, gėrimai ir savaitgalio valgiai. Be to, organizme susikaupęs vanduo riebalų mažėjimą gali paslėpti dvi ar tris savaites, ypač neseniai pradėjus treniruotis. Dar dvi savaites viską sekite sąžiningai, vertinkite savaitės vidurkį ir tik tada normą sumažinkite dar 100-200 kcal.

Nuo skaičiaus iki pilno plano

Tavo Programa apskaičiuoja jūsų kalorijų bei makroelementų normas ir paverčia jas savaitės mitybos planu su konkrečiais patiekalais ir porcijomis.

Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio sveikai, Mityba raumenų masei auginti ir Kiek baltymų reikia per dieną.