Kiek kartų per savaitę sportuoti, kad matytumėte rezultatus

„Kiek kartų per savaitę treniruotis?“ yra vienas pirmųjų klausimų kiekvienam pradedančiajam. Sąžiningas atsakymas: tiek dažnai, po kiek galite atsigauti ir nuosekliai kartoti. Daugiau nėra automatiškai geriau. Tai, ką galite išlaikyti mėnesius, vertingiau už herojišką savaitę, kurios nebepakartosite. Žemiau rasite, kaip skaičių pasirinkti pagal tikslą ir patirtį, kaip atrodo savaitė nuo dviejų iki penkių dienų, kada daryti kardio ir kaip suprasti, kad treniruočių skaičius per didelis.

Jei tik pradedate

Trys viso kūno treniruotės per savaitę yra aukso vidurys. Kiekvieną raumenį apkraunate pakankamai dažnai, kad mokytumėtės ir augtumėte, bet liktų laiko atsigauti. Tokį grafiką lengva suplanuoti, o tai svarbiau nei bet kokia gudri programa.

Jei turite daugiau patirties

Keturios ar penkios treniruotės leidžia skaidyti kūną ir kiekvienai sričiai skirti daugiau apimties. Bet tai atsiperka tik tada, jei miegas, mityba ir atsistatymas neatsilieka. Kitaip tiesiog kaupiate nuovargį, o ne pažangą.

Dažnis pagal tikslą

• Raumenys: 3-4 jėgos treniruotės, kiekvienas raumuo du kartus per savaitę, 10-20 sunkių serijų raumeniui per savaitę
• Jėga: 3-4 treniruotės, paremtos pagrindiniais pratimais, su ilgesniu poilsiu ir mažiau pakartojimų
• Svorio metimas: 2-3 jėgos treniruotės raumenims išsaugoti ir 2-3 kardio treniruotės arba kasdienis žingsnių tikslas (žr. treniruočių programa svoriui mesti)
• Bendra sveikata: 2 jėgos treniruotės ir apie 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę, tai yra tiek, kiek rekomenduoja sveikatos gairės

Kaip atrodo savaitė

• 2 dienos: viso kūno treniruotės pirmadienį ir ketvirtadienį, kiekvieną kartą ta pati struktūra
• 3 dienos: viso kūno treniruotės pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, du ar trys besikeičiantys variantai
• 4 dienos: viršus / apačia pirmadienį ir antradienį, tada ketvirtadienį ir penktadienį
• 5 dienos: viršus / apačia ir viena papildoma treniruotė silpnesnei sričiai arba stūmimo / traukos / kojų rotacija su dviem poilsio dienomis

Kad ir ką pasirinktumėte, poilsio dienas dėkite ten, kur savaitę sunkiausia kontroliuoti, dažniausiai savaitgalį. Struktūras išsamiai aptariame straipsnyje treniruočių splitai.

Kiek turėtų trukti treniruotė

45-75 minutes su apšilimu. Rezultatą lemia savaitės apimtis, o ji pasiskirsto natūraliai: 10-20 serijų raumeniui per dvi treniruotes reiškia 5-10 serijų raumeniui kiekvienoje, tai yra 2-3 pratimus po 3 serijas. Ilgesnė nei 90 minučių treniruotė dažniausiai rodo per daug pratimų arba per daug laiko praleisto su telefonu, o ne didesnę pažangą.

Poilsis yra plano dalis

Raumenys auga ilsintis, ne pačiu svorių kėlimo metu. Poilsio praleidimas ne pagreitina, o sulėtina pažangą. Palikite bent vieną ar dvi poilsio dienas per savaitę ir saugokite miegą, nes būtent tada vyksta atsistatymas ir augimas.

Nuoseklumas svarbiau už intensyvumą

Trys treniruotės per savaitę ištisus metus jus pakeis. Penkios chaotiškos treniruotės du mėnesius, o paskui pertrauka, nepakeis nieko. Pasirinkite tokį treniruočių skaičių, kurio realiai laikysitės. Visa kita padarys laikas.

Kaip dažnai apkrauti tą patį raumenį

Svarbiausia taisyklė slepiasi ne treniruočių skaičiuje, o dažnyje: tą patį raumenį treniruojant bent du kartus per savaitę jis auga geriau nei treniruojant vieną kartą su ta pačia apimtimi (Schoenfeld ir kt., 2016). Trys viso kūno treniruotės šią sąlygą išpildo su atsarga, o skirstydami kūną dalimis rinkitės tokį planą, kad kiekviena grupė gautų bent dvi apkrovas (plačiau žr. treniruočių splitai).

Kada ir kiek kardio daryti

Kardio skaičiuojamas atskirai nuo jėgos dienų. Dvi ar trys 20-40 minučių treniruotės tokiu tempu, kuriuo dar galite kalbėti, arba 7 000-10 000 žingsnių per dieną daugumai užtenka ir sveikatai, ir svoriui mesti. Kardio dėkite į dienas tarp jėgos treniruočių arba po svorių tą pačią dieną, bet niekada prieš juos: pavargusios kojos pritūpimams netinka. Išimtis yra ėjimas, kuris gali vykti kasdien.

Kai laiko turite mažai

Dvi viso kūno treniruotės per savaitę vis dar duoda nuoseklią pažangą, tik kiek lėtesnę. Net viena sunki treniruotė padeda išlaikyti tai, ką jau pasiekėte, todėl įtemptu laikotarpiu verčiau treniruokitės mažiau, nei nustokite visai. Trumpos 30-40 minučių treniruotės irgi yra visavertės, nes savaitės apimtį galima surinkti iš mažiau pratimų.

Grįžimas po pertraukos

Po mėnesio ar ilgesnės pertraukos pradėkite nuo dviejų treniruočių per savaitę su maždaug 70% senų svorių, o trečią treniruotę pridėkite po dviejų savaičių. Jėga sugrįžta kur kas greičiau, nei buvo užauginta, dažniausiai per 4-6 savaites, o šuolis iš karto į seną grafiką yra būdas, kaip sugrįžimai baigiasi trauma arba dviem savaitėmis nepakeliamo raumenų skausmo.

Ženklai, kad treniruojatės per dažnai

Svoriai nustoja kilti kelias savaites iš eilės, miegas prastėja, raumenys skauda nuolat, o į salę einate per prievartą. Pastebėję kelis iš šių ženklų, pridėkite poilsio dieną arba atlikite lengvesnę savaitę su mažesniais svoriais. Pažanga dažniausiai grįžta vos leidus kūnui atsigauti.

Dažniausios klaidos

• Pradedama nuo penkių dienų per savaitę ir po mėnesio nebelieka jėgų
• Penkių treniruočių savaitė ir dvi savaitės be nieko laikomos „vidutiniškai dviem per savaitę“
• Tie patys raumenys sunkiai apkraunami dvi dienas iš eilės
• Kardio daromas prieš jėgos treniruotę, o paskui stebimasi, kodėl sunku atlikti pritūpimus
• Poilsio diena laikoma nesėkme, o ne plano dalimi

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar užtenka dviejų treniruočių per savaitę?

Taip. Dvi viso kūno treniruotės duoda lėtesnę, bet stabilią pažangą, o įpročiui palaikyti to visiškai pakanka. Trečią treniruotę pridėkite tada, kai grafikas tikrai leis.

Ar galima treniruotis kasdien?

Judėti kasdien galima ir sveika, bet sunkios jėgos treniruotės tiems patiems raumenims kasdien neleidžia atsigauti. Jei norite sportuoti dažniau, kaitaliokite raumenų grupes arba dalį sunkių dienų keiskite lengvu kardio.

Ar galima treniruotis dvi dienas iš eilės?

Taip, jei per tas dvi treniruotes apkraunami skirtingi raumenys, pavyzdžiui, viršaus diena, o po jos apačios. Dvi viso kūno treniruotės iš eilės nėra gera mintis.

Kiek kartų per savaitę sportuoti norint numesti svorio?

Užtenka 2-3 jėgos treniruočių raumenims išsaugoti ir kuo daugiau kasdienio judėjimo. Patį svorio kritimą lemia mityba (plačiau žr. kaip numesti svorio sveikai).

Ar treniruotis, kai raumenys dar skauda?

Lengvas skausmas netrukdo ir dažnai praeina per apšilimą. Jei raumuo skauda tiek, kad kenčia technika, treniruokite kitą grupę arba pailsėkite. Skausmas dažniausiai rodo neįprastą krūvį, o ne treniruotės kokybę.

Kiek ilsėtis tarp treniruočių?

Tam pačiam raumeniui palikite maždaug 48 valandas. Praktiškai tai reiškia viso kūno treniruotes ne iš eilės einančiomis dienomis arba splitą, kuriame ta pati grupė dvi dienas iš eilės neapkraunama.

Ar dvi trumpos treniruotės geriau nei viena ilga?

Rezultatą lemia savaitės apimtis, o ne vienos treniruotės trukmė, todėl rinkitės, kaip patogiau. Dvi trumpesnės treniruotės daugeliui tiesiog lengviau suderinamos su savaitės planais.

Planas pagal jūsų grafiką

Tavo Programa sudaro programą pagal dienų skaičių, kurį realiai galite skirti treniruotėms, kad ji tiktų jūsų gyvenimui.

Taip pat skaitykite: Treniruočių programa pradedantiesiems ir Treniruočių programa svoriui mesti.