Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną sportuojant

Baltymai yra makroelementas, dėl kurio salėje nerimauja beveik visi ir pagrįstai, nes tai medžiaga, iš kurios raumenys atsistato ir auga. Vis dėlto skaičiai, kuriais mėtomasi, svyruoja nuo per mažų iki beprasmiškai didelių. Štai ką iš tiesų rodo tyrimai: rekomenduojamas intervalas, jūsų norma pagal svorį, kaip ją paskirstyti per dieną, kiek baltymų yra įprastuose produktuose ir kas keičiasi su amžiumi bei metant svorį.

Rekomenduojamas kiekis

Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) sportuojantiems rekomenduoja maždaug nuo 1,2 iki 2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, priklausomai nuo tikslo. Bendram aktyvumui ir palaikymui pakanka apatinės ribos (~1,2-1,6 g/kg), o auginant raumenis ar laikantis dietos artėjama prie viršutinės (~1,6-2,2 g/kg). 80 kg žmogui tai maždaug 95-175 g. Kad tai paverstumėte tiksliomis kalorijomis ir makroelementais, naudokite kalorijų ir makroelementų skaičiuoklę.

Tikslas keičia kiekį

Auginate raumenis ar laikotės dietos? Rinkitės viršutinę ribą, nes papildomi baltymai saugo raumenis deficito metu ir palaiko augimą pertekliuje. Jei daugiausia sėdite, jums reikia mažiau nei aktyviai sportuojančiam. Pavyzdžiui, 70 kg žmogui, kuris augina raumenis, tai maždaug 110-155 g per dieną, o daugiausia sėdinčiam užtenka apie 85-110 g.

Jūsų norma pagal svorį

Orientaciniai skaičiai sportuojantiems, kai siekiama 1,6-2,2 g kilogramui:

• 60 kg: apie 95-130 g per dieną
• 70 kg: apie 110-155 g
• 80 kg: apie 130-175 g
• 90 kg: apie 145-200 g

Jei antsvoris didelis, skaičiuokite ne nuo dabartinio, o nuo siekiamo svorio, nes riebaliniam audiniui baltymų beveik nereikia. 110 kg žmogui, kurio tikslas yra 85 kg, užtenka maždaug 135-185 g.

Paskirstykite per dieną

Kūnas baltymus geriausiai panaudoja vidutinėmis porcijomis, todėl 30-40 g per 3-4 valgymus paprastai patogiau nei viena didelė porcija. Tai lengviau virškinama ir paprasčiau pritaikoma prie treniruočių. Praktiškai tai gali atrodyti taip: kiaušiniai per pusryčius, vištiena per pietus, kokteilis po treniruotės ir žuvis ar kalakutiena vakare, o prieš miegą varškė, jei ją toleruojate. Tikslus valgymų skaičius nėra svarbus, svarbiausia, kad baltymų gautumėte kiekviename pagrindiniame valgyje.

Kiek baltymų yra maiste

Kad norma virstų lėkšte, praverčia keli skaičiai (100 g produkto):

• Vištienos krūtinėlė: apie 30 g
• Liesa jautiena: apie 26 g
• Lašiša: apie 20 g, menkė: apie 18 g
• Liesa varškė: apie 17-18 g, graikiškas jogurtas: apie 9-10 g
• Kiaušiniai: apie 13 g (vienas kiaušinis 6-7 g)
• Virti lęšiai: apie 9 g, virti avinžirniai: apie 8 g, tofu: apie 12 g
• Išrūgų baltymų samtelis: apie 20-25 g

Pavyzdžiui, 150 g vištienos, 200 g varškės, trys kiaušiniai ir stiklinė pieno jau duoda apie 120 g. Visą produktų sąrašą su kiekiais rasite straipsnyje maistas raumenims.

Baltymų kokybė

Ne visi baltymai vienodi. Gyvūniniai šaltiniai ir soja turi visas nepakeičiamas aminorūgštis, o raumenų augimą labiausiai skatina leucinas, kurio vienam valgiui reikia maždaug 2-3 g. Tiek jo yra 25-40 g kokybiškų baltymų porcijoje, 120 g vištienos ar 200 g varškės. Augaliniuose šaltiniuose leucino mažiau, todėl porcijos turi būti didesnės ir skirtingi šaltiniai derinami per dieną tarpusavyje.

Ar daug baltymų kenkia inkstams?

Sveikiems žmonėms ne: sportui būdingi kiekiai tyrimuose žalos inkstų funkcijai nerodo, tą patį teigia ir ISSN pozicija (Jäger ir kt., 2017). Išimtis yra tikra inkstų liga, nes tokiu atveju ribą nustato gydytojas, o ne sporto straipsnis.

Kodėl baltymai padeda mesti svorį

Kalorijų deficite baltymai dar svarbesni. Jie saugo raumenis, kol nyksta riebalai, sotina labiausiai iš visų makroelementų, o jų virškinimas sunaudoja apie 20-30% jų pačių kalorijų, kai angliavandenių tik 5-10%, o riebalų beveik nieko. Praktiškai tai reiškia, kad 150 g baltymų per dieną kūnui „kainuoja“ maždaug 120-180 kcal papildomai ir kartu numalšina alkį. Būtent dėl to metant svorį rekomenduojama viršutinė intervalo dalis, o ne apatinė. Kaip susidaryti tokį planą, rasite straipsnyje mitybos planas svoriui mesti.

Baltymai po 50 metų

Maždaug nuo 50-60 metų raumenys į baltymus ir treniruotes reaguoja silpniau, todėl norma ne mažėja, o didėja. Vyresnio amžiaus žmonėms ekspertų grupė rekomenduoja bent 1,0-1,2 g kilogramui kūno svorio net nesportuojant, o sportuojant ar sergant dar daugiau (Bauer ir kt., 2013). Kartu su jėgos treniruotėmis tai geriausia apsauga nuo su amžiumi ateinančio raumenų nykimo.

Augaliniai baltymai

Visiškai įmanoma, tik su dviem koregavimais: per dieną derinkite skirtingus šaltinius (ankštines daržoves, tofu, seitaną, grūdus) ir siekite maždaug 10-20% didesnio bendro kiekio dėl prastesnio įsisavinimo. Logika kilogramui kūno svorio lieka ta pati.

Dažniausios klaidos

• Didžioji baltymų dalis suvalgoma per vieną valgymą
• Norma skaičiuojama nuo dabartinio svorio, nors antsvoris yra didelis
• Pasitikima kokteiliais, o įprastuose valgiuose baltymų lieka mažai
• Valgoma gerokai virš 2,2 g/kg tikintis greitesnio augimo, o angliavandenių treniruotėms pritrūksta
• Porcijos spėjamos, ne patikrinama, kiek baltymų iš tiesų jose yra

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar galima suvartoti per daug baltymų?

Praktiškai tai padaryti sunku. Virš maždaug 2,2 g/kg papildomi baltymai raumenims naudos nebeprideda (Morton ir kt., 2018), o kalorijos vis tiek skaičiuojasi, todėl toks kiekis daugiausia išstumia treniruotėms reikalingus angliavandenius ir riebalus.

Kiek baltymų vienam valgymui?

Daugumai užtenka 25-40 g. Rezultatą lemia bendras dienos kiekis, o paskirstymas tik padeda jį pasiekti.

Ar naudingi baltymai prieš miegą?

Taip. Lėtai virškinami baltymai, pavyzdžiui, varškė ar kazeino kokteilis, per naktį aprūpina raumenis aminorūgštimis ir padeda surinkti dienos normą. Jei varškę toleruojate, tai vienas paprasčiausių vakaro įpročių.

Ar moterims reikia kitokio kiekio?

Ne, galioja tas pats intervalas kilogramui kūno svorio. 60 kg moteriai tiesiog išeina mažesni skaičiai nei 90 kg vyrui.

Ar svarbu, kada valgyti baltymus aplink treniruotę?

Mažai, jei dienos norma pasiekta. Užtenka 20-40 g baltymų per porą valandų prieš treniruotę ir po jos. Plačiau straipsnyje ką valgyti prieš ir po treniruotės.

Kiek baltymų reikia nesportuojant?

Oficiali minimali norma yra 0,8 g kilogramui, tačiau tai riba, žemiau kurios atsiranda trūkumas, o ne optimalus kiekis. Sveikatai ir raumenims išsaugoti, ypač po 50 metų, verta siekti bent 1,2 g kilogramui.

Ar normai pasiekti būtini baltymų milteliai?

Ne. Išrūgų baltymai yra tik patogus baltymų šaltinis (žr. maisto papildai pradedantiesiems).

Tikslus skaičius pagal jus

Norite, kad būtų apskaičiuota už jus? Tavo Programa nustato jūsų baltymų bei kalorijų normą ir sudaro pilną mitybos planą.

Taip pat skaitykite: Mityba raumenų masei auginti ir Mitybos planas svoriui mesti.