Mityba raumenų masei auginti: nuo ko pradėti

Galite laikytis tobulos programos, bet be tinkamos mitybos raumenys vis tiek neaugs. Treniruotė tik duoda signalą, o maistas suteikia statybines medžiagas. Padrąsina tai, kad mityba raumenų masei auginti yra paprastesnė, nei nori įtikinti papildų industrija. Viskas susiveda į keturis dalykus, o šiame straipsnyje juos paversime konkrečiais skaičiais, kuriuos galite taikyti jau šiandien.

Valgykite šiek tiek daugiau, nei sudeginate

Raumenims augti reikia nedidelio kalorijų pertekliaus: maždaug 250-500 kcal virš palaikymo normos. Toks kiekis leidžia augti su minimaliu riebalų prieaugiu, o didesnis perteklius tiesiog kaupia riebalus. Palaikymo normą rasite su kalorijų ir makroelementų skaičiuokle arba apsiskaičiuokite pagal straipsnį kiek kalorijų reikia per dieną.

Gaukite pakankamai baltymų

Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga. Auginant raumenis siekite maždaug 1,6-2,0 g kilogramui kūno svorio, paskirstytų per 3-5 valgymus. Tikslų kiekį aptariame straipsnyje kiek baltymų reikia per dieną, o konkrečius produktus rasite straipsnyje maistas raumenims.

Nebijokite angliavandenių ir riebalų

Angliavandeniai suteikia energijos sunkioms treniruotėms ir padeda atsigauti, o riebalai palaiko hormonų pusiausvyrą. Riebalams skirkite 20-30% kalorijų, o visa, kas lieka po baltymų ir riebalų, atitenka angliavandeniams. Bet kurio atsisakymas „švaresnės mitybos“ vardan dažniausiai tik atima energiją ir palieka alkio jausmą. Abu turi vietą raumenų masės auginimo mityboje.

Nuoseklumas svarbiau už tikslų laiką

Surinkti dienos kalorijų ir baltymų normą daugumą dienų svarbiau nei valgyti tiksliai kas tris valandas. 3-5 valgymai, kuriuos galite išlaikyti, pranoks bet kokį griežtą grafiką, kurio nesilaikysite.

Pavyzdys

Tarkime, palaikymo norma yra 2 500 kcal. Tuomet raumenų masės auginimo tikslas tampa maždaug 2 800 kcal. Baltymų po 1,7 g/kg išeina apie 120 g (480 kcal). Riebalams skiriant 25% tenka apie 700 kcal, tai yra 75-80 g. Likusią dalį užpildo angliavandeniai: apie 400 g. Iki gramo tikslumo nereikia, svarbiausia normos diena iš dienos laikytis maždaug 10% tikslumu.

Kaip suprasti, kad mityba veikia

Sverkitės kelis kartus per savaitę tomis pačiomis sąlygomis ir stebėkite savaitės vidurkį: jis turėtų kilti maždaug 0,25-0,5% kūno svorio per savaitę, juosmuo išlikti maždaug toks pat, o darbiniai svoriai toliau augti. Jei svoris kyla greičiau, auga daugiausia riebalai, todėl sumažinkite 200 kcal. Jei nekyla dvi ar tris savaites, iš tikrųjų pertekliaus nėra, todėl pridėkite 200 kcal. Kaip atrodo realūs auginimo metai, aptariame straipsnyje kaip priaugti raumenų masės.

Papildų vaidmuo

Papildai svarbūs mažiau, nei teigia reklama. Išrūgų baltymai yra tiesiog patogus baltymų šaltinis, padedantis pasiekti dienos normą, kreatinas duoda nedidelį, bet tikrą pranašumą (žr. kreatinas: kaip vartoti), o beveik visa kita šalia kalorijų, baltymų ir miego yra smulkmenos. Platesnę apžvalgą rasite straipsnyje maisto papildai pradedantiesiems.

Dažniausios klaidos

• „Nešvarus“ masės auginimas: priaugama po kilogramą per savaitę, o riebalai maišomi su raumenimis
• Beveik visi baltymai suvalgomi per vieną valgymą
• Atsisakoma angliavandenių, nors treniruotis norima sunkiau nei bet kada
• Kalorijų tikslas keičiamas kas savaitę, užuot pakoregavus 200 kcal ir palaukus
• Pažanga vertinama pagal vieną pasisvėrimą, o ne savaitės vidurkį

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek kalorijų reikia raumenims auginti?

Jūsų palaikymo norma plius 250-500 kcal. Visą skaičiavimą su pavyzdžiu rasite straipsnyje kiek kalorijų reikia per dieną.

Ar galima auginti raumenis be kalorijų pertekliaus?

Pradedantiesiems, grįžtantiems po pertraukos ir turintiems daugiau riebalų kurį laiką dažnai pavyksta, ypač valgant daug baltymų. Visiems kitiems pažanga be pertekliaus sulėtėja iki minimumo, todėl nedidelis perteklius tampa neišvengiama augimo kaina.

Kiek kartų per dieną valgyti?

3-5 kartus, kad kiekvienam valgymui tektų 25-40 g baltymų. Visa kita yra asmeninis patogumas, o ne fiziologija.

Ar galima valgyti angliavandenius vakare?

Taip. Jei vakare treniruojatės, angliavandeniai po treniruotės papildo raumenų glikogeno atsargas. Jei tą vakarą nesportuojate, svarbiausia neviršyti dienos kalorijų normos, nes perteklius virsta riebalais, nesvarbu, kada suvalgytas.

Kaip auginti raumenis neauginant pilvo?

Laikykitės nedidelio pertekliaus, stebėkite savaitės svorio vidurkį bei juosmenį ir sumažinkite 200 kcal, kai svoris kyla greičiau nei 0,25-0,5% per savaitę. Šiek tiek riebalų kartu su raumenimis priauga beveik visi, bet lėtas tempas tą kiekį išlaiko minimalų.

Ar raumenims auginti būtini papildai?

Ne. Raumenų masę augina kalorijų perteklius, baltymai, treniruotės ir miegas. Išrūgų baltymai tik palengvina baltymų normos surinkimą, o kreatinas suteikia nedidelį pranašumą, tačiau šių keturių pagrindų nepakeičia joks papildas.

Mitybos planas pagal jus

Tavo Programa paverčia jūsų pateiktus duomenis pilnu mitybos planu pagal jūsų tikslus ir mitybos pageidavimus.

Taip pat skaitykite: Kiek baltymų reikia per dieną, ką valgyti prieš ir po treniruotės ir maisto papildai pradedantiesiems.